Мощные и активные фитнес-направления подходят не каждому человеку. При проблемных суставах, наличии избыточных килограммов или в возрастном промежутке менопаузы резкая двигательная активность противопоказана. В этом случае людям, желающим поддержать себя в форме, рекомендуется обратить внимание на низкоударные физнагрузки — например, на стретчинг, улучшающий гибкость и эластичность тканей.
Стретчинг — одно из лучших направлений фитнеса
Данная система представляет собой комплекс упражнений для растяжки всех мышц и разработки суставов. Направление возникло по результатам разработок шведских тренеров, которые искали идеальный вариант для приведения в тонус мускулатуры спортсменов, готовящихся к состязаниям. Первоначально все разогревающие элементы выполнялись до начала основного тренировочного комплекса, а уже впоследствии стретчинг стал отдельным спортивным направлением.
Фитнес-программа стретчинга идеально подходит в качестве разминки. Медленное и постепенное растяжение мышечных тканей с последующим расслаблением повышает их тонус и тщательно подготавливает тело к более мощным физнагрузкам, в несколько раз понижая вероятность травмирования и крепатуры. Также в процессе разогрева из синовиальной жидкости стремительно выводятся солевые отложения, что значительно снижает трение хрящей и костей.
Благодаря разминке в начале тренинга улучшается кровоток и лимфодренаж, подготавливаются к активной работе мышцы сердца: это делает последующие упражнения гораздо менее болезненными и травмоопасными. Если выполнять элементы для растяжки и до, и после основного блока тренировки, можно успешно разогнать метаболизм, сжечь лишние калории и снять с мускулатуры избыточное напряжение.
Польза упражнений стретчинга
Положительное влияние физической нагрузки для растяжки мышц в том, что она задействует не только внешние, но и глубинные мускулы. Также успешно достигается эффект качественного лечебного массажа. В результате ускорения кровообращения кислород правильно циркулирует по всем тканям, предотвращая застойные недуги.
Стретчинг давно входит в современные антицеллюлитные программы: разогрев мускулатуры помогает выводить из мягких тканей продукты метаболического распада и лишнюю жидкость — основную причину возникновения апельсиновой корки. Если заниматься стретчинг-фитнесом на регулярной основе, можно смоделировать подтянутую фигуру, не обращаясь к изнурительным спортивным программам.
При постоянном выполнении уйдут жировые отложения с бедер, ягодиц, боков, подтянутся мускулы, улучшится осанка, а кожа станет более эластичной. Дополнительно фитнес-программы стретчинга помогают избавиться от нервного перенапряжения, снизить вероятность стресса, укрепить опорно-двигательную и сердечно-сосудистую систему, предотвратить риски возникновения ранних инфарктов и инсультов.
Кому подходит стретчинг: рекомендации профессионалов
Стретчинг— медленная низкоударная гимнастика с размеренными движениями, которые исключают травматизацию и быструю мышечную усталость. Эти упражнения станут спасением для людей, которым запрещены сильные нагрузки, но есть необходимость повысить свою физическую активность. При этом уровень подготовки человека может быть минимальным: практиковать растяжку можно как в спортзале, так и дома.
Чтобы занятия по стретчингу приносили только позитивные эмоции, тренироваться требуется не до боли в мышцах, а лишь до легкого напряжения — это главное правило, которое многие новички игнорируют. Нагрузка на мускулатуру должна быть плавной, медленной, поэтому в процессе тренинга рекомендуется не совершать пружинящих движений, а только ненадолго задерживаться в статичном положении, давая мускулам время адаптироваться к новому элементу.
Если же человек предпочитает комбинированные динамично-изометрические нагрузки, в ходе фитнес-тренировки можно менять темп выполнения движений: в этом случае мышцы будут нагружаться сильнее.
Фитнес-программа стретчинга для дома
Домашняя фитнес-программа для растяжки включает в себя вариации базовых движений, которые можно чередовать по своему усмотрению. Проводить комплекс можно как до основного занятия, так и после.
В начале тренинга выполните простой разминочный комплекс.
- Поднимите руки и потянитесь вверх плечевыми суставами и грудной клеткой. Задержитесь в такой позиции на 15-30 секунд. Сделайте глубокий вдох, а затем повторите каждый элемент в 3-4 подхода.
- Отведите вытянутые руки за спину, крепко сцепите ладони в замок, втяните брюшные мускулы пресса и наклонитесь вниз до максимально глубокой точки.
- Немного согните колени, дотроньтесь руками поверхности пола. Попытайтесь распрямить колени таким образом, чтобы ноги вытянулись вперед.
- Расположите стопы на ширине плеч или бедер, правую руку расположите на боку чуть ниже уровня талии, а левую руку приподнимите. Начинайте тянуться левой конечностью сначала в правую сторону, наклоняя туловище за рукой, затем в левую сторону из исходной позиции. На пиковых моментах задерживайтесь в статичной позе на 12-15 секунд.
- Займите сидячее положения на полу, широко расставьте стопы и плавно тянитесь поочередно к каждому колену, фиксируясь в статике на 15-30 секунд.
- Прилягте на спину, подтяните колени к грудной клетке, обхватите ноги ладонями. Наклоните и потяните подбородок к коленям — задержитесь ненадолго в статике.
После фитнеса расслабьте мускулатуру: в течение 1-2 минут лежите на спине в тишине или под спокойное музыкальное сопровождение.
Рекомендации по выполнению стретчинг-упражнений
Одним из секретов эффективных занятий фитнесом является систематичность, поскольку мускулатура при прекращении тренировок стремительно теряет приобретенную гибкость.
Основными противопоказаниями для разогрева мышц являются серьезные недуги позвоночника, врожденные патологии сердечно-сосудистой системы, варикозное расширение вен, воспалительные болезни сухожилий и связок, послеоперационный и посттравматический период.
Оптимальная длительность стандартной тренировки — 30-40 минут. Все физические нагрузки комплекса рекомендуется выполнять согласно посильному количеству подходов и повторений, отводя на одно упражнение не более 1 минуты.
