04.04.2018 1526

Жим лежа: виды упражнения и рекомендации по выполнению

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Жим лежа — одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Вместе с приседаниями и становой тягой он входит в базовую тройку массонаборных упражнений. Жим лежа стоит взять на вооружение не только мужчинам, но и женщинам. Упражнение эффективно прокачивает верхнюю часть тела, помогая создать гармоничную фигуру.

Жим лежа — упражнение для мышц груди

Жим лежа — упражнение для мышц груди

Жим лежа используется для развития больших грудных мышц. Попутно он задействует трицепсы и передний пучок дельтоидов. Бицепсы и широчайшие мышцы спины выполняют роль стабилизаторов. Отягощением могут служить гантели либо штанга. В классическом виде жим выполняется лежа спиной на прямой скамье. Однако возможны и другие варианты выполнения упражнения: на наклонной скамье, на полу, в тренажере для жима лежа.

Мифы и факты о жиме лежа

Среди девушек жим лежа не пользуется большой популярностью. Бытует мнение, что это упражнение не очень полезно для женской фигуры. Однако при ближайшем рассмотрении все доводы против жима лежа оказываются всего лишь мифами.

  • Миф 1. Жим лежа делает женскую фигуру похожей на мужскую — с выраженной грудной клеткой, мощными руками и широкими плечами.

Это утверждение не соответствует действительности. В силу анатомо-физиологических особенностей девушкам, по сравнению с мужчинами, очень сложно накачать объемные мускулы. Они могут смело практиковать жим лежа 1-3 раза в неделю — это не приведет к заметному увеличению мышц. При этом будут достигнуты следующие позитивные изменения: грудные мышцы окрепнут, бюст приподнимется, его форма улучшится.

  • Миф 2. Жим лежа уменьшает объем груди.

Еще одно заблуждение. На самом деле, грудь уменьшается в размерах при похудении, так как молочные железы состоят в основном из жировой ткани. Но силовые упражнения не обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы ощутимо похудеть, нужно сесть на строгую диету и регулярно практиковать кардио. Жим лежа может способствовать похудению груди, но для этого нужно тренироваться с малым весом, делая большое количество повторений (20-25).

  • Миф 3. Силовые упражнения для мышц груди девушкам не нужны.

Ошибочно полагать, что работа со штангой, гантелями и прочими утяжелителями — это чисто мужское занятие, а девушки могут обойтись более легкими упражнениями. Для повышения общего мышечного тонуса, коррекции проблемных зон и формирования гармоничной фигуры нет ничего лучше упражнений с отягощениями. Работая с утяжелителями, можно за короткий срок привести себя в форму. Главное — правильно составить программу тренировок и использовать адекватные веса. Помимо жима лежа, рекомендуется выполнять и другие упражнения для мышц груди с гантелями, штангой, в тренажерах и с собственным весом.