Бицепс бедра — одна из самых крупных мышц тела человека. Он находится на задней части бедра ноги и представляет собой двуглавую мускулатуру. Качественная работа в тренажерном зале над этими мышцами позволяет улучшить достижения в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, тяжелая и легкая атлетика, борьба. Кроме этого силовые упражнения на мышцы бедра придают мускулатуре нижних конечностей рельеф, объём и красоту. В данной статье описаны самые эффективные упражнения на эту группу мышц, которые могут использовать в своих тренировках и мужчины, и женщины.
Анатомические особенности
Бицепсы бедра являются антогонистом квадрацепсов ноги, на них приходится основная статическая нагрузка, и они же обеспечивают нам прямохождение. Задача бицепсов — сгибание и разгибание ног. Сформированы мышцы из 2-х головок (короткой и длиной). Они придают выпуклость задней поверхности бедра.
Бицепс ноги обладает способностью укорачиваться с возрастом, что сказывается на визуальной привлекательности ног. При этом у многих людей появляется болевой синдром во время поднятия верхних конечностей в выпрямленном состоянии или наклоне корпуса на прямых ногах. И чем старше становится человек, тем сильнее выражены эти негативные особенности. Поэтому для сохранения красоты нижних конечностей и их функционала, необходимо регулярно выполнять упражнения для ног, сопровождая их качественной растяжкой.
Упражнения для ног
Тренировка нижних конечностей занимает важное место в силовых упражнениях. С ее помощью решают вопросы улучшения визуальных пропорций тела, стимулируют выработку гормонов, способствующих росту мускулатуры, укрепляют мышцы, которые отвечают за устойчивость туловища во время движения. Правильно подобранные упражнения для ног позволят эффективно развивать силу и выносливость бицепсов бедер, квадрицепсов и икроножных мышц.
Мертвая тяга
Данное упражнение входит в базовый комплекс тренировок, направленных на прокачку ног. Атлет, работая со штангой, хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, одновременно растягивая мышцы и связки. Мертвая тяга во многом напоминает становую тягу. Разница лишь в том, что этот силовой элемент выполняется почти на прямых ногах. Мышцы задней поверхности при этом хорошо растягиваются, что способствует их ускоренному росту.
Нужно знать, что технически неправильно выполненная мертвая тяга может привести к травме ног. Поэтому, не нужно торопиться поднимать большие веса. Сначала нужно научиться поднимать штангу правильно, следуя следующей схеме:
- встаньте прямо: ноги на ширине плеч, спина без прогибов, ровная;
- отведите таз назад;
- наклоните корпус вперед;
- возьмитесь руками за гриф, не сгибая ноги;
- поднимитесь вверх, выпрямляясь за счет работы спины и ног;
- опустите штангу на пол;
- все движения выполняются плавно, без рывков.
После выполнения упражнения рекомендуется сделать небольшую растяжку ног. Это уменьшит окисление мышц, снимет с них напряжение и болевые ощущения.
Выпады
Это эффективное упражнение для бицепсов и квадрицепсов ног. Его можно выполнять со штангой или гантелями. Техника движений такова:
- встаньте прямо, ноги на расстоянии ширины стопы друг от друга;
- гриф штанги на плечах, если используются гантели, их нужно поднять на уровень плечевого пояса;
- сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом ее бедро должно быть параллельно пола; левая нога согнута в колене, но не касается пола;
- легким толчком вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение на другую ногу.
Выполняя выпады, не наклоняйте спину и следите за равновесием.
Упражнения на тренажере
Используя стандартные тренажеры, можно очень эффективно проработать бицепсы ног. Тренироваться необходимо до появления ощущения небольшого жжения в мускулатуре нижних конечностей, почти до отказа мышц. Основным упражнением на тренажере на бицепсы нижних конечностей является сгибание и разгибание ног в положении лежа. Работать нужно только ногами, четко фиксируя тело на скамье. Бедра должны находиться в напряженном состоянии.
Приседания «сумо»
Достичь прогресса в увеличении силы и объёма мышц бедер ног можно с помощью простого, эффективного упражнения — приседания «сумо». Выполняют его так:
- встаньте прямо, ноги шире плеч;
- возьмите в опущенные руки гантель весом 5-10 килограммов;
- держите спину прямо;
- сделайте выдох и выполните приседание;
- в нижней точке приседа бедро принимает положение параллельное полу;
- сделайте паузу 2-3 секунды и выпрямитесь.
Таких приседаний необходимо сделать 10-15 раз. Во время тренировки выполните 2-3 серии приседаний «сумо».
Эффективные фитнес-упражнения с собственным весом
Для тех, кто не может посещать тренажерный зал или у кого нет дома штанги и гантелей, хорошо поработать над скульптурой ног можно и без утяжеления. Эффективные упражнения выполняются с использованием веса собственного тела. В основном, это различные виды приседаний:
- Креветка.
Находясь в вертикальном положении, согните одну ногу в колене и отведите ее назад. Удерживайте конечность руками в таком положении и выполните несколько приседаний на одной ноге. Для сохранения равновесия можно удерживаться рукой за опору.
- Пистолетик.
Популярное фитнес-упражнение для ног. В этом случае одна нога выпрямлена и вытянута вперед. Присед осуществляется на опорной ноге.
- Казак.
Упражнения подобного типа позволяют увеличить силу ног и гибкость тазобедренных суставов. Чтобы сделать этот присед, необходимо встать прямо, согнуть руки в локтях и прижать к груди. Далее выполняется широкий шаг в сторону с приседом. Опорная нога сгибается в колене, свободная конечность выпрямляется. Затем спортсмен выпрямляется, возвращается в исходное положение и делает приседание в другую сторону.
Чтобы эффективно накачать ноги и придать бицепсу бедра объём и красивый вид, необходимо регулярно тренироваться. Целевые занятия устраивают один раз в неделю. Но отдельные упражнения для ног можно включать во все тренировочные дни.
