Мускулы спины выполняют важные функции, в числе которых стабилизация туловища, сгибание и разгибание корпуса, а также фиксация позвоночного столба в прямом положении. От уровня развития мускулатуры спины зависит то, насколько качественно мышцы будут выполнять свои функции. Именно поэтому очень важно укреплять мускулы спины, выполняя простые, но эффективные упражнения в домашних условиях.
Польза домашних фитнес-тренировок для спины
Регулярное проведение фитнес-тренировок для спины в домашних условиях оказывает полезное воздействие на организм и приводит к следующим положительным изменениям в нем:
- укрепляется весь мышечный корсет, мышцы спины развиваются и становятся более рельефными;
- улучшается микроциркуляция крови, в результате чего позвоночник и мышечные ткани получают больше питательных веществ;
- улучшается осанка;
- происходит профилактика возникновения болей в спине и развития заболеваний позвоночного столба.
Комплекс упражнений для спины
В домашнее занятие фитнесом, способствующее укреплению спины, должен обязательно входить следующий тренировочный комплекс:
- «Мостик».
Лечь на спину, согнуть нижние конечности, поставив стопы на пол, а верхние — вытянуть вдоль туловища, положив кисти ладонями вниз. Лопатки и плечи, а также крестец должны касаться поверхности пола, а в пояснице должен сохраняться естественный прогиб. Вдохнув, следует приподнять бедра и таз так, чтобы туловище от груди до колен образовало диагональ. Эту позу в упражнении нужно зафиксировать на несколько секунд до возникновения явного напряжения в мышцах бедер. На выдохе медленно опустить таз на пол. Всего нужно выполнить 20 таких подъемов. Для усиления нагрузки в домашнем занятии фитнесом для спины можно при выполнении «Мостика» одновременно поднимать вверх противоположную пару конечностей. Если уровень натренированности позволяет, то следует дополнительно использовать манжеты-утяжелители.
- «Мертвый жук».
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении — лежа на спине и упираясь ступнями в пол — нужно приподнять крестец, напрягая спину. Затем следует вдохнуть, максимально напрячь мышцы живота и поднять одну нижнюю конечность на 30-40 см от пола. Удерживая ногу на весу в течение выдоха, нужно кистями фиксировать таз по бокам, чтобы он не двигался. Выдохнув полностью, следует опустить ногу на пол на всю ступню. Повторить этот элемент фитнес-тренировки по 20 раз каждой нижней конечностью. Чтобы усложнить работу, можно вместе с ногой приподнимать и верхние конечности, максимально напрягая пресс для фиксации таза в статическом положении.
- Скручивание.
Лечь на спину и, согнув колени, упереться стопами в пол. На вдохе следует оторвать плечи от пола и потянуться ладонями к коленным чашечкам, максимально напрягая пресс и одновременно с этим растягивая мышцы спины. Достав пальцами до колен, нужно зафиксировать данную позу в упражнении на 3-5 секунд, а затем можно выдохнуть и опустить лопатки, вернувшись в горизонтальное положение на полу. Повторить скручивания в 3-4 подхода по 20 раз. Для усиления нагрузки, оказываемой на мышечный корсет, нужно при выполнении данного элемента занятия фитнесом попеременно тянуться руками сначала к одному колену, а затем к другому.
- Поочередные и одновременные подъемы конечностей.
Лечь на живот, вытянуть верхние и нижние конечности. Выполнить глубокий вдох и высоко поднять противоположную пару конечностей. Сделав как минимум 20 таких подъемов, следует видоизменить упражнение, поднимая одновременно все конечности и прогибаясь в спине. Повторить еще 2-3 подхода по 20 раз в каждом.
- Подъемы противоположных конечностей.
Стоя на коленях, упереться в пол ладонями. Вдохнуть, напрячь пресс и, держа спину ровно, поднять и вытянуть вперед правую руку и левую нижнюю конечность на 3-5 секунд. На выдохе опустить конечности и повторить все действия в упражнении, подняв аналогичным образом другую пару противоположных конечностей. Всего нужно выполнить до 4 подходов по 20 повторений в каждом.
- Приседания.
Встать ровно, расставить стопы, сцепить ладони возле груди. Вдохнуть, отвести таз назад и, сохраняя прямое положение спины, присесть. В нижнем положении таза в коленях должен образоваться прямой угол. Задержаться в приседе на 2-3 секунды и, делая упор на пятки, выпрямиться. Повторить данное тренировочное движение домашнего занятия фитнесом в 4 подхода по 20-40 раз в каждом. Если уровень физической подготовки позволяет, то приседать можно с отягощением, взяв в руки гантели или положив на плечи штангу.
- Опускание ног.
Лечь на спину, уперевшись всей поверхностью ступней в пол. Подложить ладони под крестец, напрячь пресс и на вдохе поднять одну нижнюю конечность, разогнув при этом колено. Медленно опустить ногу и повторить данный элемент фитнес-тренировки в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
- Гиперэкстензия.
Чтобы выполнить это упражнение в домашних условиях без специального тренажера, нужно лечь на кровать так, чтобы ее край заканчивался на уровне тазобедренных костей. Надежно зафиксировать лодыжки и свесить верхнюю часть корпуса с кровати, заведя кисти за голову. Вдохнуть и разогнуть спину. Задержаться в верхнем положении на период выдоха и снова опустить корпус вниз. Повторить упражнение в 3-4 подхода по 15-20 раз в каждом.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом, проводимых дома
Для повышения эффективности и безопасности домашних фитнес-тренировок нужно при их проведении руководствоваться следующими советами:
- приступать к выполнению тренировочного комплекса для спины следует только после разминки, в которую могут входить элементы суставной гимнастики и несколько энергичных упражнений для усиления притока крови к мышечным тканям;
- все движения надо выполнять осознанно и плавно, избегая рывков;
- выполняя упражнения на полу, нужно использовать спортивный коврик или тонкое одеяло, чтобы снизить негативное давление на позвоночник.
