Разминка — важная составляющая часть любой фитнес-тренировки. Пренебрегая разминкой, многие начинающие любители фитнеса, совершают большую ошибку, поскольку, уделяя недостаточно внимания этой части занятия, новички в разы снижают эффективность основной физической нагрузки и значительно повышают риск получения травм. Упражнения разминки — это залог успешности тренировки и гарантия выполнения необходимой нагрузки в полном объёме.
Важность разминки перед занятием фитнесом
Во время основной части занятия фитнесом на тело оказывается такое физическое воздействие, которое организм не испытывает в обычной жизни вне фитнес-зала. В результате мускулы, суставы, связки и сухожилия начинают работать в экстремальном режиме, принимая на себя всю интенсивность нагрузки. Без создания определенных подготовительных условий такая нагрузка на организм может повлечь за собой нехватку сил для качественного выполнения всех элементов фитнес-тренировки либо привести к травмам.
Суть разминки как раз и заключается в обеспечении таких условий для организма, чтобы интенсивная основная нагрузка не вызывала в нем стресс, была по силам и не приводила к травмам. Простые разминочные упражнения подготавливают тело, активизируя обменные процессы в организме, усиливая кровообращение в мышечных тканях, стимулируя выработку суставной смазки в достаточном количестве для предотвращения преждевременного изнашивания хрящей. Приток крови к мышцам, в свою очередь, делает мускулы и сухожилия более эластичными, позволяя им выдерживать большую нагрузку без появления растяжений, разрывов и других травм во время занятий фитнесом.
Правила разминки и основные разминочные упражнения
Чтобы разминка действительно выполняла свою функцию подготовки к основной нагрузке любого занятия фитнесом, во время ее проведения необходимо придерживаться двух основных правил:
- Проводить разминку нужно либо на улице, либо в хорошо проветриваемом помещении. Это правило обеспечивает организму условия для достаточного поступления кислорода в кровь. А поскольку кислород является катализатором всех процессов в теле, то все системы, органы и ткани будут работать более качественно и интенсивно и, следовательно, подготовка тела к нагрузкам во время фитнес-тренировок будет эффективнее.
- Разминочные движения должны последовательно и равномерно прорабатывать все группы мышц и суставы.
Так же, как и любое занятие фитнесом разделяется на разминку, основную часть и заминку, разминка, в свою очередь, разделяется на три основополагающие части, обязательные для выполнения:
- Комплексный разогрев всего тела, во время которого необходимо довести частоту пульса до 130-160 ударов.
- Разработка суставов.
- Растяжка мышечных и хрящевых тканей.
В разминочный комплекс упражнений могут входить следующие виды нагрузок:
- Ходьба на короткие дистанции или на месте в течение 5 минут. Для усиления кровообращения во время ходьбы можно выполнять махи через стороны или вращательные движения верхними конечностями. В результате можно одновременно разогреть и все тело, и отдельные группы суставов.
- Приседания для комплексного разогрева и укрепления мускулатуры ягодиц, бедер и нижних конечностей. Во время выполнения приседаний верхние конечности можно завести за голову и сцепить в замок на затылке, вытянуть прямо перед собой или разместить ладонями на поясе. А вот спину необходимо держать исключительно в одном положении — ровном, чтобы укреплялась мускулатура этой части тела и одновременно улучшалась осанка. Это упражнение помогает разогреть позвоночник и суставы нижних конечностей.
- Различные прыжки со скакалкой. Этот вид физической нагрузки не только разогревает все тело, укрепляет мышцы и суставы и способствует снижению лишнего веса, но и нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время разминки перед основой фитнес-тренировкой прыгать через скакалку нужно не более 5 минут.
- Разнообразные вращательные движения различными частями тела для проработки суставов. Вращать нужно головой, кистями, локтями и плечами, корпусом, тазом и коленями.
Разминочная фитнес-тренировка для растяжки
Для увеличения эластичности мышечных тканей, связок и сухожилий в разминочном комплексе перед занятием фитнесом не обойтись без таких тренировочных движений:
- Встать прямо, поднять руки над головой, подняться на носки стоп и потянуться макушкой и верхними конечностями верх. Это упражнение позволяет растянуть мышцы конечностей и корпуса одновременно, а также вытянуть позвоночник.
- Положить ладони на талию и наклонить корпус сначала влево и вправо, затем вперед и назад. В течение первой минуты наклоны должны быть неглубокими, но постепенно амплитуда должна увеличиваться для обеспечения более интенсивного растяжения мышечных волокон, суставов и связок перед основной фитнес-тренировкой.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, нужно выполнять наклоны корпуса в сочетании с круговыми движениями. Для этого необходимо немного наклонить торс вперед и, растягивая мышцы пресса, талии и спины, выполнить корпусом вращение по кругу, постепенно увеличивая радиус окружности.
- Для растяжки нижних конечностей следует выполнить простое упражнение, техника которого знакома большинству людей еще с детского возраста. Сесть на пол, нижние конечности максимально развести до ощущения легкого дискомфорта в паху, а затем наклонить торс вперед и постараться поочередно достать до пальцев сначала одной ступни, затем лечь грудной клеткой на пол между ног, а следом дотронуться до края ступни другой нижней конечности. Всю последовательность действий нужно повторить от 10 до 15 раз.
- Глубокие наклоны для растяжения позвоночника, при выполнении которых нужно встать ровно, ступни поставить вместе и наклониться максимально низко, стараясь достать пальцами рук до пола. Как вариант, можно ноги расставить и наклоняться сначала к одной ступне, затем посередине и в конце — к другой ступне. Также глубокие наклоны можно выполнять, стараясь дотянуться руками до максимально дальней точки перед собой и сзади, протягивая руки между нижними конечностями. Это упражнение и его вариации следует выполнить 10-15 раз.
- Для растяжки плечевого пояса необходимо до 20 раз поднять и опустить плечи, оставляя верхние конечности в статичном положении.
