Боль в мышцах после тренировки: причины и способы предупреждения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С послетренировочной мышечной болью сталкивался каждый, кто когда-либо занимался фитнесом. Болезненность мышц после физических нагрузок вызывается разными причинами. Боль, возникшая не из-за травмы, проходит сама собой за несколько дней. Но поскольку послетренировочные мышечные боли причиняют сильный дискомфорт, стоит подробнее познакомиться с причинами их появления и способами устранения.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Почему после физической нагрузки болят мышцы?

Почему после физической нагрузки болят мышцы?

Боль после физической нагрузки может возникать по трем причинам:

  • травмы;
  • накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
  • микроповреждения мышечной ткани.

Если во время тренинга произошла травма, боль, скорее всего, будет носить острый характер и проявится сразу же. Второй тип боли, связанный с накоплением молочной кислоты, может проявиться при выполнении основного комплекса упражнений или во время заминки. Болезненность, обусловленная избытком молочной кислоты, непродолжительна и затухает через 30-60 минут. Молекулы молочной кислоты начинают накапливаться, когда запускается анаэробный механизм выработки энергии. Вместе с накоплением молочной кислоты возникает и жжение в мускулах. По мере выведения лактата болезненность уменьшается и постепенно сходит на нет.

Запаздывающая боль после физической нагрузки проявляется спустя 12-24 часа после тренировки. Ее причиняют микроскопические повреждения мышечной ткани. Чувствительность болевых рецепторов усиливают продукты распада травмированных мышечных волокон. К наибольшим мышечным повреждениям приводят эксцентрические сокращения, то есть такие, в которых напряженная мышца удлиняется под действием внешней силы. В бодибилдинге эксцентрические упражнения называются негативными повторениями. В них делается упор на негативной фазе движения, на опускании поднятого снаряда.

Синдром отсроченной мышечной болезненности сигнализирует о том, что организм столкнулся с непривычной для него физической нагрузкой. Синдром обычно развивается:

  • у новичков, впервые приступивших к занятиям фитнесом;
  • после перерыва в тренировках;
  • после переключения на новый вид физической активности;
  • в результате увеличения продолжительности и частоты тренировок и при повышении их интенсивности;
  • когда воздействие фокусируется на определенной мышечной группе.

Продолжительность и интенсивность мышечных болей может быть разной. В среднем болезненность сохраняется в течение 5-7 дней. Помимо мышечных болей, синдром отсроченной болезненности мышц включает в себя мышечное напряжение, увеличение жесткости мускулов, снижение объёма движений. Со временем мышцы адаптируются, укрепляются, становятся выносливее. Последующее выполнение тех же самых упражнений вызывает менее сильные болезненные ощущения.

Как избежать мышечной боли?

Как избежать мышечной боли?

Для предотвращения мышечной боли после физической нагрузки нужно правильно организовать тренировки. В начале занятия необходимо проводить разминку: разогревать мышцы серией простых общеукрепляющих упражнений. Можно задействовать ходьбу, легкий бег, динамическую растяжку, суставную гимнастику. Значительный вклад в уменьшение запаздывающей боли вносит заминка — комплекс упражнений, выполняемый в конце тренировки. Заминка снимает мышечное напряжение и ускоряет выведение продуктов распада. Она должна длиться 5-10 минут. В качестве заминки после тренировки особенно эффективны упражнения на растяжку и гибкость.

Мышечные боли могут быть связаны с перетренированностью. Физическая нагрузка должна быть адекватной уровню спортивной подготовки и не превышать текущий адаптационный резерв мышц. На начальном этапе тренировок не рекомендуется использовать снаряды тяжелого веса, делать много повторений и работать в быстром темпе. Для неподготовленного организма любая продолжительная мышечная работа является стрессом. Если еще больше увеличить нагрузку, можно перетренироваться. У опытных атлетов состояние перетренированности часто связано с экономией времени на отдыхе. Если перерыв между тренировками невелик, мышечные волокна не успевают восстанавливаться. Постепенно к старым микротравмам добавляются новые, и мышечная болезненность усугубляется.

