Умение сесть на шпагат свидетельствует о высокой степени гибкости. Но ошибочно полагать, что для овладения этим умением нужны долгие месяцы тренировок. При условии регулярного выполнения растягивающих упражнений сесть на шпагат можно за месяц.
Растяжка на шпагат: в чем польза?
Существует не так уж много видов деятельности, где востребована способность садиться на шпагат. Без растяжки на шпагат не могут обойтись гимнасты, акробаты, мастера боевых искусств, артисты балета. Но этот вид растяжки популярен и среди людей других профессий. Почему? Большинству людей просто нравится добиваться лучшего контроля над собственным телом, развивать гибкость и пластику. При этом мало кто задумывается, что растяжка на шпагат еще и полезна для здоровья. Она продлевает молодость суставов, развивает силу и гибкость мышц, предотвращает отложение солей в суставах и развитие целлюлита. Упражнения на растяжку укрепляют мускулатуру ног, живота, спины и ягодиц. Они делают ноги стройными и помогают уменьшить жировые отложения в области талии.
Комплекс упражнений
- Наклон к стопам.
ИП — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед, корпус выпрямлен. Наклонитесь к ногам и ухватитесь руками за стопы. Наклоняйте корпус сильнее и тянитесь вперед. Колени удерживайте выпрямленными, спину сохраняйте ровной. Здесь и в следующих упражнениях, кроме последнего, удерживайте растянутую позу в течение 10-15 секунд. Вернитесь в ИП. Повторите наклон трижды.
- Наклон вперед с разведенными ногами (продольный полушпагат).
ИП — сидя на ягодицах, ноги максимально широко разведены в стороны, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол, кисти разведены на ширину плеч. Сильнее наклоните корпус и полностью опустите на пол обе руки от запястья до локтя. Если уровень гибкости не позволяет это сделать, можно в первое время просто наклоняться максимально низко. Зафиксируйте позу. Вернитесь в ИП. Повторите 2 раза.
- Двойное скручивание.
ИП — сидя на полу, нижние конечности широко разведены. Правую ногу согните таким образом, чтобы подошва правой стопы касалась внутренней стороны разноименного бедра. Левую кисть опустите на правое колено. Другую руку согните и положите на боковую часть головы (справа), закрыв ладонью ухо: пальцы будут направлены вниз из-за наклона головы и корпуса влево. Остановитесь в этом положении. Вернитесь в ИП и сделайте еще один повтор. Потом еще 2 повтора сделайте в другую сторону.
- Выпад с заведением рук за спину.
ИП — стоя, руки за спиной, кисти сложены в замок, плечи удерживаются ровно. Шагните вперед одной ногой и низко присядьте. Шагнувшая нога должна согнуться до прямого угла в колене. Другая нога остается вытянутой назад, упирается в пол носком. Пробудьте в позе положенное время, примите ИП. Сделайте 2 повторения одной ногой, затем другой.
- Выпад с упором на колено.
ИП — положение выпада (с правой ноги). Опустите на пол левое колено. Голень на пол не кладите, возьмитесь за стопу левой рукой и потяните ее вверх, чтобы голень приняла вертикальное положение. Правую руку вытяните к потолку, ладонь поверните внутрь (к телу). Зафиксируйте позу. Сделайте второй повтор. Потом смените сторону и повторите все с начала.
- Наклон к прямой ноге.
ИП — одна нога упирается коленом в пол, другая вытянута вперед и поставлена на пятку. Наклонитесь к ноге и упритесь в пол пальцами рук, вытянув верхние конечности по обе стороны от ноги. Зафиксируйте позу. Повторите 2 раза, потом смените ногу и сделайте еще 2 повтора.
- Глубокий выпад с переходом в полушпагат.
ИП — положение выпада. Из выпада опуститесь еще ниже к полу, положив на него колено отставленной назад ноги. Коснитесь пола руками. Спину сохраняйте ровной. Оставайтесь в полушпагате в течение 20 секунд. Повторите выпад с другой ноги.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Чтобы растяжка на шпагат была безопасной, нужно соблюдать следующие правила тренировки:
- На каждое упражнение тратьте от 10 до 15 секунд. Завершайте повтор, если начинаете чувствовать боль или сильный дискомфорт. Выполняя упражнения на растяжку, двигайтесь плавно и неторопливо. Избегайте рывков. Не старайтесь растягиваться до появления выраженных болезненных ощущений. В растянутой позе, в точке наибольшего изометрического усилия, должно ощущаться напряжение мышц, но без боли.
- Перед тем как делать растяжку на шпагат как следует разогрейтесь. Выполните серию несложных общеукрепляющих упражнений, чтобы усилить кровообращение в мышцах ног, спины, пресса. Это могут быть, прыжки, махи, вращения тазом, коленями, стопами и т. д.
- Тренируйтесь в удобной одежде. Она не должна сковывать движения.
Предложенный комплекс растягивающих упражнений можно выполнять в любое время дня. Это идеальный вариант утренней зарядки для тех, кто после долгого сна не расположен к выполнению более энергичных упражнений. На ночь, принимая душ, полезно делать легкий массаж ног и ягодиц. Это повышает эластичность мышц, помогая тем самым сохранить хорошую растяжку.
Научиться садиться на шпагат можно в любом возрасте. Естественно, чем моложе человек, тем это сделать легче. В старшем возрасте придется потратить на растяжку больше времени. Двадцатилетним достаточно выполнить весь комплекс упражнений один раз. Возрастные спортсмены должны увеличить время выполнения упражнений на 7-10 минут за каждые прошедшие десять лет. То есть, сорокалетним придется повторить весь комплекс два раза. Тридцатилетние могут ограничиться повтором первых трех упражнений.
Комплекс упражнений на растяжку желательно сочетать с кардионагрузками. Бег, ходьба, плавание тонизируют мышцы ног, делают их сильными и выносливыми. Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или, по крайней мере, не реже трех раз в неделю. Можно брать несколько упражнений и выполнять их отдельно от остальных в течение дня. Такие упражнения не только улучшают гибкость, но и хорошо расслабляют мышцы, снимают напряжение, устраняют мышечные зажимы.
