Упражнения на растяжку хорошо известны любителям фитнеса. Они постоянно применяются на этапах разминки и заминки, как вспомогательный элемент тренировки. Однако для развития такой степени гибкости, которая позволяет сесть на шпагат, недостаточно стандартных упражнений для растягивания мышц и связок. Придется выделить время для полноценных тренировок по развитию гибкости и тренироваться по специальной программе.
Растяжка на шпагат: правила тренировок
Для начала нужно усвоить несколько простых правил, соблюдение которых сделает тренировки эффективными:
- Если цель тренировок — сесть на шпагат, упражнения на растяжку должны выполняться ежедневно. Показатели гибкости имеют тенденцию быстро возвращаться к исходным значениям, если в тренировках делается длительный перерыв. Даже те любители фитнеса, которые уже добились высоких показателей гибкости, должны систематически их поддерживать. Новичкам нужно тренироваться ежедневно или раз в два дня.
- Боль при растяжке на шпагат — естественное явление. Значительно улучшить гибкость можно только при интенсивном выполнении упражнений. А поддерживать интенсивный режим работы невозможно без болезненных ощущений. Растяжка на шпагат всегда сопровождается болью. Ее нужно терпеть, преодолевать, и двигаться дальше.
- При выполнении упражнений на растяжку нужно соблюдать осторожность, чтобы случайно не травмировать мышцы и связки. Тянуться нужно медленно и плавно. Не любую боль можно терпеть. Сильная режущая боль сигнализирует о том, что упражнение становится небезопасным. Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, нужно затрачивать на нее не меньше часа. Тренироваться нужно усердно, но не до изнеможения. Уровень нагрузки должен повышаться постепенно.
- Любые тренировки лучше проводить в одно и то же время. Организм привыкает к стабильному режиму физических нагрузок и заранее настраивается на работу. Растяжкой лучше заниматься вечером. По утрам у большинства людей снижена работоспособность, и мышцы находятся не в самом оптимальном для растягивания состоянии. Но при необходимости можно тренироваться и утром, придется только потратить больше времени на разминку.
- Заниматься растяжкой нужно в помещении с комфортной температурой воздуха. На жару организм реагирует активным потоотделением и потерей жидкости, что не лучшим образом отражается на сократимости и эластичности мускулов. А при низких температурах мышцы рефлекторно напрягаются, становятся жесткими и плохо поддаются растяжению.
- К тренировкам нужно приступать не раньше чем через два часа после приема пищи. Это важное правило, о котором начинающие любители фитнеса часто забывают. Тренировки, которые проводятся сразу после еды, сопровождаются чувством тяжести и дискомфорта в желудке. Они протекают вяло и малопродуктивно. В результате и еда плохо переваривается, и упражнения не дают должного эффекта.
Разминка перед упражнениями на растяжку
Растяжка на шпагат без тщательного разогрева превращается в болезненную, небезопасную и малоэффективную процедуру. Перед тренировкой нужно обязательно сделать общую разминку всего тела. Для разогрева можно побегать или попрыгать со скакалкой. Бегать нужно в течение 10 минут, сначала ускорившись, а затем сохраняя стабильный темп. Прыгая со скакалкой, нужно держать ритм и следить, чтобы дыхание было размеренным. После разминки нужно немного отдышаться (не дольше минуты) и приступать к основной части тренировки.
Основной комплекс упражнений
Лучшее упражнение для растяжки на шпагат — наклоны вперед с широко разведенными ногами. Выполнение: сесть на коврик для фитнеса и развести ноги в стороны как можно шире. Тянуться руками вперед, стараясь лечь грудью и животом на пол, при этом ягодицы и ноги от пола не отрывать. Потянувшись как следует вперед, остановиться на 3-4 секунды и вернуться в положение сидя. Сделать не менее десяти повторений. Конечности нужно разводить настолько широко, чтобы в паховой области и ногах ощущалась легкая болезненность.
Упражнение «бабочка»
Сесть на ягодицы, согнуть колени, прижать стопы подошвами друг к другу и притянуть их вплотную к паховой области. Постараться как можно ниже опустить колени к полу. Пружинить ногами вниз-вверх, повторяя это движение в течение 30-60 секунд. Немного отдохнуть и приступать к следующему подходу. Подходов можно делать много (минимум три). Это упражнение оказывает не только растягивающий, но и оздоравливающий эффект. В йоге поза бабочки применяется для профилактики грыжи и варикозного расширения вен, для улучшения работы органов малого таза.
Вытягивание ноги вверх
Принять положение стоя. Одну ногу сделать опорной, другую ногу обхватить за стопу, поднять и осторожно потянуть на себя. При этом ногу выпрямить. В этой позиции задержаться на 4-5 секунд. Всего сделать 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Задачу можно усложнить, если обхватывать ногу не за стопу, а под голенью. Это упражнение улучшает не только растяжку ног, но и чувство равновесия.
Наклоны вперед при прямых ногах
Гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий хорошо развивают глубокие наклоны вперед. Выполнение: из положения стоя медленно наклониться вперед и коснуться пола ладонями или пальцами (насколько позволяет гибкость). Идеально, если удается положить ладони на пол. Пятки должны стоять на полу. Колени остаются выпрямленными. В этой позиции задержаться на несколько секунд, после чего разогнуться. Повторить упражнение 10 раз. Можно выполнять глубокие наклоны другим способом: сделать несколько энергичных наклонов к стопам на три счета, затем на счет четыре обхватить руками лодыжки, еще на три счета задержаться в этом положении и на счет восемь выпрямиться. Повторить 15 раз.
Все описанные упражнения должны выполняться в комплексе. Каждое из них вносит свой вклад в улучшение растяжки. Если какое-то из них исключить из программы, прогресс замедлится. Но можно выполнять их в другом порядке, видоизменять в сторону усложнения или сочетать с другими эффективными упражнениями на растяжку ног.
