Одним из важных условий ведения здорового образа жизни и поддержания стройной фигуры являются систематические занятия фитнесом. При этом особенное значение имеет составление правильной программы тренировок, в которой упражнения и вес отягощений рассчитаны под конкретный уровень физической подготовки.
Основные правила выполнения силовых упражнений
Для эффективности тренировок и получения от них желаемого результата важно соблюдать определенные правила:
- занятия силовым тренингом должны проводиться регулярно, не допускаются частые пропуски и длительные перерывы;
- каждый квартал рекомендуется менять упражнения, входящие в состав программы, а также интенсивность проведения тренировок, так как мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффект от занятий снижается;
- еще на начальных этапах тренировок следует четко определиться с их целью, ведь тактики занятий для похудения, обретения рельефа и укрепления здоровья несколько отличаются;
- непременно начинайте тренировку с хорошей разминки, разогревая при этом все основные мышцы и суставы;
- в конце занятия обязательно делайте заминку, состоящую из упражнений на растяжку — это поможет мышцам расслабиться и сократит восстановительный процесс.
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Практически для каждого из нижеприведенных упражнений требуются специальные приспособления, такие, как тренажеры, гантели, коврики. Вес отягощений для их выполнения, количество подходов и повторений подбирайте соответственно вашим целям.
Эффективные силовые упражнения:
- Лягте на наклонную гимнастическую скамью так, чтобы верхняя часть туловища находилась выше ног. Возьмите в каждую руку по утяжелителю и поднимите их вертикально вверх, держа ладони непосредственно над плечами. Сведя лопатки и согнув руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня плеч. Следите за тем, чтобы угол в локтевых суставах был в 90 градусов. Затем выжмите руки вверх и повторите фитнес-упражнение необходимое количество раз.
- Встаньте прямо, расставив нижние конечности на ширину плечевого отдела. Возьмите верхним средним хватом штангу и разместите ее на плечах. Начинайте плавно приседать, держа спину ровной и отводя ягодицы назад. Присаживайтесь до уровня, на котором бедра станут параллельными полу, колени при этом не должны выходить за носки.
- Сядьте на тренажер для вертикальной тяги так, чтобы ноги были четко зафиксированы, а колени упирались в валик. Возьмите рукоятку верхнего блока прямым средним хватом и, немного отклонив назад прямую спину, опустите ее до уровня грудной клетки. После медленно поднимите руки вверх. Локти в ходе этого упражнения для мышц спины должны смотреть вниз.
- Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плечевого отдела. Немного согнув колени, наклонитесь и возьмите штангу прямым хватом. Плотно прижимая пятки к полу и держа спину прямой, начинайте медленно разгибать ноги и туловище, включая в работу преимущественно мышцы рук и пресса. Приняв вертикальную позицию, начинайте сгибать руки в локтях и аккуратно поднимите штангу к груди. После этого сразу же разогните руки и снова наклонитесь в приседе.
- Для выполнения данного упражнения для мышц пресса понадобится полотенце средних размеров. Лягте спиной на него так, чтобы край полотенца был под головой, стопы же поставьте на пол. Возьмитесь руками сверху за полотенце и оторвите от пола голову, плечи и верхнюю часть спины. Удерживая эту позу, медленно и попеременно разгибайте и снова сгибайте ноги.
- Лягте спиной на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Примите положение полумостика, но при этом одну ногу выпрямите и вытяните вперед так, чтобы она образовывала с туловищем одну прямую линию. Проделайте то же самое с другой ногой.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища. Держа руки ладонями вниз, начинайте их поднимать в стороны до горизонтального положения.
- Для следующего упражнения вам понадобится Гакк-машина. Встаньте на ее платформу, разместив плечи под валиками. Снимите тренажер с предохранителя и начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.
- Найдите небольшое возвышение или приготовьте степ-платформу. Встаньте лицом к ней и выполняйте зашагивания на платформу, помогая себе руками и полностью ставя стопу на степ.
- Встаньте прямо, руки скрестите на груди. Сделайте шаг вперед и присядьте в выпаде, затем встаньте и приставьте заднюю ногу вперед, после чего снова повторите выпад.
- Примите положение в упоре лежа, руки расставьте широко и выполняйте отжимания, держа тело на одной прямой линии. Если так выполнять упражнение для мышц груди не очень получается, отжимайтесь из положения на коленях.
Фитнес-программа тренировок для разных целей
В зависимости от того, чего вы хотите добиться посредством этих тренировок, и следует составлять фитнес-программу. Для проработки рук, плечевого пояса и ягодичных мышц нужно делать акцент на первых пяти упражнениях, затем можно добавить ягодичный мостик, разводку и разгибание рук с гантелями. Такие тренировки следует проводить трижды в неделю, каждое упражнение выполнять надо в 3 подхода по 15 раз. Вес отягощений при этом выбирайте такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Для эффекта жиросжигания следует выполнять по несколько подходов первых пяти упражнений, затем надо сделать комплекс из упражнений 7-9, после чего отвести несколько минут на отдых. Далее нужно выполнить предыдущий комплекс еще два раза. Заниматься по такой фитнес-программе нужно трижды в неделю, при этом вес отягощений для первых двух тренировок необходимо выбирать побольше, а третью делать более легкую.
Программа для развития силовых показателей и выносливости предусматривает выполнение первых пяти элементов, после которых следует комплекс из 10 и 11 упражнения. Каждое нужно сделать по 15 раз в 3 подхода, отдыхать же между ними следует не более минуты. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, при этом после каждой нужно оставлять один день на отдых.
В дополнение к каждой программе полезно также заниматься регулярной кардионагрузкой, выполняя любые аэробные упражнения в течение получаса.
