Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Не у всех есть время, чтобы устраивать через день полноценную тренировку. Для тех, кто мечтает о подтянутом теле, желает всегда быть в форме, но не располагает временем, отличным выходом является круговая фитнес-тренировка. Она занимает максимум 10 минут. Выполнять упражнения можно и дома, и на улице. Главное — делать это регулярно.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Плюсы короткой фитнес-тренировки

Многие выбирают домашние тренировки по сокращенной программе за множество важных плюсов.

1. Чтобы привести себя в порядок, необязательно идти в зал, тратить время на дорогу туда и обратно. Все виды упражнений легко практиковать дома.
2. Для выполнения комплекса не понадобится специальная экипировка или дорогостоящее спортивное оборудование. Достаточно надеть спортивную форму и приготовить обычный гимнастический коврик.
3. Еще одно преимущество фитнеса по короткой программе — их можно вписать в любой, даже самый напряженный график. Ведь, чтобы запланировать тренировку, надо найти только 10 минут в день.
4. Тренинг рассчитан на проработку всего тела. Поэтому мышцы будут развиваться гармонично.
5. Регулярные физические нагрузки помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, заряжают бодростью и позитивом.

Основные упражнения

Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.

• Растяжка мышц.

Шея:

1. встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
2. на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
3. почувствовать растяжение левой стороны шеи;
4. повторить в другую сторону.

Грудь и плечи:

1. исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
2. плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
3. плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.

Спина:

1. из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
2. голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
3. живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.

Задняя поверхность бедра:

1. с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
2. правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
3. наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
4. вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.

Передняя поверхность бедра:

1. встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
2. задержаться в статике на 10 секунд;
3. поменять ноги.

• Приседания.

Классические:

1. встать прямо с ногами на ширине плеч;
2. на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
3. вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
4. на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.

С подъемом колена:

1. выполняются, как обычные приседания;
2. при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
3. опорная нога чуть согнута в колене.

С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):

1. при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
2. вторую ногу поставить на носок.

• Отжимания.

С опорой на колени:

1. лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
2. голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
3. согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
4. живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
5. при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.

Классические отжимания:

1. принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
2. тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
3. согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
4. выпрямить руки.

С опорой на одну ногу:

1. выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
2. вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.

• Гиперэкстензия.

Классическая:

1. лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
2. лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
3. на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
4. ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
5. на вдохе опуститься обратно.

Со сведением лопаток:

1. лечь на пол, руки вытянуть вперед;
2. на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
3. одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
4. на вдохе опуститься на пол.

• Скручивания.

Классические:

1. лечь на спину, прижать поясницу к полу;
2. руки сложить за головой, локти направить в стороны;
3. ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
4. на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
5. туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
6. опуститься на пол на вдохе.
7. С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.

• Боковая планка.

С опорой на колено:

1. лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
2. левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
3. поднять таз, вытянуться в прямую линию;
4. удерживать позу от 10 до 90 секунд;
5. повторить на другом боку.

Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.

Программа 10-минутной тренировки на все тело

Все задания комплекса надо выполнять без перерывов. Новичкам достаточно делать упражнения в классическом варианте по 15 раз каждое. Затем можно увеличить количество повторений до 25. Когда тренировка будет даваться легко, разрешается переходить к усложненным вариантам.

• Растяжка. Все упражнения этого этапа — по 10-15 секунд.

• Первый круг:

1. приседания;
2. отжимания;
3. гиперэкстензия;
4. скручивания;
5. боковая планка.

• Перерыв для восстановления дыхания — 30 секунд. Если выносливость позволяет, можно в это время попрыгать на месте.
• Второй круг. Повторить весь блок упражнений в том же порядке.

• Растяжка. Удерживать каждую позу по полминуты.

Фитнес-тренировку можно назначить в любое время — утром или вечером. Выбирать лучше период, когда вы наиболее продуктивны. Важно только, чтобы физическая активность завершилась за 4 часа до сна. График занятий полностью зависит от желания и возможностей исполнителя. Он может выглядеть следующим образом:

• понедельник — тренировка рук и плечевого пояса;
• вторник — тренинг спины и абдоминальной мускулатуры;
• среда — отдых;
• четверг — прокачка ног и ягодиц;
• пятница — кардиотренировка;
• суббота, воскресенье — отдых.