22.07.2016 2492

Система физических упражнений пилатес: основы тренировок

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

В погоне за красотой и стройностью женщины способны зайти далеко: длительные голодания, опасные таблетки, мочегонные чаи, монодиеты — список обширный. Но, как показывает практика, самый простой и результативный способ похудения — это увеличение двигательной активности. Для этого необязательно посещать фитнес-центр или бегать по несколько километров в день. Сбросить лишний вес можно при помощи пилатеса, занимаясь дома в комфортных условиях и соблюдая несколько несложных правил.

Определение пилатеса

Система занятий пилатес представляет собой совокупность различных элементов из аэробики, практики йоги, дыхательных упражнений и боди-балета. Регулярные занятия укрепят мышечный корсет, научат правильному дыханию. Но не стоит ждать быстрого похудения. Система рассчитана на постепенное преобразование тела и ускорение метаболических процессов в организме.

Заниматься пилатесом можно в любом возрасте, но, как и другие физические нагрузки, он имеет ряд противопоказаний:

  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • период обострения заболеваний;
  • варикозное заболевание вен;
  • открытые раны;
  • послеоперационный период.

Все пилатес упражнения требуют медленного и вдумчивого выполнения. Основной целью системы является обретение гармонии тела и разума, управление собственным организмом. При занятиях придерживаются следующих правил:

  • глубокое осознанное дыхание;
  • фокусирование на движениях и работе мышц;
  • постоянное напряжение брюшных мышц;
  • пластичность и медлительность при выполнении элементов;
  • концентрация и нацеленность на результат;
  • систематичность.

Система пилатес укрепляет мышцы, улучшает работу внутренних органов, ускоряет обмен веществ, что помогает отстрочить появление возрастных изменений. Правильное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряя процесс восстановления клеток.

Комплекс пилатес упражнений

Комплекс пилатес упражнений

Начинать занятия рекомендуется с простейших пилатес упражнений, призванных подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.

  • «Лодка».

Садятся на пол, сгибают ноги в коленных суставах, ступни упирают в поверхность коврика. Ладони опускают на подколенную область, обхватывая ноги. Вытягиваются затылком вверх, удлиняя позвоночник. Руки вытягивают параллельно поверхности пола вперед, а прямые ноги поднимают вверх по диагонали. Ищут равновесие с точкой опоры на копчике. Делают вдох, затем на выдохе втягивают мышцы пресса и скругляют спину. Опускают стопы на место и повторяют движение.

  • «Планка».

В упоре лежа, опираются на согнутые в локтях руки. Все тело вытянуто в прямую линию. На выдохе приподнимают таз, на вдохе опускают. Удерживают позу до полной усталости.

  • «Русалка».

Садятся на левое бедро, ноги сгибают в коленях, отводят вправо и назад. Левую ладонь упирают в пол в 15-20 см от тела, правую кладут на колено. На вдохе поднимают бедра вверх, распрямляя ноги, а правую руку вытягивают над головой. С выдохом возвращаются в начальную позу, повторяют в другую сторону.

  • «Крест-накрест».

Лежа на спине, ладони сцепляют на затылке. Стопы поднимают над полом так, чтобы угол в коленном и тазовом суставах образовывал 90°. Поясницу плотно прижимают к поверхности коврика, а лопатки отрывают от пола. На выдохе скручивают корпус в сторону, одновременно выпрямляя противоположную ногу. На вдохе возвращаются в начальную позу, но плечевой отдел оставляют на весу. Со следующим выдохом скручивают тело в противоположную сторону.

  • «Мах ногой».

Встают в упор лежа, стопы стоят рядом, все тело вытянуто в одну линию. Со вдохом поднимают ногу вверх, с выдохом опускают. В процессе выполнения пилатес упражнения конечности чередуют.

Регулярная практика пилатеса поможет обрести уверенность и грацию движений. Занятия дарят мышцам расслабление, устраняют чувство усталости и вялости, обеспечивают бодрость и хорошее настроение.

Особенности похудения при занятиях пилатесом

Особенности похудения при занятиях пилатесом

Чтобы похудение при помощи этого вида физических нагрузок было успешным, важно учитывать некоторые нюансы выполнения упражнений.

  • Глубокое дыхание осуществляют за счет работы диафрагмы с широким раскрытием ребер и спокойным, но сильным выдохом.
  • Брюшные мышцы должны работать постоянно: в процессе занятий пилатесом живот все время должен быть втянут.
  • Все упражнения выполняют в соответствии с описанной техникой, так как неправильная поза может стать причиной растяжений мышц.
  • В большинстве упражнений, если в описании не указанно обратное, плечи опускают вниз, чтобы грудь раскрывалась сильнее.
  • Для растягивания межпозвоночных дисков следует вытягивать позвоночник вверх перед началом упражнений.
  • Каждое движение является продолжением предыдущего: занятие образует одно непрерывное действие.
  • Чтобы похудение было быстрым, необходимо пересмотреть некоторые привычки: придерживаться здорового питания, пить больше воды, устраивать регулярные прогулки на свежем воздухе.

Женщинам в период беременности рекомендуется выполнять упражнения с большим мячом (фитболом) — это поможет снять нагрузку с позвоночника и крестцового отдела, а также подготовить тело к предстоящим родам.

Несмотря не медленность выполнения движений, пилатес идеально подходит для избавления от лишнего веса. Происходит это из-за совокупности факторов:

  • регулярная нагрузка на мускулы укрепляет их без травм: они становятся более плотными и упругими, но в объеме не увеличиваются;
  • кислород, активно поступающий в кровь, участвует в процессе сжигания жира;
  • ускоренное кровообращение препятствует застаиванию крови, тем самым снижает вероятность развития варикозной болезни и появления целлюлита.

Для получения результата необходимо заниматься пилатесом минимум 3-4 раза в неделю. Это обеспечит здоровое и безопасное снижение веса, а также сохранит полученные результаты надолго. В тренировках важно сохранять правильный настрой: в состоянии лени и апатии комплекс может вызвать лишь раздражение, и нежелание тренироваться. Поэтому перед началом тренировок следует очистить мысли от негативных эмоций, и сконцентрироваться только на движениях и работе мышц.