Чтобы иметь спортивную подтянутую фигуру, недостаточно просто похудеть — необходимо создать красивый рельеф мышц. Качественно проработать мышечные волокна и придать им красивый рельеф можно только с помощью силовых нагрузок. Поэтому любая фитнес-программа, направленная на проработку рельефности мускулатуры, в основе своей содержит силовой комплекс упражнений. Но через какое-то время даже самые эффективные упражнения перестают давать необходимую нагрузку, и спортивные результаты начинают падать. Профессионалы называют такой период «плато». Последний означает достижение спортсменом определенного уровня и отсутствие дальнейшего прогресса. В данной статье будут рассмотрены 5 фитнес-программ, применяя которые вы сможете преодолеть период «плато» и дать толчок росту ваших спортивных показателей.
Фитнес-программы для силового тренинга
Представленные ниже программы основаны на определенных техниках выполнения упражнений.
- Снижение веса.
Суть методики заключается в снижении нагрузки в конце подхода и выполнении дополнительных повторений. Считается, что при силовом тренинге количество повторов в каждом подходе должно колебаться от 8 до 10. Данная методика предлагает снизить нагрузку в конце подхода на 10-20% и выполнить, помимо основных 8-10, еще 3-5 дополнительных повторений;
- Поддержка друга.
Данная фитнес-программа рассчитана на совместный тренинг с партнером или тренером. Партнерская методика так же, как и предыдущая, предполагает выполнение дополнительных повторений. Но в данном случае вес нагрузки снижать не надо, вместо этого помощь в выполнении вам должен оказать партнер. Добавьте 3-5 дополнительных повторов и постарайтесь их сделать самостоятельно. Если не получится — партнер вам поможет;
- Медленный старт.
Для начала подберите такой вес, который вы сможете поднять 5 раз. Суть методики заключается в увеличении времени положительной фазы движения (подъема) до 10 секунд. Негативная фаза (опускание) остается прежней — 3-5 секунд;
- Медленный финиш.
Зеркальное отражение предыдущей программы. Подберите вес нагрузки, подходящий для выполнения 5 полных повторений. Фазу подъема оставьте на уровне 3-5 секунд, фазу опускания увеличьте до 10 секунд;
- Комплексная проработка.
Данная методика основана на круговом тренинге. На каждую большую группу мышц (например, ноги) вам необходимо выполнить по 3 упражнения без пауз и перерывов. Подберите вес так, чтобы в каждом подходе вы смогли выполнить 8-10 повторений. Начинать следует с изолированных движений, акцентированно прорабатывающих конкретную мышцу, заканчивать — комплексными, направленными на проработку группы мышц.
Каждая методика предполагает применение 5-7 упражнений, которые вы можете подобрать из представленного ниже комплекса.
Разминочные упражнения
Разминочный комплекс упражнений перед силовым тренингом несколько отличается от классической фитнес-разминки. Да, нужно так же хорошо разогреться, но при этом вам необходимо сохранить силы для основной тренировки. Поэтому начинать рекомендуется не с бега, а с легкой прогулки на беговой дорожке в течение 5-7 минут. Акцент в разминке должен быть сделан на целевую группу мышц. Например, если вы решили проработать спину, то разминайтесь с помощью гиперэкстензий, протяжек легких гантелей в наклоне и тяги в блочном тренажере с малым весом. Так как некоторые представленные выше методики основаны на длительном растяжении мышц при выполнении элементов, следует обязательно хорошо потянуться. Растяжка подготовит мышцы к длительным нагрузкам и снизит риск травмирования.
Комплекс упражнений для силовой программы
Представленный ниже комплекс упражнений направлен на проработку рельефности мускулатуры. В нем нет классического жима, приседов и тяги, так как они служат для прироста общей массы и силы, а не рельефа. Вес в каждом упражнении подбирается индивидуально.
- Разгибания ног.
Вам понадобится тренажер со спинкой и упором для ног. При выполнении элемента основную нагрузку получают квадрицепсы. Движения должны быть плавными, не допускайте рывков вверх и резких опусканий ног вниз;
- Жим ногами.
Является имитацией силового приседа, но при этом акцент тренинга ложится на проработку бедер и ягодиц, а спина и руки исключаются из работы. Применяется специальный тренажер — гакк-машина;
- Сведение и разведение ног.
Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Используется специальный тренажер с разными настройками положения упоров;
- Подъемы на бицепс.
Упражнение можно выполнять с гантелями и с грифом. Важно правильно подобрать вес, чтобы сделать все повторения. При выполнении следите, чтобы локти были прижаты к корпусу;
- Французский жим.
Развивает трицепс. Традиционно выполняется с Z-образным грифом, но допускается применение гантелей. В положении лежа на скамье спортсмен выполняет разгибания рук с грифом из-за головы;
- Жим гантелей лежа.
Прорабатываются грудные мышцы и трицепс. Существует несколько вариаций жима: на горизонтальной скамье или на наклонной, а также с различным хватом гантелей;
- Сведения в блочном тренажере.
Упражнение направлено на проработку наружной части грудных мышц. В руки берутся рукоятки, прикрепленные к тросам, и выполняются сведения перед собой вниз;
- Разводка-бабочка.
Прорабатываются грудь и дельты. При выполнении необходимо правильно подобрать высоту сидения. От этого будет зависеть качество проработки груди;
- Жим в раме Смита.
Основное предназначение — развитие среднего пучка дельт. Стул в тренажере необходимо поставить так, чтобы гриф опускался на трапециевидную мышцу;
- Подъем гантелей перед собой.
Развивается передний пучок дельт. Правильно подберите вес, чтобы вы могли выполнить все повторения упражнения без рывков и подбрасываний;
- Отведения назад.
Используется тот же тренажер, что и при разводке-бабочке. Сядьте лицом к спинке и подберите правильную высоту сидения — упоры для рук должны оказаться на уровне ваших плеч;
- Тяга верхнего блока.
Прорабатываются широчайшие мышцы спины. Прикрепите к блоку широкий гриф. При выполнении этого элемента фитнес-программы прогните поясницу — так вы изолированно проработаете мышцы спины;
- Тяга штанги в наклоне.
Нагрузку получают мышцы спины. При выполнении необходимо слегка согнуть колени и наклониться вперед. Подъем грифа осуществляется вдоль бедер;
- Подъем ног на брусьях.
Прорабатывается нижняя часть пресса и бедра. Можно выполнять с прямыми ногами и с согнутыми в коленях;
- Скручивания на римском стуле.
Развиваются мышцы пресса. Традиционно выполняются простые подъемы корпуса. Чтобы усложнить тренировочное движение, можно добавить еще скручивание тела в верхней точке;
- Планка или вакуум.
Служат для проработки рельефа мышц пресса. Выполняются в конце тренировки.
Данный комплекс базовых упражнений направлен на проработку всего тела, поэтому может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Но мы рекомендуем выбирать из этого комплекса подходящие вам упражнения и использовать их, как основу представленных выше фитнес-программ.
