Белок играет важную роль в формировании мышечной массы. Поэтому важно включать в свой рацион пищу, богатую белками, а в качестве дополнения использовать спортивное питание — протеин в капсулах или в виде порошковых смесей. Такая комбинация значительно ускорит процесс роста мускулатуры.
Белки и их функции в организме
Протеин, белок другими словами, представляет собой комплекс аминокислот.
Кроме таблетированной и порошкообразной формы, для спортивного питания протеин также применяют в виде аминокислот, которые получают путем расщепления белка. Такие комплексы действуют на организм быстрее, чем протеиновые порошки, но дороже стоят.
Роль белков в жизненных процессах организма разнообразна. Вместе с транспортной, сигнальной и регулярной функциями для роста мускулов наибольшее значение имеет его способность образовывать новые мышечные волокна.
Принципы питания для наращивания мышц
Белки поступают в организм из пищи, богатой протеином животного и растительного происхождения. К ней относятся: творог, яйца, красное мясо, некоторые виды рыбы и мясо птицы. Злаковые и бобовые культуры также содержат белки, которые, однако, уступают животным по скорости усвояемости и составу аминокислот.
Питание спортсмена, желающего нарастить мышцы, должно быть полноценным, с большим количеством белка и сложных углеводов. Лучших результатов можно добиться, сочетая обычные продукты с добавками в виде спортивного питания.
Сывороточный протеин
Из сыворотки получают протеин, который лучше других видов способствует образованию новых мышечных волокон и сжиганию жира.
Глобулярные белки, входящие в его состав, содержат все аминокислоты, необходимые для роста мышц. Различные формы выпуска этого протеина имеют как плюсы, так и минусы.
- Концентрат сывороточного протеина. Это продукт низкой степени фильтрации. После прохождения сыворотки через мембрану, кроме протеина, в смесь попадают жиры и лактоза, способные вызывать проблемы с пищеварением. Преимуществом такой формы выпуска является его относительно низкая цена.
- Изолят сывороточного протеина считается лучшим для спортивного питания, так как имеет высокое качество, приятен на вкус и привлекателен по цене. Процесс производства этого вида заключается в длительном фильтровании. Благодаря отсутствию жиров и лактозы изолят хорошо усваивается.
- Гидролизат сывороточного протеина. Производится путем гидролиза изолята, когда большие молекулы белка разлагаются водой. Благодаря этому достигается высокое качество протеина и увеличение скорости его усвоения.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин производят из молока путем створаживания. Он медленно усваивается. После попадания в желудок казеин не только долго переваривается сам, но и мешает усвоению других белков. Это свойство применяется в детском питании. Для детей с их недостаточно развитой пищеварительной системой замедление процессов переваривания и равномерное поступление аминокислот очень полезно.
Взрослым не следует принимать чистый казеиновый протеин перед тренировкой из-за его медленного усвоения и невысокой биологической ценности. Однако согласно исследованиям, его смесь с сывороточным протеином в пропорции 37:63 обладает необходимыми свойствами: достаточным количеством белка и способностью быстро перевариваться.
Не следует принимать казеиновый протеин, если целью ваших тренингов является наращивание мышц. Однако благодаря создаваемому чувству сытости он подойдет тем, кто хочет снизить вес.
Яичный протеин
Это хорошо усваиваемый протеин, содержащий важные аминокислоты.
Протеины содержатся как в белке яйца, так и в желтке. Поэтому разделять их при употреблении нет смысла. Для лучшего усвоения есть яйца следует после термической обработки.
Для спортивного питания протеин получают из яичного альбумина, то есть белка куриного яйца и цельного яйца. Преимуществами этого вида белков является оптимальный аминокислотный состав и быстрая усвояемость. Основные минусы — своеобразный вкус и относительно высокая стоимость.
Мясной (говяжий) протеин
Этот протеин из говяжьего белка производят методом ультра-концентрации. Он не содержит глютен, лактозу и жир. В составе мясного протеина есть креатин, стимулирующий рост мышечных волокон.
Плюсы:
- быстрая усвояемость;
- высокая биологическая ценность;
- широкий аминокислотный состав.
Недостатки — высокая цена, а также то, что некоторые исследования выявили связь чрезмерного употребления красного мяса с онкологическими заболеваниями.
Комплексный протеин
Смесь белков различного происхождения обеспечивает организм разными аминокислотами. Некоторые из них сразу усваиваются, другие насыщают мышцы постепенно.
Это не всегда подходит тем, кто принимает смесь сразу после энергозатратного тренинга, когда вместе с углеводами необходимо быстро поднять уровень аминокислот в крови. Для этого нужны протеины с быстрой усвояемостью. Но если тренировки не носят профессиональный характер, прием комплексной смеси вполне допустим.
Соевый протеин
Соевый протеин имеет множество недостатков:
- неполноценный аминокислотный состав;
- низкая скорость усвояемости;
- способность преобразовываться в эстрогенный протеин;
- невысокая биологическая ценность.
Соевый белок способствует снижению холестерина, укреплению иммунитета, профилактике онкологических заболеваний и простатита, но для стимулирования роста мышц он использоваться не может.
Рыбный протеин
Этот вид протеина не подходит для занимающихся бодибилдингом из-за сверхмедленного усвоения его организмом. Период переваривания составляет более 3 часов, что не может обеспечить своевременное снабжение мышц аминокислотами, а значит — их быстрый рост.
Злаковые протеины
Растительный протеин из злаков обладает низкой биологической ценностью. Однако одновременный прием злаков с бобовыми культурами может ее несколько увеличить. Еще один минус — зерновые белки медленно усваиваются. Поэтому их прием с целью наращивания мышечной массы является неэффективным.
Роль спортивного питания
Выбирая протеины, следует помнить, что спортивное питание не может заменить полноценный прием пищи. Оно является лишь дополнительным инструментом в системе построения тела. Нарастить мышцы невозможно без продуманной программы тренировок и соблюдения режима сна. Питание при этом должно быть разнообразным и сбалансированным, строгие диеты недопустимы.
