Боль в мышцах после тренировки: причины и способы предупреждения

С послетренировочной мышечной болью сталкивался каждый, кто когда-либо занимался фитнесом. Болезненность мышц после физических нагрузок вызывается разными причинами. Боль, возникшая не из-за травмы, проходит сама собой за несколько дней. Но поскольку послетренировочные мышечные боли причиняют сильный дискомфорт, стоит подробнее познакомиться с причинами их появления и способами устранения.

Почему после физической нагрузки болят мышцы?

Боль после физической нагрузки может возникать по трем причинам:

• травмы;
• накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
• микроповреждения мышечной ткани.

Если во время тренинга произошла травма, боль, скорее всего, будет носить острый характер и проявится сразу же. Второй тип боли, связанный с накоплением молочной кислоты, может проявиться при выполнении основного комплекса упражнений или во время заминки. Болезненность, обусловленная избытком молочной кислоты, непродолжительна и затухает через 30-60 минут. Молекулы молочной кислоты начинают накапливаться, когда запускается анаэробный механизм выработки энергии. Вместе с накоплением молочной кислоты возникает и жжение в мускулах. По мере выведения лактата болезненность уменьшается и постепенно сходит на нет.

Запаздывающая боль после физической нагрузки проявляется спустя 12-24 часа после тренировки. Ее причиняют микроскопические повреждения мышечной ткани. Чувствительность болевых рецепторов усиливают продукты распада травмированных мышечных волокон. К наибольшим мышечным повреждениям приводят эксцентрические сокращения, то есть такие, в которых напряженная мышца удлиняется под действием внешней силы. В бодибилдинге эксцентрические упражнения называются негативными повторениями. В них делается упор на негативной фазе движения, на опускании поднятого снаряда.

Синдром отсроченной мышечной болезненности сигнализирует о том, что организм столкнулся с непривычной для него физической нагрузкой. Синдром обычно развивается:

• у новичков, впервые приступивших к занятиям фитнесом;
• после перерыва в тренировках;
• после переключения на новый вид физической активности;
• в результате увеличения продолжительности и частоты тренировок и при повышении их интенсивности;
• когда воздействие фокусируется на определенной мышечной группе.

Продолжительность и интенсивность мышечных болей может быть разной. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Помимо мышечных болей, синдром отсроченной болезненности мышц включает в себя мышечное напряжение, увеличение жесткости мускулов, снижение объема движений. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.

Как избежать мышечной боли?

Для предотвращения мышечной боли после физической нагрузки нужно правильно организовать тренировки. В начале занятия необходимо проводить разминку: разогревать мышцы серией простых общеукрепляющих упражнений. Можно задействовать ходьбу, легкий бег, динамическую растяжку, суставную гимнастику. Значительный вклад в уменьшение запаздывающей боли вносит заминка — комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки. Заминка снимает мышечное напряжение и ускоряет выведение продуктов распада. Она должна длиться 5-10 минут. В качестве заминки после тренировки особенно эффективны упражнения на растяжку и гибкость.

Мышечные боли могут быть связаны с перетренированностью. Физическая нагрузка должна быть адекватной уровню спортивной подготовки и не превышать текущий адаптационный резерв мышц. На начальном этапе тренировок не рекомендуется использовать снаряды тяжелого веса, делать много повторений и работать в быстром темпе. Для неподготовленного организма любая продолжительная мышечная работа является стрессом. Если еще больше увеличить нагрузку, можно перетренироваться. У опытных атлетов состояние перетренированности часто связано с экономией времени на отдыхе. Если перерыв между тренировками невелик, мышечные волокна не успевают восстанавливаться. Постепенно к старым микротравмам добавляются новые, и мышечная болезненность усугубляется.

Наконец, нужно с осторожностью относиться к негативным повторениям и не применять их без особой необходимости. В первую очередь, это касается новичков. Как уже было сказано, физическая нагрузка со значительным эксцентрическим компонентом вызывает наиболее сильные болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Речь идет, прежде всего, об эксцентрических упражнениях в бодибилдинге. В них делается акцент на опускании веса. Если это негативный жим, он выполняются следующим образом: атлет подконтрольно опускает штангу на грудь, а затем с помощью напарников возвращает ее в стартовую позицию. Пример эксцентрического упражнения не из бодибилдинга — ходьба или бег по наклонной поверхности.

Как уменьшить мышечную боль после физической нагрузки?

Боли в мышцах достигают пика спустя 36-48 часов после тренинга. Затем они начинают спадать и постепенно затухают. При сильной крепатуре имеет смысл использовать специальные средства, уменьшающие болезненность:

• массаж пораженных участков;
• тепловые процедуры;
• медицинские препараты, снимающие воспаление и обезболивающие.

Массаж болезненных мышц производится с применением мазей, которые усиливают приток крови к массажируемой области и оказывают противовоспалительное действие. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и активизируют обменные процессы. При мышечной боли полезны сауна, баня, душ и горячие ванны с морской солью. Можно приобрести в аптеке лечебный противовоспалительный пластырь и наклеить на болезненные участки на ночь. Такой пластырь не только уменьшает воспаление, но и обезболивает. Необходимо употреблять больше жидкости и уменьшить двигательную активность до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Вода нужна для ускорения выведения продуктов распада и улучшения обменных процессов, в том числе связанных с заживлением и ростом мышечной ткани.