Кроссфит — новое, но очень популярное направление фитнеса. Популярность данных фитнес-тренировок за все свое недолгое существование (начиная с 2001 года) достигла таких масштабов, что сегодня по системе кроссфит тренируются не только профессиональные спортсмены и люди, желающие избавиться от недостатков фигуры и укрепить мускулатуру, но и подростки. А все это благодаря тому, что физическая нагрузка, оказываемая на тело во время занятий кроссфитом, позволяет одновременно избавиться от жировых отложений, укрепить и нарастить мышцы, придать мускулатуре рельефность, а также значительно улучшить физические возможности тела.
Польза и виды физических нагрузок по системе тренировок кроссфит
Это направление фитнеса рассчитано на людей, которые не привыкли жалеть себя во время занятий спортом, поскольку физическая нагрузка на тело при использовании данной методики колоссальна. Но именно за счет этого в организме и происходят такие положительные изменения в рекордно короткие сроки:
- уменьшается количество жировых отложений, поскольку за час физических нагрузок по системе кроссфит можно сжечь до 100 калорий;
- мышцы укрепляются, увеличиваются в массе и объёме, а также приобретают рельефность;
- тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Благодаря регулярным фитнес-тренировкам повышается выносливость и гибкость, улучшаются силовые и скоростные показатели, эффективно развивается чувство координации и самоконтроля.
Регулярно занимаясь кроссфитом, всех этих изменений можно достичь настолько быстро, насколько способен человеческий организм в каждом конкретном случае. Все это происходит благодаря тому, фитнес-программа кроссфита включает в себя физическую активность таких спортивных направлений:
- классического фитнеса;
- бодибилдинга;
- пауэрлифтинга;
- тяжелой и легкой атлетики;
- гимнастики.
В стандартную программу физических нагрузок по системе кроссфит обычно входят такие упражнения:
- разные виды бега;
- работа с использованием различных тренажеров;
- выполнение тренировочных движений со свободным весом (гантелями, штангой, гирями);
- работа с собственным весом (лазание по канату, отжимания, подтягивания).
Может показаться, что такие интенсивные спортивные тренировки перегружают сердечно-сосудистую систему, но на практике происходит совершенно наоборот — сердечная мышца эффективно укрепляется. Физические нагрузки этого фитнес-направления не имеют особых противопоказаний и подходят для большинства людей, не имеющих серьезных проблем со здоровьем, а травмы в кроссфите можно получить только при некорректном выполнении упражнений.
Правила проведения фитнес-тренировок
Чтобы получить быстрый результат и максимальную пользу от фитнес-программы кроссфит и не навредить своему здоровью, при организации и проведении занятий необходимо строго придерживаться следующих правил:
- рекомендуется проводить фитнес-тренировки дважды в день — утром и вечером, и при этом распределять виды нагрузок, например, утром уделять внимание кардио, а вечером — силовым физическим упражнениям;
- регулярность и системность занятий — главные условия достижения быстрых положительных результатов. Если первые тренировки покажутся невыносимыми и непосильными, бросать заниматься не следует. Можно немного снизить интенсивность фитнес-программы и продолжать тренироваться. При таком подходе организм быстро адаптируется к нагрузкам и будет нормально работать в таком интенсивном режиме;
- основной физической нагрузке должна предшествовать разминочная часть, длительность которой не должна превышать 15 минут. В качестве разминки можно использовать ходьбу, небыстрый бег или прыжки на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища;
- в один день следует прорабатывать только одну группу мышц, давая возможность другим мышечным группам, прокачанным ранее, восстановиться;
- во время фитнес-тренировки период отдыха между повторами упражнений, сетами и видами физической деятельности должен быть минимальным;
- все упражнения программы кроссфит нужно выполнять максимально быстро, но строго соблюдать правильную технику, концентрируясь на работе мышц;
- интенсивность физической нагрузки нужно постоянно увеличивать и стараться не задерживаться на одном уровне. С этой целью в каждую последующую тренировку нужно превосходить результат предыдущей, выполняя, например, в каждом подходе на одно повторение больше или пробегая дальше на 100 метров;
- следует завести дневник тренировок и отмечать в нем все тренировочные движения, их длительность или количество повторов и подходов, а также рабочий вес. С помощью такого дневника очень удобно планировать занятия и отслеживать динамику и прогресс физических нагрузок.
Пример фитнес-программы кроссфита
Фитнес-программа кроссфит составляется с учетом индивидуальных особенностей организма и недостатков фигуры, от которых хотелось бы избавиться. В качестве примера можно привести такую эффективную и потому популярную схему тренировки кроссфита:
- Подтягивания на турнике в быстром темпе с использованием хвата, способствующего оказанию целенаправленной нагрузки на определенную, обычно недостаточно развитую мышечную группу. Подтягиваться нужно по 15 раз в каждом подходе.
- Приседания, при которых подъем из приседа выполняется прыжком. Приседать таким образом следует по 15 раз в каждом сете.
- Подтягивания корпуса к нижним конечностям на турнике. Это тренировочное движение фитнес-программы кроссфита необходимо выполнить 15 раз в каждом подходе.
- Отжимания, при выполнении которых необходимо отрывать ладони от поверхности пола в самой высокой точке, когда происходит разгибание верхних конечностей. Отжиматься в такой технике следует не менее 15 раз в каждом сете.
- Упражнение бурпи, которое выполняется следующим образом: быстро присесть, упереться ладонями в пол и, не сбавляя темп, «выбросить» нижние конечности назад, приняв положение тела, как при отжиманиях, а затем прыжком вернуться в присед и подняться. Выбрасывать ноги из приседа можно как назад, так и вперед. При выбрасывании ног вперед положение тела будет напоминать начальную позу при обратных отжиманиях.
