В последнее время большой популярностью пользуется такой вид спорта, как кроссфит. Многие слышали о нем, но не все знают, что лежит в его основе и каких результатов следует ожидать от занятий. Такой вид физической нагрузки сочетает в себе лучшие упражнения из разных видов спорта, помогает улучшить силовые показатели и выносливость, интенсивно и равномерно проработать все мышцы тела, сделав его стройнее.
Кроссфит — тренировки для быстрого похудения
Основоположником данного спортивного направления считается гимнаст Грег Глассман. Это он создал комплекс упражнений, который способствует эффективному развитию и укреплению всего тела.
По своей сути кроссфит — это вид интенсивной физической нагрузки, которая использует упражнения из разных направлений фитнеса и предполагает выполнение их по кругу одно за другим. Время тренировки строго ограничено, но за него нужно успеть сделать как можно большее количество повторов и кругов. Каждое упражнение кроссфита развивает одно или несколько физических качеств (гибкость, силу, скорость), но требует при этом четкого соблюдения техники.
Физическая нагрузка, оказываемая на организм при занятиях кроссфитом, может быть разной: тренироваться можно как с весом собственного тела, так и с отягощениями; в большей степени выбор зависит от цели занятий.
Преимущества и недостатки такой физической нагрузки
Как и у любого вида фитнеса, у кроссфита есть свои плюсы и минусы, однако первых значительно больше. Преимущества тренировок по системе кроссфит:
- Всестороннее развитие тела.
Благодаря тому, что для занятий используются упражнения из различных видов спорта, то и степень нагрузки, интенсивность и направленность их разная, а потому тело развивается равномерно, не упускается из виду ни одна группа мышц.
- Отсутствие возрастных ограничений.
Такая физическая нагрузка подходит каждому желающему, важно только правильно дозировать ее и внимательно следить за своим самочувствием.
- Быстрое похудение.
Интенсивные и разноплановые упражнения способствуют ускоренному и эффективному сжиганию жира на самых проблемных местах.
- Снижение боли в спине.
Благодаря активному движению и правильной технике выполнения упражнений снижаются болевые ощущения в области позвоночника.
- Развивается выносливость и гибкость тела.
Повышается общий тонус организма и снижается стресс.
Недостаток у кроссфита только один — это невозможность нарастить мышечную массу в ходе тренировок, хотя для многих это является несомненным плюсом, так как интенсивный тренинг обеспечивает похудение, развитие мышц и красивую прорисовку рельефа.
Разновидности тренировок
В зависимости от принципа организации тренировки, различают следующие виды кроссфита:
- Чиппер — при таком тренинге не столь важно время выполнения упражнений и длительность самого занятия, как количество выполненных подходов.
- Amrap предполагает выполнение большого количества кругов за определенное время, прогрессом в данном случае считается, если за это же время вам удается сделать больше кругов.
- AFAP — тренировка, в которой нужно выполнить минимум 5 кругов с примерно таким количеством повторений: 21-15-9.
- Табата — эффективная интервальная тренировка по системе кроссфит, которая предполагает 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Интервалы можно менять в зависимости от вашей выносливости: 40 и 20, 60 и 30.
- Death by — такой тренинг требует увеличения количества повторений в каждом подходе на одно, или же вместо этого может расти вес отягощений.
- EMOM предполагает увеличение количества повторений в начале каждой минуты, т.е. выполнив 3 приседания, нужно отдохнуть до конца минуты, затем выполнить 4 приседания и снова отдыхать до конца минуты и т.д.
Помимо силовых упражнений, добавляйте в комплекс и аэробные — это поможет вам всесторонне развить организм и укрепить его сердечно-сосудистую систему.
Основные упражнения кроссфита
Хотя в тренировках по системе кроссфит можно использовать любые понравившиеся вам упражнения, существует специально разработанный базовый комплекс, который развивает все без исключения мышечные группы.
Физическая нагрузка при выполнении комплекса бывает трех видов:
- гимнастическая, т.е. с весом собственного тела;
- силовая, с использованием отягощений и регулируемого веса;
- кардионагрузка.
Базовые упражнения кроссфита:
- Запрыгивания.
Предполагают использование устойчивой платформы высотой в 50 см и более, на которую нужно запрыгивать двумя ногами с места, помогая себе взмахами рук и становясь прямо в самой верхней точке.
- Берпи.
Необходимо принять положение в упоре лежа, поставив ноги на ширине плеч, затем сделать одно или несколько отжиманий. Прыжковым движением подтянуть колени к груди и снова с помощью прыжка принять вертикальное положение, хлопнув над головой в ладони.
- Стойка на руках.
Это упражнение требует некоторой подготовки. Для начала необходимо выполнить разминку кистей рук, встать на руки у стены, уперевшись в нее тазом. Для усложнения этого упражнения можно попытаться отжаться в стойке на руках.
- Приседания с отягощением.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите штангу прямым широким хватом и поднимите над головой. Примите устойчивое положение, зафиксируйте его и начинайте очень медленно приседать до параллельности бедер полу. Новичкам лучше сначала отработать технику выполнения приседаний без веса.
- Махи с отягощением.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, возьмите гирю обеими руками и немного присядьте. Выполняйте махи гирей вперед и назад, держа спину ровной.
- Толчки штанги.
Встаньте прямо, слегка присядьте и разместите штангу на груди. Толчковым движением поднимите ее вверх, пружиня в полуприседе.
- Упражнение «Гребля».
Выполняется с помощью соответствующего тренажера; перед использованием большого веса хорошо отработайте его технику.
- Прыжки на скакалке.
Отличный вариант кардио. Выполняйте двойные прыжки или на одной ноге, что значительно ускорит процесс похудения.
