Упражнения со скакалкой — один из самых доступных способов похудения. По степени эффективности прыжки со скакалкой не уступают занятиям на кардиотренажерах. Но тренажеры — дорогостоящие и громоздкие конструкции, а скакалка — компактный, дешевый и простой в использовании снаряд. Тренируясь с ней, можно не только похудеть. Такие фитнес-тренинги повышают выносливость, улучшают работу сердца и органов дыхания, укрепляют мышцы ног, развивают скорость и координацию движений.
Выбор скакалки для фитнеса
Несмотря на всю простоту данного снаряда, в фитнесе существует несколько его видов. Прежде чем выбирать скакалку, нужно четко определиться с целью тренировок и оценить свой уровень физической подготовки.
В продаже встречаются следующие виды скакалок:
- Обычные.
Это самый дешевый и простой вариант. Такая скакалка имеет легкие пластмассовые ручки и резиновый или веревочный шнур. Длина шнура, как правило, не регулируется. Для новичков обычная скакалка — оптимальный выбор.
- Утяжеленные.
Если скакалка дополнена утяжелением, она сильнее нагружает верхнюю часть тела и повышает расход калорий. Этот вариант снаряда рассчитан на быстрое похудение и укрепление мышц. Однако новичкам в спорте, которые к тому же не имеют опыта работы со скакалкой, лучше отказаться от этого варианта в пользу легкой модели. Не стоит усложнять упражнения весом, если они и без того достаточно сложны для вас. Такая скакалка может весить около трех килограммов. Утяжеленными бывают и шнуры, и ручки. Длина шнура может регулироваться.
- Скоростные.
Конструкция скоростной скакалки позволяет совершать большое количество оборотов за единицу времени. Повышается скорость прыжков, увеличиваются энергозатраты, и процесс похудения протекает более интенсивно. Но скоростная скакалка больше подходит для выполнения простых упражнений. С ней трудно совершать усложненные прыжки: со скрещиванием рук и ног, с отскоком в сторону и т. п.
- Скакалка со счетчиком калорий.
Встроенные в ручки электронные счетчики фиксируют количество оборотов за единицу времени и подсчитывают, сколько калорий было потрачено. Нужно только ввести необходимые параметры в мини-компьютер. В некоторых моделях есть еще и таймер. Это очень удобный вариант для тех, кто занимается фитнесом для похудения. Зная расход калорий, можно точно дозировать нагрузку. Но стоят такие скакалки дороже обычных.
При выборе скакалки для фитнеса нужно обратить внимание на ее длину. Она должна подходить по росту. Соответствует ли длина скакалки росту, можно проверить так: встать на середину шнура ногой и потянуть рукояти к подмышкам двумя руками. Если обе ручки оказались на уровне подмышечных впадин, значит, скакалка подходит вам по длине. В моделях с регулируемой длиной трос скакалки можно произвольно удлинять и укорачивать.
Упражнения со скакалкой
Человеку непосвященному может показаться, что фитнес со скакалкой очень однообразен. Но поклонникам скиппинга (с английского — «прыгание») хорошо известно, что со скакалкой можно выполнять большое количество разнообразных прыжков и других упражнений. Перечислим несколько:
- Простые прыжки. Обе ноги поднимаются синхронно. При отталкивании от пола, как и в момент приземления, колени должны быть немного согнуты. Прыжки невысокие. Достаточно подпрыгнуть на несколько сантиметров, только чтобы пропустить шнур под ногами. Приземляться нужно на носки. Один прыжок — одна прокрутка шнура.
- Прыжки с отскоком в сторону. В прыжке ноги смещаются сначала вправо, потом влево. Движения в ходе упражнения напоминают работу маятника.
- Прыжки со сменой ног. Чередование подпрыгиваний на правой и на левой ноге.
- Двойной прыжок. Скакалка прокручивается дважды за один подскок.
- Прыжки с разведением ног. С первым поскоком ноги разводятся в стороны, со вторым — сводятся.
- Прыжки со скрещиванием ног. С первым подскоком ноги скрещиваются, со вторым — разводятся на ширину плеч, с третьим — снова скрещиваются, но вперед выводится другая нога.
В тренировках рекомендуется использовать различные виды прыжков. Это не только сделает фитнес со скакалкой нескучным, но и ускорит похудение разных частей тела — бедер, ягодиц, живота, боков.
Тренировки на похудение
Новичкам в фитнесе первое время лучше ограничиться короткими 5-10-минутными тренингами. Немного адаптировавшись к нагрузке, можно начинать заниматься по определенной программе. Пример такой программы приведен ниже.
Первый этап (1-2 неделя):
- простые прыжковые элементы — 10 минут;
- сложенную вдвое скакалку завести за лопатки и потянуть ее в разных направлениях;
- поднять скакалку над головой и отклонить руки назад до упора, при этом голову удерживать прямо;
- 7-8 минут прыжковых элементов в произвольном стиле;
- лежа на спине и удерживая над собой сложенную вдвое скакалку, перебрасывать через нее ноги — повторить упражнение 12-15 раз, низ спины от поверхности пола не отрывать;
- прыжки на одной конечности — по 4-7 минут на каждой.
Второй этап (3-4 неделя):
- любые прыжковые элементы на выбор — 12 минут;
- вытянуть снаряд перед грудной клеткой, сделать широкий выпад вбок и поднять скакалку над головой. Сделать пару пружинящих движений тазом и вернуться в стартовую позу. Сделать по 12 повторений фитнес-элемента с каждой ногой;
- прыжки двойные — 12 минут;
- сесть на ягодицы, выпрямить конечности, закинуть сложенный снаряд за стопы и как бы «сложиться» пополам, наклонившись как можно ниже. Зафиксировать позу на 20 секунд. Всего сделать надо 10 повторений;
- простые прыжки — 12 минут.
Третий этап (5-6 неделя):
- простые прыжки в быстром темпе — 15 минут;
- наклоны вбок — 20 повторений;
- прыжки с прокруткой скакалки спереди назад — 12-15 минут;
- лежа на спине, поднимать нижние конечности под углом 40°— 20 повторов каждой конечностью;
- любые прыжки с усложненной техникой — 12 минут.
С каждым новым этапом нужно увеличивать темп прыжков и сокращать время отдыха между упражнениями. Программа рассчитана на снижение веса и укрепление мышц всего тела. Заниматься нужно через день. Если вы достигли желаемого веса, то все равно нужно продолжать тренироваться для сохранения полученного результата, но можно сократить количество тренингов в неделю и снизить темп выполнения упражнений.
