Боль в мышцах после тренировки: причины и способы предупреждения

С послетренировочной мышечной болью сталкивался каждый, кто когда-либо занимался фитнесом. Болезненность мышц после физических нагрузок вызывается разными причинами. Боль, возникшая не из-за травмы, проходит сама собой за несколько дней. Но поскольку послетренировочные мышечные боли причиняют сильный дискомфорт, стоит подробнее познакомиться с причинами их появления и способами устранения.

Почему после физической нагрузки болят мышцы?

Боль после физической нагрузки может возникать по трем причинам:

• травмы;
• накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
• микроповреждения мышечной ткани.

Если во время тренинга произошла травма, боль, скорее всего, будет носить острый характер и проявится сразу же. Второй тип боли, связанный с накоплением молочной кислоты, может проявиться при выполнении основного комплекса упражнений или во время заминки. Болезненность, обусловленная избытком молочной кислоты, непродолжительна и затухает через 30-60 минут. Молекулы молочной кислоты начинают накапливаться, когда запускается анаэробный механизм выработки энергии. Вместе с накоплением молочной кислоты возникает и жжение в мускулах. По мере выведения лактата болезненность уменьшается и постепенно сходит на нет.

Запаздывающая боль после физической нагрузки проявляется спустя 12-24 часа после тренировки. Ее причиняют микроскопические повреждения мышечной ткани. Чувствительность болевых рецепторов усиливают продукты распада травмированных мышечных волокон. К наибольшим мышечным повреждениям приводят эксцентрические сокращения, то есть такие, в которых напряженная мышца удлиняется под действием внешней силы. В бодибилдинге эксцентрические упражнения называются негативными повторениями. В них делается упор на негативной фазе движения, на опускании поднятого снаряда.

Синдром отсроченной мышечной болезненности сигнализирует о том, что организм столкнулся с непривычной для него физической нагрузкой. Синдром обычно развивается:

• у новичков, впервые приступивших к занятиям фитнесом;
• после перерыва в тренировках;
• после переключения на новый вид физической активности;
• в результате увеличения продолжительности и частоты тренировок и при повышении их интенсивности;
• когда воздействие фокусируется на определенной мышечной группе.

Продолжительность и интенсивность мышечных болей может быть разной. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Помимо мышечных болей, синдром отсроченной болезненности мышц включает в себя мышечное напряжение, увеличение жесткости мускулов, снижение объема движений. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.

Как избежать мышечной боли?