Живот, талия и бедра — одни из самых проблемных зон женского тела. Их форму хотело бы изменить большинство женщин. Природа, наделив женщин возможностью зачатия и вынашивания ребёнка, позаботилась о том, чтобы в области малого таза было достаточно жировой прослойки для обеспечения комфортного и безопасного развития плода. Именно поэтому чаще всего все излишки калорий, превращаясь в жировые клетки, концентрируются в нижней части живота и на бедрах. Избавиться от них можно, если регулярно выполнять физические упражнения и правильно питаться.
Польза занятий фитнесом по системе пилатес
Система физических упражнений пилатес, названная фамилией ее изобретателя, была разработана для реабилитации солдат, получивших травмы в Первой мировой войне. Военные нуждались в укреплении мышечного корсета, но интенсивные тренировки им были противопоказаны. А благодаря щадящим, но эффективным нагрузкам пилатеса им удавалось укрепить опорно-двигательный аппарат и мускулатуру, а также проработать мышцы-стабилизаторы и суставы. Позже тренировочные элементы системы пилатес стали использовать не только люди, проходящие процесс реабилитации, но и все желающие качественно укрепить мышцы, повысить подвижность суставов и развить гибкость тела.
В ходе практического использования системы пилатес была замечена еще одна ее положительная особенность — эффективное похудение. Уменьшение количества жировых отложений происходит за счет использования техники глубокого дыхания с участием в этом процессе живота. Вследствие этого в организме увеличивается концентрация кислорода — главного катализатора всех процессов в человеческом теле, и в результате жировые клетки расщепляются, а метаболизм ускоряется, позволяя человеку тратить больше калорий даже после занятий фитнесом.
Еще одно преимущество пилатеса — выработка навыка концентрации на работающих мышцах и расслабление тех мускулов, которые в данный момент не задействованы в упражнении. Благодаря этому одни мышцы, которые нуждаются в проработке, получают концентрированную нагрузку, а остальные в это время расслабляются. Эта особенность делает систему пилатес схожей с древнеиндийской практикой укрепления тела и души — йогой.
Правила выполнения упражнений пилатеса
Пилатес хоть и относится к направлениям фитнеса со щадящей нагрузкой, но, как и любая физическая активность, может подходить не всем. По этой причине, прежде чем приступить к занятиям фитнесом, нужно убедиться в отсутствии следующих противопоказаний:
- посттравматический и послеоперационный период, особенно после полостных операций, когда существует риск расхождения швов и кровотечений;
- тяжелые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- избыточный вес или ожирение. В данном случае занятия фитнесом по системе пилатес будут малоэффективны, поскольку нужны более интенсивные нагрузки для уменьшения массы тела.
Чтобы с помощью пилатеса укрепить мускулатуру и добиться эффективного похудения, при организации и проведении тренировок необходимо строго придерживаться ряда важных правил:
- контролировать правильное дыхание. Это важно, поскольку глубокое дыхание — тот компонент, без которого не будут созданы условия для насыщения систем и органов кислородом;
- все движения следует выполнять осознанно, медленно и плавно. Техника выполнения упражнений пилатеса схожа с медитативной практикой йоги. Это значит, что все резкие движения должны быть исключены, чтобы была возможность максимально сконцентрироваться на правильном дыхании и работе мускулов;
- результат укрепления мускулатуры и эффективного похудения живота, боков и бедер возможен только при соблюдении регулярности тренировок, поэтому заниматься пилатесом нужно систематически — 5-7 раз в неделю по 20 минут;
- каждую тренировку нужно начинать и завершать релаксацией — упражнением для качественного расслабления.
Комплекс пилатеса для эффективного похудения
Базовая тренировка по системе пилатес, цель которой — эффективное похудение бедер, живота и талии, может выглядеть следующим образом:
- Релаксация.
Лечь спиной на пол, нижние конечности согнуть, упереться в пол ступнями, расставив их на ширину плеч. Расслабить шею и плечи, ладони положить на живот. В этом положении нужно закрыть глаза и представить, что тело «растекается» по полу, стараясь вытянуть позвоночник и расслабить каждую часть тела, в которой скопилось напряжение.
- Упражнение «Сотня».
Для выполнения этого популярного элемента системы пилатес, с помощью которого можно добиться стройного тела, плоского живота и изящной талии, нужно лечь на спину, плотно прижав ее к поверхности пола, а живот втянуть. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища, а колени подвести к груди и выпрямить их. Затем следует на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса, оторвав лопатки от пола, но не прижимая подбородок к шее. Дышать нужно носом медленно и глубоко на 5 счетов. В этом положении надо приподнять руки и выполнять ими движения вверх и вниз, имитируя ладонями удары по поверхности воды. Количество подобных движений-ударов должно быть равно 100.
- Круговые движения нижними конечностями.
Лечь на спину, верхние конечности вытянуть вдоль тела, а нижние согнуть и упереться ступнями в пол. Поднять одну ногу, разогнуть колено и немного отвести конечность в сторону, чтобы была возможность описать этой ногой окружность небольшого диаметра. Выполнить по 5 вращений нижней конечностью в одну и другую стороны, не забывая глубоко дышать. Опустить ногу и сделать повтор упражнения, описав круги другой нижней конечностью. С помощью этого тренировочного движения можно улучшить подвижность тазобедренных суставов и укрепить мышцы брюшного пресса.
- Перекаты.
Сесть на пол, колени подтянуть максимально близко к грудной клетке и обхватить их руками. Прижать подбородок к груди, живот втянуть, спину немного округлить, отклониться назад и на выдохе выполнить перекат от крестца до лопаток. Сделав вдох, вернуться в начальное положение — сидя на полу. Этот элемент занятия фитнесом по системе пилатес для расслабления позвоночника и укрепления мускулатуры живота нужно повторить 7-10 раз.
