При наличии лишнего веса лучшим средством для похудения являются кардионагрузки. Они имеют несколько разновидностей, такие, как бег, езда на велосипеде, работа на тренажерах, а также прыжки на скакалке. Последний вариант является достаточно эффективным способом борьбы с лишними жировыми отложениями, который при минимальных затратах времени и средств помогает сделать фигуру стройной и подтянутой.
Польза скакалки для похудения
Скакалка представляет собой самый простой спортивный снаряд, доступный по цене и компактный по размеру. Ее очень удобно хранить и даже можно носить с собой в женской сумочке. Также скакалка достаточно проста в использовании, но необычайно эффективна в снижении веса.
Во время прыжков задействуются все мышцы тела, а сам тренажер задает определенный темп движения, который необходимо поддерживать для запуска процессов жиросжигания. Такие тренировки проходят достаточно интенсивно, а потому способствуют развитию выносливости организма и укрепляют сердечно-сосудистую систему. При этом существуют достаточно четкие противопоказания к таким прыжкам:
- большая избыточная масса тела;
- скачки артериального давления;
- заболевания суставов;
- проблемы с позвоночником;
- головные боли и мигрени.
Кроме того, не стоит заниматься на полный желудок; после последнего принятия пищи должно пройти минимум 2 часа, а непосредственно после тренировки не стоит есть на протяжении одного часа.
Помимо эффекта похудения, прыжки на скакалке также благотворно воздействуют и на здоровье в целом:
- Интенсивные тренинги способствуют ускорению обменных процессов в организме, что обеспечивает не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья.
- Сердце и сосуды во время нагрузки работают в одном и том же ритме продолжительное время, что повышает их выносливость, нормализует кровообращение и предотвращает возникновение многих заболеваний.
- Во время прыжков со скакалкой работают почти все мышцы тела, что позволяет ему гармонично развиваться, а организму всецело укрепляться.
- Такие упражнения тренируют мускулы-стабилизаторы и делают крепче мышцы позвоночника, что улучшает общую координацию движений.
Тренинг со скакалкой для снижения веса
Тренировки со скакалкой подходят и мужчинам, и женщинам с проблемами лишнего веса или с недостаточной выносливостью организма. Они обеспечивают общее похудение, приводят в тонус мышцы пресса и ягодиц, уменьшают объём бедер и избавляют от целлюлита. За 15-минутную тренировку можно потерять примерно 200 ккал, что сравнимо с получасовой неспешной пробежкой.
Прыгать на скакалке полезно и для фигуры, и для здоровья, но, чтобы получить хороший эффект и не навредить при этом суставам, следует относиться к такой интенсивной физической нагрузке серьезно. Существуют определенные правила, которые важно соблюдать при похудении с помощью скакалки:
- не рекомендуется в первую же тренировку заниматься долго и интенсивно;
- наращивайте темп тренинга постепенно во избежание чрезмерной нагрузки на сердце и суставы;
- перед занятием проведите легкую разминку для того, чтобы получить от прыжков наибольший эффект и уменьшить будущие проявления крепатуры;
- четко придерживайтесь техники выполнения упражнений для предотвращения травм и получения максимальной пользы;
- только начиная тренироваться, прыгайте на скакалке через день всего по 15 минут в минимально возможном темпе;
- через неделю после начала занятий увеличьте время тренировок до получаса, при этом темп оставьте тем же;
- каждую последующую неделю длительность тренировок должна возрастать на 10 минут (максимум — 1 час);
- если вы тренируетесь с утра перед завтраком, то получасовой тренировки будет вполне достаточно.
Очень важно во время прыжков обращать внимание на свое самочувствие. При появлении болевых ощущений и дискомфорта в суставах, позвоночнике, головных и других болях следует остановиться и немного отдохнуть. Если такие же проблемы возникают и при повторном начале тренировки, следует ее прекратить и обратиться к профильному специалисту за консультацией.
Упражнения для начинающих
Похудение с помощью скакалки может быть вполне разнообразным, ведь с этим снарядом можно выполнять достаточное количество упражнений. Новичкам следует приступать к занятиям осторожно, поделив 15-минутную тренировку на две. Проводить их надо в разное время суток.
Когда у вас будет получаться прыгать правильно и непрерывно, можно будет проводить одну полноценную тренировку в удобное время. Разнообразить ее рекомендуется следующими упражнениями:
- прыгайте поочередно на каждой ноге, имитируя бег на месте;
- прыгая, отодвигайтесь на несколько шагов в одну сторону, а затем в другую;
- выполняя прыжки в классическом стиле, время от времени перекрещивайте руки со скакалкой;
- прыгайте сначала на одной ноге, затем на другой;
- выполняя прыжки, поворачивайтесь вокруг своей оси.
Развив выносливость и приобретя опыт в работе со скакалкой, можно будет усложнять тренинги и заниматься уже по полчаса дважды в день. Одну из таких тренировок можно разбить на несколько интервалов и в перерыве между ними делать приседания, махи ногами, упражнения на пресс.
Комплекс фитнес-элементов для борьбы с лишним весом при помощи скакалки:
- классические прыжки — 5 минут;
- прыжки на одной ноге — 3 минуты для каждой;
- классические прыжки в высоту — 3 минуты;
- двойные прыжки (во время подпрыгивания скакалка должна обернуться дважды) — 4 минуты;
- прыжки со сдвигом вперед, назад и по сторонам — 3 минуты;
- обратные прыжки, когда скакалка крутится спереди назад — 2 минуты;
- подпрыгивания с поворотом вокруг своей оси — 3 минуты;
- перекрестные прыжки — 1 минута;
- подпрыгивания со сменой интенсивности — 5 минут;
- отдых по завершению тренинга в виде ходьбы на месте.
Эффективное снижение веса наступит в том случае, если описанный выше комплекс упражнений будет выполняться без остановок на отдых, при этом допускается 10-секундная ходьба на месте для восстановления дыхания.
