Все силовые упражнения делятся на два вида: базовые многосуставные и изолирующие, при выполнении которых работает только один сустав. Первые стимулируют рост мускулатуры и являются основой фитнес-программ на массу, а вторые используются для формирования красивого рельефа мышц и проработки определенной мышечной группы, если она отстает в развитии. Из этого следует, что если цель проведение фитнес-тренировок — увеличение объёмов мускулов, то занятия должны состоять из базовых тренировочных движений.
Базовая фитнес-тренировка для укрепления мышц спины
Для укрепления мышечного корсета и всей мускулатуры спины, а также для стимуляции интенсивного роста мышечных тканей данной части тела необходимо в план проведения занятий фитнесом включить следующий комплекс:
- Подтягивания на турнике или в гравитроне.
Техника подтягиваний, независимо от характера хвата, заключается в подъеме тела к перекладине турника за счет сгибания верхних конечностей. В этом базовом упражнениинагрузка может приходиться как на мускулы спины, так и на мышцы рук в зависимости от того, как расположены кисти на турнике и как высоко поднимается туловище.
- Становая тяга.
Несмотря на то, что этот вид тяги прорабатывает преимущественно мускулатуру спины, с его помощью можно оказать нагрузку на мышцы конечностей. Такое комплексное воздействие упражнения на мускулатуру становится возможным из-за техники, которая вовлекает в работу практически все основные мышечные группы. Она предполагает следующие действия: нужно подойти к штанге, гантелям или гире, которые должны находиться на полу, и, предварительно отведя таз немного назад и слегка присев, наклониться с прямой спиной, чтобы взять снаряд. Выдыхая, выпрямиться, подняв при этом утяжелитель и ведя его по вертикальной траектории как можно ближе к голеням. Таким образом, включив в фитнес-тренировку становую тягу, можно стимулировать рост мускулатуры всего тела.
- Тяга штанги, осуществляемая при наклонном положении корпуса.
Приняв стартовое положение, которое предусматривает наклон туловища вперед до параллели спины с полом, немного присесть и взять штангу. Выполнив глубокий вдох, приблизить ее к животу, отведя локти назад и соединив лопатки. Выдохнув, медленно положить снаряд на пол. Повторить упражнение, выполнив все действия в той же последовательности.
- Тяга в блоке к спине.
Сидя в блочном тренажере и держась за его рукоятку не слишком широким хватом, притянуть ее к себе, заведя за голову и приблизив к верху спины. Выдыхая на пике сопротивления тренажера, плавно вернуть рукоятку в верхнее положение. Выполнение этой тяги в занятии фитнесом помогает мужчинам обрести желанный V-образный силуэт фигуры.
Упражнения для роста мускулатуры нижних конечностей
Чтобы укрепить всю мускулатуру нижних конечностей, требуется во время базовой тренировки выполнять ряд таких упражнений:
- Приседания со штангой.
Классический вариант предполагает удержание штанги на плечах. Если говорить подробно о технике, то она выглядит таким образом: нужно подойти к стойкам, фиксирующим штангу и, немного подсев под гриф, снять снаряд, расположив его на верхней части спины и плечах, но ни в коем случае не на шейных позвонках. Отойдя от стоек на два шага, глубоко вдохнуть и, предварительно отведя таз назад, присесть до стандартной глубины, согласно которой в нижней точке приседа бедра параллельны полу. Вдавив пятки в пол, на выдохе выпрямиться. Выполняя упражнение, нужно контролировать прямое положение спины и постоянно напрягать мышцы пресса, чтобы было легче сохранять баланс. Кроме того, важно не допускать выхода коленных чашечек за стопы. Включив в занятия фитнесомэтот или любой другой вариант приседаний со штангой, можно проработать мышцы нижних конечностей, кора и мускулы-стабилизаторы.
- Подъемы на носки.
Это тренировочное движение выполняется как стоя, так и сидя. Каждый вариант акцентирует нагрузку на определенную группу мышц голеней, поэтому для пропорционального развития мускулатуры этой части тела рекомендуется в фитнес-тренировки включать оба варианта выполнения. За исключением положения тела, техника в них не отличается: нужно встать на любую платформу, свесив с нее пятки. Это может быть степ-платформа, подножка тренажера, а также ступенька, ящик или стопка книг, если занятия фитнесом проводятся дома. Затем следует подняться на пальцы и вернуться в начальную позицию, свесив пятки ниже уровня платформы.
Пример занятия фитнесом для развития верхней части корпуса
Базовые фитнес-тренировки для развития мышц верхних конечностей и мускулов, образующих плечевой пояс, предполагают выполнение следующего интенсивного силового комплекса, направленного на стимуляцию роста мышечной массы:
- Отжимания на брусьях.
В зависимости от положения корпуса при их выполнении работают мышцы груди или трицепсы. Доступность снаряда и эффективность работы на нем делает данный вид отжиманий одним из наиболее популярных базовых упражнений для развития плечевого пояса. Технически оно достаточно легкое: нужно, держась двумя руками за брусья, опускать и поднимать тело, соответственно сгибая и разгибая локти. Однако за счет интенсивности нагрузки, оказываемой на целевые мышцы, не всем новичкам оно дается с первого раза. Очень часто нужно сначала добиться определенного развития мускулов, а затем приступать к таким отжиманиям.
- Жим.
Существует огромное количество вариаций жимов: можно жать из положения лежа, сидя или в наклоне, используя при этом гантели или штангу, а также разные виды хватов. Кроме того, можно выжимать утяжелитель от груди или заводить штангу за голову. В любом случае на мышцы торса оказывается интенсивная нагрузка, стимулирующая их активный рост.
- Сгибание локтей.
Это упражнение, направленное на увеличение объёма двуглавых мышц плеч, выполняется со штангой или с гантелями. Однако при использовании последних к работе подключаются мелкие мускулы-стабилизаторы. Выполняется сгибание просто: нужно, работая только локтями, приближать снаряд к плечам и на выдохе опускать его вниз на вытянутых руках.
