Каждую фитнес-тренировку нужно завершать упражнениями на растяжку. Они помогают расслабиться, уменьшают болезненность мышц и ускоряют восстановление.
Польза растяжки
Отсутствие растяжки в конце тренировки приводит к мышечному дисбалансу: одни мышцы остаются растянутыми и эластичными, другие становятся зажатыми и укороченными. Если дисбаланс возникает часто и сохраняется надолго, он оказывает негативное воздействие на весь организм: нарушается осанка, появляются боли в позвоночнике, ухудшается работа внутренних органов. Растяжка после тренировки расслабляет и удлиняет зажатые мускулы, улучшает эластичность связок и сухожилий. Зажатая и неэластичная мышца сильнее подвержена травмам и воспалениям. И наоборот, если мышца эластичная, она лучше справляется с перегрузками и в меньшей степени предрасположена к повреждениям.
Итак, растяжка воздействует на организм следующим образом:
- восстанавливает длину мышц, улучшает их эластичность;
- расслабляет мышцы, снимает мышечные зажимы и спазмы;
- ускоряет выведение из мышц молочной кислоты;
- улучшает эластичность связок, повышает мобильность суставов;
- активизирует кровообращение и обмен веществ;
- выравнивает осанку;
- снимает нервное напряжение.
Благодаря позитивным изменениям, которые происходят в организме под воздействием растягивающих упражнений, ускоряется процесс восстановления после тяжелых физических нагрузок и заметно улучшается самочувствие атлета. К следующей тренировке мышцы успевают хорошо отдохнуть и демонстрируют высокую работоспособность. Растягивающие упражнения расслабляют зажатые мускулы и ускоряют выведение молочной кислоты, тем самым уменьшая болезненность мышц и снижая риск развития крепатуры. Поскольку растяжка мышц улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, растянутые мышцы быстрее заживляют повреждения и активнее наращивают массу.
Правильная растяжка мышц
Чтобы получить нужный эффект от растяжки мышц, нужно соблюдать определенные правила:
- Растягивать можно только предварительно разогретые мышцы.
- Тянуться нужно осторожно, избегая резких движений.
- Если практикуются статические позы, их нужно удерживать не менее 30 секунд.
- Сильной боли в мышцах быть не должно. Легкая боль сигнализирует о том, что пора остановиться и зафиксировать растянутую позу.
- Растягивать нужно прежде всего те мышцы, которые в этот день подвергались тренировке.
- Дыхание задерживать не рекомендуется. Вдох делается в начале упражнения (за исключением наклонов).
Могут применяться два варианта растяжки — статический и динамический. Новичкам лучше начать со статических упражнений. Они более простые и могут выполняться даже при низком уровне спортивной подготовки. В статических упражнениях присутствует фаза фиксации позы, когда тренирующийся останавливается на некоторое время в определенной растянутой позиции. В динамической растяжке после достижения растянутой позы тренирующийся продолжает совершать пружинящие повторяющиеся движения, постепенно увеличивая амплитуду растяжки.
Растягивание тела: примеры упражнений
Существуют комплексы растягивающих упражнений для каждой части тела. Начнем с упражнений для ног:
- Встаньте ровно. Согните правое колено и уведите голень вверх и назад. Правой рукой возьмитесь за ступню и подтяните ее к ягодице. Повторите упражнение левой ногой. Для лучшей устойчивости разводите и плотно прижимайте к полу пальцы опорной ноги. Это упражнение хорошо растягивает переднюю поверхность бедер.
- Чтобы растянуть внутреннюю сторону бедра, сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Наклонитесь и потянитесь руками вперед. Спина должна оставаться максимально ровной.
- Правую ступню выставьте перед собой на пятку. Эту ногу не сгибайте, а другую согните в колене. Руки опустите на талию. Медленно наклонитесь вперед с прямой спиной. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность правой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
- Сядьте на пол, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу согните и заведите за правую, то есть поставьте левую ступню с внешней стороны правого колена. Поверните туловище в левую сторону, при этом левую руку отведите назад и поставьте на пол, а правую руку выпрямите и прижмите локтем к левому колену, к его внешней стороне. Это упражнение растягивает внешнюю поверхность бедра, ягодицы и мышц корпуса.
Растяжка мышц брюшного пресса:
- Лягте животом на пол. Согнув руки, упритесь ими в пол перед собой. Ноги выпрямите. Опираясь на руки, поднимите голову и корпус. Локти должны полностью разогнуться.
- Встаньте ровно. Наклонитесь влево, вытянув над головой правую руку. Туловище вперед не смещайте и бедра не напрягайте.
Как растягивать спину:
- Встаньте на четвереньки. Плавно отведите ягодицы назад. Отводите их до тех пор, пока не коснетесь лбом поверхности пола.
- Снова встаньте на четвереньки, расставив руки и ноги на ширину плеч. Выгните спину дугой. Голову опустите вниз, а таз немного подайте вперед.
- Примите положение стоя. Выпрямившись, опустите руки по бокам. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Колени не сгибайте. Это упражнение можно применять и для растягивания задней поверхности ног.
Для груди и верхних конечностей:
- Встаньте ровно. Сцепите руки в замок, заведя их за спину. Потяните руки вверх.
- Прижмите к стене ладонь. Удерживая эту руку неподвижно, отвернитесь от стены в другую сторону. Повторите другой рукой.
- Поднимите над головой правую руку, согните ее в локте и опустите за спину. Левой рукой ухватитесь за правый локоть и потяните его в сторону. Поменяйте руки, повторите упражнение.
- Вытяните правую руку в левую сторону поперек туловища. Для усиления растяжки немного надавите на локоть другой рукой.
- Повисите на турнике.
Для растяжки мышц шеи можно повращать головой в разные стороны, выполнить наклоны головы к правому и левому плечу, назад и вперед. Запрокидывая голову назад, нужно стараться прикоснуться затылком к спине. Опуская голову вперед, нужно лечь подбородком на грудь. При наклонах головы в стороны можно помогать себе рукой, нажимая ладонью на боковую часть головы.
