Как известно, спортивное питание и физические нагрузки — основные помощники в наборе мышечной массы. Однако, даже специальная диета, включающая прием специальных пищевых добавок, без достаточного количества натуральных белковых продуктов питания будет малоэффективной. Исправить эту ситуацию не смогут даже частые и интенсивные тренировки. Какие же продукты помогают в наборе мышечной массы?
Спортивное питание для роста мышечной массы
Существует ошибочное мнение, что спортивное питание для роста мышечной массы строится, преимущественно, на преобладающем количестве белковой пищи в рационе. Несмотря на то, что белки являются важной частью такой диеты, не меньшее значение имеют и углеводы. Ведь именно они выступают основным источником энергии для тела человека.
Важно также соблюдать в питании правильный баланс между белками и жирами. Поскольку повышенная калорийность рациона будет способствовать набору преимущественно жировой массы.
После интенсивной тренировки организм особенно нуждается в порции углеводов, способной восполнить запасы потраченной энергии. При этом во второй половине дня (за несколько часов до сна) рекомендуется сократить количество углеводсодержащей пищи. Это поможет избежать формирования подкожной жировой ткани.
Таким образом спортивное питание в период восстановления и роста мышц должно включать в себя достаточное количество белка и полезных жиров при умеренном потреблении углеводов.
Какие продукты питания необходимы для белковой диеты
Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо учесть, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека, его питание должно включать в себя достаточное количество полезных компонентов. К ним относят белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества.
Жиры в рационе отвечают за поддержание гормонального фона, целостность клеточных мембран, а также за накопление запасов энергии («жировые депо»).
Углеводы, хоть и являются менее калорийными, выступают основными источниками энергии для человеческого тела.
Белки же, состоящие из различных аминокислот, являются основным строительным материалом для клеток организма. Однако для расщепления аминокислот требуются определенные усилия. Поэтому употребление белковой пищи сопровождается некоторыми энергозатратами. Именно благодаря таким качествам белковые продукты составляют важную часть спортивного питания, ведь они являются чистым строительным материалом, не перегруженным лишними калориями.
Поэтому основу белковой диеты для спортсменов должна составлять богатая протеином пища. К ней диетологи относят следующие продукты питания:
-
нежирное мясо птицы (особенно ценится спортсменами куриная и индюшиная грудка);
-
другие сорта диетического мяса: крольчатина и телятина;
-
морская и речная рыба (являются не только источником многих аминокислот, но и полиненасыщенных жирных кислот);
-
белок куриного яйца;
-
нежирный творог (является не только источником высокоусвояемого белка, но и многих минеральных веществ);
-
субпродукты (печень, сердце и т.д.);
-
соя и соевые продукты (например, тофу).
Этот список можно еще продолжать довольно долго, однако следует напомнить, что подобные диеты имеют целый ряд ограничений. Именно поэтому правильное спортивное питание включает в себя также большое количество свежих фруктов, овощей, зелени, орехов, злаков и цельнозерновых продуктов.
Питание спортсменов: топ белковых рецептов
Белок является жизненно важным компонентом питания. Организм человека не может накапливать этот элемент, поэтому его необходимо ежедневно получать с растительной или животной пищей.
Особо ценится белок в спортивном питании. Ведь это вещество необходимо атлетам для роста мышечной массы и ее восстановления после интенсивных занятий. Его дефицит, в свою очередь, приводит к нарушению функционирования всех систем организма, повышенной усталости и риску развития различных заболеваний.
Именно для тех, кто привык вести активный образ жизни, ниже предложено несколько белковых рецептов, которые способны разнообразить ежедневное питание.
-
Тушеный нут с овощами
Нут является лидером по содержанию протеина в бобовых. Чтобы увеличить питательную ценность блюда можно приготовить его с овощами, например, со шпинатом, который также богат растительным белком. Для приготовления тушеного нута необходимо спассеровать в глубоком сотейнике 1 измельченную репчатую луковицу и несколько зубцов чеснока. При жарке нужно добавить по 1 ч. л. кориандра и зиры, а также 0,5 ч. л. острого молотого перца. Влить 0,3 стакана томатной пасты. И продолжать тушить 5-7 минут. Заранее замочить на сутки стакан нута и отварить его до готовности, выложить в сотейник и добавить 100 г замороженного шпината. Приправить солью и перцем, после чего тушить в течение 5-7 минут. Блюдо подавать горячим, украсить любой свежей зеленью.
-
Соевый творог с китайской лапшой
Тофу — популярный источник растительного протеина, который высоко ценится вегетарианцами. Дополнив его китайской (яичной) лапшой и орехами, можно получить настоящий белковый перекус. Для приготовления блюда необходимо отварить 150 г лапши до готовности. Нарезать тонкой соломкой 1 морковь и 1 огурец. Морковь обжарить в небольшом количестве растительного масла. Тофу (150 г) нарезать кусочками. Орехи кешью (70 г) прокалить на сухой сковороде. В глубоком салатнике смешать все компоненты. Сделать заправку из 3 ст. л. оливкового масла и 2 ст. л. сока лайма. Заправить, посолить, поперчить. Украсить лаймом.
-
Салат с бобовыми и орехами
Блюда с бобовыми являются ценным источником белка в спортивном питании. Поставить сковороду на огонь. Смешать стакан миндаля с 2 ст. л. оливкового масла и специями: 1 ч. л. паприки, 1 ч. л. чили и щепоткой соли. Обжарить орехи с приправами на сковороде в течение нескольких минут. Остудить. В глубоком салатнике смешать стакан микс салата, по стакану киноа и соевых бобов (предварительно отваренных), стакан консервированной фасоли и нашинкованную салатную луковицу. Приправить солью и перцем. Добавить миндаль и снова перемешать. Салат готов.
