31.03.2018 2537

Пилатес: советы и упражнения для похудения

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Пилатес — направление фитнеса, упражнения которого сочетают в себе дыхательные и физические нагрузки. Данная техника тренировок была разработана около века назад и изначально была ориентирована на укрепление здоровья человека в период его реабилитации после травм. Позже система пилатеса стала использоваться как эффективное средство оздоровления, укрепления мускулатуры и похудения.

Польза пилатеса для оздоровления и похудения

Польза пилатеса для оздоровления и похудения

Занятие пилатесом подразумевает плавное выполнение тренировочных движений, поэтому нагрузка, оказываемая на организм во время тренировок данного типа, является щадящей и не требует наличия определенных спортивных навыков или высокого уровня физподготовки. Риск получения травм во время тренировки в этой технике — минимален.

Эффективность пилатеса для похудения достигается за счет таких особенностей данной методики:

  • достаточно высокая энергозатратность при минимальных физических усилиях со стороны тренирующегося. Количество калорий, которые можно потратить за одно занятие — 250-300;
  • ускоряется метаболизм и улучшается работа всех систем и органов, благодаря чему организм расходует больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности даже после занятия пилатесом;
  • укрепляются основные мышечные группы и особенно мышцы кора. Регулярные занятия делают фигуру более подтянутой и стройной;
  • упражнения пилатеса развивают гибкость и пластику;
  • происходит общее оздоровление организма за счет комплексного воздействия на опорно-двигательный аппарат, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также увеличения концентрации кислорода в организме.

Кроме того, занятия пилатесом имеют ряд преимуществ перед тренировками других фитнес-направлений:

  • заниматься могут люди любого пола и всех возрастов, независимо от начального уровня физподготовки, а место, где проводится тренировка пилатес, не имеет значения;
  • щадящая нагрузка пилатеса подходит людям в период реабилитации после травм, а также беременным женщинам.

Правила проведения фитнес-тренировок и выполнения упражнений

Чтобы тренировка пилатес была максимально продуктивной, при ее организации и проведении необходимо придерживаться следующих правил:

  • дышать во время занятия нужно размеренно и как можно глубже, вовлекая в этот процесс диафрагму;
  • тренировки пилатес должны выполняться без особых сложностей и приносить удовольствие. Если в ключевых точках тренировочного движения возникает дискомфорт, значит, в технике допущена ошибка;
  • следует максимально концентрироваться на всех движениях, чтобы научиться ощущать и контролировать собственное тело;
  • мышцы спины и пресса надо постоянно напрягать;
  • похудение и укрепление мускулатуры возможно только при условии регулярной и системной работы.

Специалисты по пилатесу рекомендуют первые несколько занятий провести под руководством тренера, чтобы отработать навык правильного дыхания и технику выполнения упражнений. В дальнейшем, выполняя тренировочные движения пилатеса самостоятельно, необходимо строго соблюдать следующие правила:

  • вдыхать нужно так глубоко, чтобы «раздвигались» ребра. Выдыхая, следует максимально сокращать мышцы;
  • выполняя упражнения, не следует поднимать плечи, а также слишком запрокидывать или наклонять голову, поскольку это может привести к нарушению техники дыхания;
  • в ходе тренинга нужно стараться максимально вытягивать позвоночник.

Пример занятия пилатес для живота и ног

Пример занятия пилатес для живота и ног

Тренировка в технике пилатес, направленная на похудение и укрепление основных мышц пресса и нижних конечностей, может выглядеть следующим образом:

  1. Лечь на спину, поднять одну нижнюю конечность перпендикулярно полу и выполнить ею 10 круговых движений в воздухе. После этого нужно потянуться этой ногой вверх, не отрывая при этом поясницу и бедро другой ноги от пола. Повторить упражнение, подняв другую нижнюю конечность.
  2. Лежа на животе, приподнять одновременно нижние конечности и верхнюю часть корпуса так, чтобы точкой опоры являлись ягодицы. Вытянуть верхние конечности вдоль пола и, выдыхая, приблизить колени к груди как можно ближе.
  3. Сесть на пол, согнуть колени, прижать их к груди и обхватить руками. На выдохе плавно отклониться назад. Когда лопатки коснутся пола, вернуться в начальное положение и повторить упражнение.
  4. Лечь на спину, приподнять прямые нижние и верхние конечности и, удерживая их на весу, поднять верхнюю часть корпуса. Задержаться в данном положении на 1-2 секунды, максимально напрягая мышцы пресса, и вернуться в горизонтальное положение.
  5. Лежа на спине, приподнять нижние конечности и верхнюю часть торса, опираясь на ладони за спиной, так, чтобы между корпусом и ногами образовался угол 45 градусов. Далее в этом элементе тренировки пилатес необходимо прямыми ногами выполнить по 10 круговых движений максимально большого диаметра в разных направлениях.
  6. Лечь на спину, поднять и согнуть нижние конечности так, чтобы в бедренных и коленных суставах образовались прямые углы. Затем необходимо голенями описать по 10 окружностей в каждую сторону.
  7. Лечь на живот, поднять одновременно противоположную пару конечностей, например, левую руку и правую ногу, и синхронно выполнить ими 5 амортизирующих движений. Повторить упражнение, работая другой парой конечностей.

Рекомендации по проведению тренировок пилатес

При проведении занятий пилатесом необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • тренироваться следует натощак или через 2 часа после последнего приема пищи, а после занятия необходимо воздержаться от еды минимум 1 час;
  • важно правильно подобрать удобную одежду для тренировок. Спортивная форма должна хорошо тянуться, не сковывая движений и не мешая при выполнении упражнений;
  • специалисты по пилатесу рекомендует заниматься босиком или надевать плотные носки с нескользящей подошвой;
  • все тренировочные движения необходимо выполнять медленно и поочередно, плавно переходя от одного элемента к другому.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.