Любая женщина мечтает выглядеть привлекательно. Именно поэтому популярные женские фитнес-тренинги направлены на похудение и придание мышцам красивых очертаний. Но сегодня мы предлагаем вам отойти от привычного видения аэробики и фитнеса и обратить свое внимание на Табата-протокол. Данная тренировочная система объединяет силовые упражнения и скоростной темп выполнения. Благодаря этому Табата-тренинг крайне эффективен для избавления от лишних килограммов.
Эффективность Табата для похудения
Протокол Табата — это не только комплекс упражнений, но еще и особая система проведения занятий. Тренировочный цикл занимает всего 4 минуты. В основе цикла — 8 скоростных интервалов длительностью по 20 секунд каждый. Отдых между интервалами — 10 секунд. Эффективность методики заключается в чередовании интенсивных нагрузок с периодами отдыха. В этом отношении Табата-протокол схож с интервальным тренингом.
Скоростной темп тренировки позволяет запустить обменные процессы в организме атлета. В результате подкожный жир расходуется еще на протяжении суток после окончания тренинга. Помимо этого, во время занятий по протоколу Табата спортсмен учащенно дышит, что помогает насыщать организм большим количеством кислорода, который просто необходим для окисления жиров.
Стоит отметить, Табата-тренинг — это не только физические нагрузки. Чтобы похудение тела было максимально быстрым, спортсмену придется пересмотреть свои привычки в питании. А именно: отказаться от сладких и мучных продуктов, сократить потребление чрезмерно жирной пищи, перестать употреблять алкогольные напитки. В основе рациона должны быть зеленые салаты и белковые продукты, приготовленные без жарки.
Фитнес-программа по протоколу Табата
Представленная ниже фитнес-программа включает в работу все мышцы и суставы тела. Поэтому перед началом занятия выполните простую разминку (например, попрыгайте на скакалке и сделайте пару элементов суставной гимнастики). Не забывайте — каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд. Пауза — 10 секунд.
- Встаньте ровно, расправьте плечи, подтяните живот.
Стопы ног — немного шире плеч. Руки согните, кисти держите на уровне грудных мышц. Резко присядьте до прямого угла между голенью и бедром. Так же резко поднимитесь и выпрямите правую ногу вперед. При этом движение бедра должно напоминать быстрый удар. Снова присядьте, поднимитесь и выполните «удар» левой ногой;
- Примите упор лежа.
Опустите колени на пол, стопы приподнимите. Расставьте ладони широко. Быстро отожмитесь. Затем резким прыжковым движением подбросьте ноги и выполните сведение и разведение стоп. После этого вернитесь в упор лежа, опустите колени на пол и повторите отжимание;
- Встаньте ровно.
Поднимите руки и сведите кисти в замок на уровне груди. Быстрым движением отведите правую ногу по диагонали назад, за левую стопу. Когда правый носок коснется пола — опуститесь в положение «выпад назад». Затем поднимитесь и повторите обратное зашагивание с левой ногой. При выполнении упражнения спину держите ровно, не допускайте наклона вперед;
- Выпрямитесь и сомкните стопы вместе.
Оттолкнитесь от пола и подпрыгните. Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки вытяните вверх. Приземлившись, сделайте еще прыжок, сведите стопы вместе, опустите руки вниз. Снова выпрыгните и разведите ноги, но при этом руки поднимите через стороны до уровня головы. Старайтесь выполнять прыжки не высоко, а максимально быстро;
- Примите положение классической планки на локтях.
Вдохните и, не сгибая коленей, поднимите таз вверх, приняв тем самым положение «треугольник». Выдохните и вернитесь в начальную стойку. Когда опускаете таз к полу, не допускайте раскачиваний корпуса. Все движения в упражнении выполняйте четко;
- Встаньте прямо.
Руки согните, кисти удерживайте в районе груди. Расставьте ноги широко и разверните стопы по диагонали. Подтяните живот. Удерживая спину ровно, вдохните и выполните быстрый присед до прямого угла в коленных суставах. Выдохните и так же быстро вернитесь в вертикальную позицию. При выполнении элемента голову не опускайте;
- Выпрямитесь, подтяните живот.
Согните левый локоть и отведите его в сторону. Из этого положения резко поднимите правое колено вверх и одновременно с этим опустите к нему левый локоть. Затем повторите элемент, согнув в локте правую руку. При выполнении скручивайте корпус вбок и вниз, чтобы максимально проработать мышцы пресса;
- Лягте на спину, ноги сведите вместе.
Затем приподнимите верхнюю часть тела и уприте предплечья в пол. Резко поднимите одну ногу, затем опустите ее и одновременно с этим поднимите другую. Выполняйте энергичную разножку. При этом в нижней точке пятки на пол не кладите, удерживайте их на весу на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы спина в ходе тренинга оставалась ровной.
Данная фитнес-программа рассчитана на месяц регулярных тренировок. Занимайтесь по ней не менее 3 раз в неделю.
Рекомендации по выполнению упражнений и проведению тренировок
Если хотите, чтобы ваши Табата-тренировки были максимально эффективными, рекомендуем прислушаться к советам профессионалов:
- Обязательно смешивайте разные нагрузки в одной фитнес-программе. Например, сочетайте прыжки, отжимания от пола и бег на месте. Так вы не дадите мышцам адаптироваться к тренингам;
- Дышите глубоко. Не стоит задерживать дыхание, даже если вам очень тяжело. От усиленного насыщения тела кислородом зависит процесс похудения;
- Не наедайтесь перед тренировкой. Табата — очень интенсивный тренинг, поэтому полный желудок будет доставлять только дискомфорт. Сделайте легкий перекус за 2 часа до занятия;
- Для увеличения нагрузки можете выполнить два круга Табата за одну тренировку;
- Чтобы не отвлекаться от упражнений, установите на своем смартфоне спортивный таймер со звуковым оповещением.
Современный фитнес предлагает множество спортивных направлений, но ни одно из них не гарантирует быстрого снижения веса и укрепления мышц всего за 4 минуты в день. Если хотите ловить на себе восторженные мужские взгляды, Табата-тренинг — то, что вам нужно!
