29.12.2017 Обновлено: 13.12.2019 2404

Боди-балет в фитнесе: комплекс упражнений для ягодиц

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Боди-балет — современное фитнес-направление, которое базируется на движениях классической хореографии. Оно ориентировано на тех, кто стремится похудеть, повысить мышечный тонус, улучшить осанку, развить гибкость и пластику движений. Из боди-балета можно почерпнуть много эффективных упражнений для укрепления нижней части тела. Танцевальные па с красивыми названиями «аттитюд», «гранд-плие», «фондю» помогают сформировать стройные ноги и крепкие подтянутые ягодицы.

Боди-балет и укрепление ягодиц

Упражнения боди-балета, направленные на укрепление ягодичных мышц, можно выполнять отдельно или в комплексе с другими упражнениями как аэробной, так и силовой направленности. Упражнения для ягодиц из программы боди-балета состоят из хореографических элементов, адаптированных для широкого круга тренирующихся. Здесь не используются танцевальные па высокого уровня сложности. Часть упражнений выполняется на полу, лежа или стоя на четвереньках. В упражнениях, которые выполняются стоя, используются только три первые балетные позиции — самые простые.

План фитнес-тренировки по боди-балету

План фитнес-тренировки по боди-балету

Структура фитнес-тренировки по боди-балету имеет стандартный вид. Отдельное занятие состоит из разминки, основной части и заминки. Разминка начинается с ходьбы в быстром темпе. Вместо ходьбы можно выполнить несколько несложных танцевальных па, таких как батман тандю или плие. Первая часть разминки длится пять минут. Вторая часть состоит из растягивающих упражнений для ягодиц, спины, голеней и бедер. Каждая растянутая поза удерживается не менее 30 секунд. Проводится растяжка и в конце тренировки, но продолжительность фиксации каждой растянутой позы увеличивается до 60 секунд.

Основная часть фитнес-тренировки состоит из танцевальных движений. Каждое из них выполняется в один подход, включающий 16-20 повторений сначала одной ногой, потом другой. Такой объем нагрузки оптимален для новичков. По мере улучшения физической подготовки фитнес-тренировка усложняется. Вначале добавляется еще один подход с тем же количеством повторений. Ноги в подходах лучше чередовать. Между подходами делаются 30-секундные паузы для отдыха. В дальнейшем все упражнения для ягодиц выполняются в три подхода с 20-секундными паузами между ними. Причем рекомендуется сначала сделать все подходы одной ногой, потом другой.

Упражнения для ягодиц из программы боди-балета

  • Пассе.

Это скользящее движение ногой, которое в большинстве случаев является промежуточным, то есть используется для перевода рабочей ноги из одного положения в другое. Как выполняется пассе в положении лежа: повернувшись на левый бок, выпрямите левую руку — она должна продолжить линию туловища. На вытянутую руку положите голову. Другой рукой обопритесь об пол спереди от туловища. Выровняйте все тело, вытянув в одну линию левую руку, торс, таз и нижние конечности. Напрягите брюшную мускулатуру, подтяните нижние ребра к верхним боковым участкам живота: в просвет между полом и животом должна легко входить ладонь. Сгибая правую ногу в колене, проведите носком по левой голени. Остановите носок возле колена. Выполняя движение, старайтесь удерживать таз неподвижно. Затем напрягите мускулатуру пресса, и после фиксации позы поверните ноги. Поворот совершайте усилием ягодичных мышц. Теперь правое колено (согнутое) должно смотреть в потолок, а левое (выпрямленное) — в пол. Следующий шаг: напрягите бед