В фитнесе существует множество различных упражнений, ориентированных на все группы мышц. Периодически появляются новые тренажеры и вариации упражнений, которые облегчают и улучшают тренировочный процесс. Но также существуют упражнения для мышц, которые всегда будут актуальны. Это так называемые «базовые упражнения», которые задействуют множество мышц тела и благоприятно влияют на их рост. Ими являются становая тяга, жим штанги лежа и присед со штангой.
Лучшее упражнение для спины — становая тяга
Если вы хотите быстро увеличить мышечную массу, то обязательно стоит использовать упражнения для спины. Мышцы спины хорошо откликаются на нагрузки, что позволит прибавить в весе за короткие сроки. Помимо этого факта хорошо натренированный спинной отдел позволяет его обладателю выглядеть красиво и эстетично.
Лучшим упражнением для мышц спины считается именно становая тяга. В процессе ее выполнения напрягается 95% всех мышц тела. Конечно, некоторые из них выступают в качестве своеобразных стабилизаторов и работают не в полной мере. Тем не менее, данное упражнение позволяет качественно проработать основные мышечные группы спины и привести в тонус весь организм. Поэтому становую тягу атлеты выполняют в начале силовой тренировки. Также ее выполняют и девушки, которые хотят проработать ягодичные мышцы, ноги, живот и саму спину.
Особенности и нюансы выполнения фитнес-упражнения
Данное упражнение изначально делится на два вида. Они отличаются между собой позициями. Самым популярным положением является классическая постановка ног, которая подразумевает собой расположение нижних конечностей немного уже, чем плечи, носки смотрят слегка в стороны или параллельны друг другу. Само приседание выполняется с параллельным расположением коленей. Также такую постановку называют просто «классикой».
Другой вид позиции получил название от восточного вида единоборств из-за схожести положения тела. Он называется «сумо». Позиция предусматривает очень широкую расстановку ног (в два раза шире плеч), что позволяет сократить амплитуду выполнения упражнения. Но из-за своей специфичности данный вариант понравится далеко не каждому. В любом случае, стоит попробовать оба варианта.
Также при выполнении данного упражнения для спины необходимо уделить особое внимание хвату. Он также бывает двух типов. Первый называется одноименным и подразумевает взятие штанги одинаково ладонями внутрь. Второй тип состоит из выполнения тяги, при котором одна рука держит штангу обратным хватом. Это позволяет заниматься с большими весами. Смысл заключается в том, что при одноименном хвате, если кисти и предплечья недостаточно натренированы, то пальцы сами не смогут удерживать вес в полтора-два раза больше собственного. Но такой специфический прием может вызвать затруднения и нарушение техники выполнения элемента у новичков.
Помимо двух основных видов становой тяги существует также другая ее разновидность, именуемая румынской или мертвой тягой. Данное упражнение считается второстепенным, и нередко атлеты делают его вместе с классикой или сумо во время одной тренировки. Румынская тяга редко выполняется новичками в силу своей сложности, а также из-за того, что в ней уделяется большое внимание технике выполнения.
Рекомендации по выполнению силовых упражнений для мышц спины
Если вы ставите в приоритет именно набор мышечной массы, то обязательно включите становую тягу в тренировочный процесс. Вам не обязательно обучаться правильному выполнению за счет собственных ошибок и травм. Просто прочтите данные советы для облегчения тренировок и улучшения результата.
Если ваши кисти не могут удержать ваш максимальный или даже рабочий вес, то укрепляйте их. Выполняйте различные подводящие упражнения, которых можно найти достаточно много. Вам необходимо просто выбрать из них самое удобное (а лучше несколько), и добавить его в свой тренировочный процесс. Не увлекайтесь использованием лямок. Они безусловно отлично помогают брать необходимый вес, но сила хвата и кисти не получит нужного развития.
Ни в коем случае не стоит подкладывать под штангу различные плиты и платформы из резины. Они помогут избежать дефектов в полу помещения, в котором вы занимаетесь, но лучше тренироваться на специализированной оборудованной площадке. При подкладывании различных платформ вы сокращаете необходимую амплитуду движений, что негативно скажется на результатах силовых показателей и непосредственно в прогрессе веса.
Уделите должное внимание обуви, в которой будете выполнять данное упражнение для спины. Лучше приобретите специальную обувь, ведь в противном случае вы можете неправильно распределить вес на ступни и травмироваться. Эту обувь, именуемую штангетками, легко можно приобрести в любом спортивном магазине.
Берите в приоритет именно технику выполнения, а не вес. Это обеспечит минимизацию риска травм. В ходе тренинга держите спину ровной или прогнутой в пояснице, иначе вы искривите позвоночник большими весами или сотрете межпозвоночные диски. Также популярной травмой позвоночника являются межпозвоночные грыжи.
После выполнения тяги не стоит резко выпрямляться. Это может вызвать потерю сознания. Причина такого эффекта состоит в резкой смене давления.
Подобные упражнения для мышц должны выполняться с особым вниманием. Суставы не должны чрезмерно нагружаться. Это особенно актуально при выполнении мертвой тяги.
Мышцы, задействованные в ходе выполнения становой тяги
Прежде всего, работают ноги — квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепсы бедер. Помимо них также напрягаются икроножные, скелетные и мелкие мышцы ног.
Также становая тяга — это отличное фитнес-упражнение для мышц пресса и поясницы. Нагрузка приходится на нижний отдел прямой мышцы живота, а также разгибатели спины и наружные косые мышцы.
Львиную долю нагрузки получают ромбовидные, большие круглые, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Безусловно, и руки участвуют в работе, но рост их мускулатуры невозможен, поскольку такой нагрузки для них недостаточно.
