Эффективность силового тренинга зависит от многих факторов. К ним относятся и грамотно подобранные упражнения, и соблюдение правильной техники при их выполнении, и применение различных методик, одна из которых – суперсеты. Ее необходимо обязательно освоить, чтобы добиться впечатляющих результатов от занятий силовыми направлениями фитнеса. Особенно полезна эта методика будет тем, кто во время занятий фитнесом работает над увеличением мышечной массы верхних конечностей.
Польза занятий фитнесом с суперсетами
Техника суперсетов представляет собой последовательное выполнение 2-3 упражнений без перерывов на отдых между ними. Но поскольку такая нагрузка может быть слишком тяжелой для новичков, то им разрешается отдыхать между повторениями не более 15 секунд. Применяется данная методика для усиления притока крови к мышечным тканям с целью достижения эффекта дефиниции – повышения венозности и рельефности мускулатуры. К суперсетам часто прибегают профессиональные культуристы при проведении подготовительных фитнес-тренировок перед соревнованиями.
Таким образом, можно сделать вывод, что основная польза суперсетов – это пампинг, или насыщение тканей кровью. Кроме этого, применяя данную методику в занятиях фитнесом, можно добиться такого положительного эффекта:
- рост мышечной массы;
- сепарация мускулов;
- улучшение функциональности суставно-связочного аппарата;
- повышение выносливости.
Дополнительным преимуществом фитнес-тренировок с использованием техники суперсетов является существенная экономия времени. Для некоторых занятых людей, которые имеют возможность посещать тренажерный зал в строго ограниченных временных рамках, это преимущество является основополагающим. Практически полное отсутствие перерывов на отдых позволяет сократить продолжительность занятия фитнесом, но при этом его эффективность не только не уменьшается, но и усиливается.
Особенности фитнес-тренировок с суперсетами
Техника суперсетов имеет свои особенности, которые необходимо обязательно учитывать при выполнении упражнений. Только так можно гарантировать высокую эффективность и безопасность работы, особенно, если она ведется с большим весом. При организации тренировочного процесса и непосредственно во время суперсетов необходимо придерживаться таких рекомендаций:
- суперсетами можно прорабатывать любые группы мышц, но наиболее впечатляющих результатов можно добиться, если включить в них упражнения для мускулов-антагонистов;
- женщинам в суперсетах следует работать с весом, который значительно меньше используемого в стандартных тренировках, чтобы не спровоцировать травмы и перетренированность;
- в связку должно входить не более 3 упражнений. В противном случае физическая нагрузка, оказываемая на мышцы и весь организм, будет слишком тяжелой;
- период отдыха между суперсетами может составлять от 15 секунд до 2 минут в зависимости от степени натренированности мышц, рабочего веса и сложности комплекса;
- в течение одной фитнес-тренировки можно выполнять не более 4 суперсетов;
- практикуя данную методику в силовом тренинге, особенно важно питаться правильно, употребляя большое количество белка, а также медленные углеводы. Это необходимо для того, чтобы организм имел возможность поддерживать свою жизнедеятельность на достаточном уровне в условиях стресса, вызываемого высокоинтенсивными физическими нагрузками. Медленные углеводы дают организму энергию, а белок способствует регенерации мышечных волокон, получивших микротравмы во время занятия фитнесом.
Примеры суперсетов с упражнениями для рук
Как уже упоминалось, суперсеты можно использовать для проработки всех мышечных групп, но профессиональные культуристы особенно рекомендуют применять их при выполнении упражнений для верхних конечностей. Объясняется такой подход тем, что именно мускулатура рук чаще всего нуждается в дополнительной рельефности и венозности. Поэтому даже если у тренирующегося нет цели участвовать в соревнованиях, ему все равно необходимо освоить технику суперсетов для придания верхним конечностям более привлекательного и спортивного вида за счет эффекта пампинга.
Суперсет для увеличения объёмов трицепсов может включать в себя следующий комплекс упражнений:
- Жим штанги на горизонтальной скамье с применением узкого хвата.
Техника выполнения приблизительно понятна уже из названия, но стоит рассмотреть ее более подробно, чтобы избежать ошибок, снижающих эффективность фитнес-тренировки и повышающих риск травматизма. Для принятия стартовой позы нужно лечь на горизонтальную жимовую скамью, поставить ступни на пол для надежной фиксации туловища в правильном положении, а затем, взявшись за гриф узким хватом, снять штангу со стоек и приблизить ее к грудной клетке. Полностью класть штангу на грудь не следует. Далее в упражнении необходимо вдохнуть и поднять снаряд на вытянутых руках. Задержаться в точке наибольшего напряжения на период выдоха и плавно опустить штангу. Повторить жим нужно 6-8 раз в каждом из 3 подходов.
- Тяга вниз в верхнем блоке.
К этому упражнению следует переходить сразу же после выполнения всех подходов жимов. Встать ровно, взяться за тренажер и потянуть его рукоятку вниз, разогнув локти. Выдыхая, плавно принять стартовое положение, избегая возвращения рукоятки за счет инерции. Данную тягу вниз нужно повторить в 3 подхода по 12-15 раз в каждом.
Чтобы проработать бицепсы, следует выполнять такой суперсет:
- Сгибание со штангой.
В этом упражнении можно использовать как классический снаряд, так и штангу с изогнутым грифом. Сгибая локти, не следует приводить снаряд вплотную к плечам. В верхней точке подъема между штангой и плечевыми суставами должно сохраняться расстояние, равное 10-15 см. Рекомендуемое число повторений – 6-8 раз в каждом из 3 подходов.
- Паучьи сгибания.
Их можно выполнять на скамье Скота или упираясь локтями в бедра, используя при этом узкий хват. Повторять такие сгибания нужно по 10-12 раз в каждом из 3 подходов.