Наконец, нужно с осторожностью относиться к негативным повторениям и не применять их без особой необходимости. В первую очередь, это касается новичков. Как уже было сказано, физическая нагрузка со значительным эксцентрическим компонентом вызывает наиболее сильные болезненные ощущения в мышцах после тренировки. Речь идет, прежде всего, об эксцентрических упражнениях в бодибилдинге. В них делается акцент на опускании веса. Если это негативный жим, он выполняются следующим образом: атлет подконтрольно опускает штангу на грудь, а затем с помощью напарников возвращает ее в стартовую позицию. Пример эксцентрического упражнения не из бодибилдинга — ходьба или бег по наклонной поверхности.

Как уменьшить мышечную боль после физической нагрузки?

Как уменьшить мышечную боль после физической нагрузки?

Боли в мышцах достигают пика спустя 36-48 часов после тренинга. Затем они начинают спадать и постепенно затухают. При сильной крепатуре имеет смысл использовать специальные средства, уменьшающие болезненность:

  • массаж пораженных участков;
  • тепловые процедуры;
  • медицинские препараты, снимающие воспаление и обезболивающие.

Массаж болезненных мышц производится с применением мазей, которые усиливают приток крови к массажируемой области и оказывают противовоспалительное действие. Тепловые процедуры расслабляют мышцы и активизируют обменные процессы. При мышечной боли полезны сауна, баня, душ и горячие ванны с морской солью. Можно приобрести в аптеке лечебный противовоспалительный пластырь и наклеить на болезненные участки на ночь. Такой пластырь не только уменьшает воспаление, но и обезболивает. Необходимо употреблять больше жидкости и уменьшить двигательную активность до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Вода нужна для ускорения выведения продуктов распада и улучшения обменных процессов, в том числе связанных с заживлением и ростом мышечной ткани.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов по г. Колумбус
Ботулинотерапия
16450 руб.
МРТ головного мозга
6450 руб.
УЗИ сосудов головы и шеи
3280 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала по г. Колумбус
МРТ головного мозга
7150 руб.
Первичный прием невролога
4480 руб.
УЗДГ брахиоцефальных артерий
3680 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов по г. Колумбус
Анализ спинномозговой жидкости
8250 руб.
Дуплексное сканирование сосудов
3150 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов по г. Колумбус
Дуплексное сканирование сосудов
3200 руб.
Люмбальная пункция
8500 руб.
Семейный доктор
+7 495 001-48-65
22 филиала по г. Колумбус
Допплерография сосудов
3180 руб.
Исследование спинномозговой жидкости
8280 руб.
Электроэнцефалография
2750 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов по г. Колумбус
МРТ головного мозга
5980 руб.
Прием невролога первичный
3250 руб.
УЗДГ сосудов шеи и головы
2980 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала по г. Колумбус
Допплерография сосудов
3650 руб.
Люмбальная пункция с исследованием
9850 руб.

Читайте также

Крепатура после физических нагрузок: причины и методы борьбы
Почему после интенсивной тренировки начинают болеть мышцы? Когда появляется мышечная боль и существуют ли способы, которые помогают от нее избавиться?
Почему после тренировки болят мышцы
Мышечная боль после тренировки является одной из главных проблем каждого спортсмена. Рассмотрим причины её возникновения.
Болят мышцы после тренировки: что делать и как облегчить боль
Что делать, если очень сильно болят мышцы после тренировки? Является ли это состояние нормальным? В статье даны подробные ответы на эти вопросы.
Спортивный массаж: что нужно знать о процедуре
Зачем нужен спортивный массаж, в чём его польза, кому он показан? Что нужно знать о процедуре — в нашей статье.
Крепатура мышц после занятий фитнесом
Какие существуют самые распространенные мифы и заблуждения о крепатуре мышц среди людей занимающихся фитнесом?
Боль в мышцах после тренировки: норма или опасность?
Как победить боль в мышцах после тренировки? В статье приведены подробные советы по уменьшению болевых ощущений в зависимости от причины их появления.
Опубликовано 18.03.2017 13:26, обновлено 17.04.2020 17:25
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Клиническая неврология / Никифоров А.С., Гусев Е.И. 2007
Мониторинг результативности контроля оздоровительных физических тренировок людей пожилого возраста / Сивун Н.Ф., Окснер С.А. // ACTA BIOMEDICA SCIENTIFICA 2006 №5(51)
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы