С момента появления системы упражнений кроссфит и до сегодняшнего дня не утихают разногласия среди спортсменов и тренеров о возможном вреде и преимуществах таких тренировок. Для принятия основательного решения перед началом занятий таким видом спорта следует досконально изучить все преимущества и недостатки кроссфита.
Кроссфит — особый вид физической нагрузки
Кроссфит представляет собой круговую тренировку, в которой выполняется комплекс упражнений за минимально отведенное время, а затем повторяется по кругу.
Система упражнений кроссфит была разработана в 80-е годы прошлого столетия американским гимнастом Грегом Глассманом. По завершению своей профессиональной карьеры он работал тренером по фитнесу и начал практиковать интенсивные тренировки, после чего был приглашен в департамент полиции для занятий с сотрудниками.
В результате таких неординарных физических нагрузок был получен отличный эффект — улучшены показатели силы, выносливости и скорости сотрудников полиции. Далее следовало открытие собственного спортзала, запуск сайта и, в конце концов, в 2007 году был проведен первый чемпионат по кроссфиту. Именно этот момент можно считать началом всемирной популярности системы упражнений и корпорации CrossFit.
Отличительные черты кроссфита
Несмотря на то, что кроссфит является круговой тренировкой, от обычной он разительно отличается по следующим параметрам:
- Физическая нагрузка направлена на развитие целого ряда показателей: силы, выносливости, скорости, координации, ловкости. Исходя из этого, одно занятие по кроссфиту состоит из нескольких частей: силовой, кардио и гимнастики.
- Главная отличительная черта кроссфита — функциональность. При таких тренировках используются базовые силовые упражнения; изолированные со свободным весом или на тренажерах не входят в комплекс.
- Несмотря на то, что существуют чемпионаты по кроссфиту, нет четкого определения подходящих для них упражнений, а потому комплекс для тренировок подбирается любой.
Основные правила проведения тренировок по системе кроссфит:
- Силовую часть тренинга проводят зачастую утром, аэробная физическая нагрузка больше всего подходит для вечернего времени суток.
- Занятие нужно начинать с хорошей разминки и только потом приступать непосредственно к выполнению комплекса упражнений.
- Скорость выполнения каждого движения следует увеличивать по мере увеличения опыта, стараясь делать 8 элементов в одном круге за минимальное количество времени.
- Нужно построить программу так, чтобы друг за другом не следовали упражнения на одну и ту же группу мышц.
- Между упражнениями в одном круге и между самими кругами тоже нельзя делать остановок на отдых, единственное, для чего можно сделать паузу — это утолить жажду.
Проводить такие тренировки можно и в спортзале, и в домашних условиях, однако второй вариант является не очень удобным из-за отсутствия необходимых спортивных приспособлений. Рекомендуется заниматься таким тренингом три дня подряд, а на четвертый устроить день отдыха и восстановления.
Плюсы и минусы системы упражнений кроссфит
С каждым днем популярность данного вида физической нагрузки растет, и связано это с его функциональностью и универсальностью. Среди важных преимуществ кроссфита можно выделить следующие:
- Тренировки по такой системе очень интенсивны, требуют достаточной силы воли, ответственности и выносливости, а потому в ходе занятий воспитываются именно эти качества.
- Эффект похудения в результате занятий кроссфитом очень мощный, ведь за одну тренировку можно сжечь до 1000 калорий.
- Помимо снижения веса, выполнение силовых упражнений способствует развитию мышц и приданию телу рельефности и стройности.
- Кроссфитом можно заниматься как в группе, так и в одиночку, что дает право выбора элементов соответственно своим предпочтениям.
- Частая смена видов деятельности и интенсивности нагрузки помогает улучшить метаболические процессы и укрепить здоровье.
- Занятия по системе кроссфит доступны людям любых возрастов, однако составлять программу следует соответственно своим физическим возможностям.
Среди негативных аспектов занятий кроссфитом выделяют высокий риск травматизма и его возможное влияние на работу сердца. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и низким уровнем физической подготовки заниматься такой физической нагрузкой не рекомендуется.
Комплекс упражнений для домашнего тренинга
В рамках тренировки по кроссфиту можно использовать самые разнообразные упражнения, исключение составляют изолирующие элементы с любыми отягощениями. Комплекс упражнений для домашних тренировок можно составлять самостоятельно, исходя из имеющегося у вас инвентаря. Для силовой части занятий придется обзавестись некоторыми приспособлениями: турником, парой гантелей и мешками с песком.
Если вы занимаетесь фитнесом недавно и не имеете достаточной подготовки для сложных тренировок, то в течение нескольких месяцев вам необходимо будет делать самые простые упражнения для приобретения необходимой физической формы. Среди них: приседания с отягощением, отжимания и выпады, тяга гантелей в наклоне и работа на пресс. Такой комплекс упражнений следует делать по кругу (по 15 повторений), выполняя всего 4-5 кругов без остановок.
Упражнения для домашнего кроссфита:
- Берпи. Присядьте, прижав колени к груди, а руки поставив около стоп. Отпрыгните ногами назад, выпрямив их и приняв положение в упоре лежа. Затем снова подтяните ноги к груди и резко выпрыгните вверх, подняв руки. Всего сделайте по 15 таких повторений в каждом круге.
- Повисните на турнике и, сильно раскачавшись, отведите ноги назад, а затем при резком рывке вперед подтянитесь к перекладине. Повторите упражнение 15 раз.
- Выполняйте обычные приседания по 15 раз, держа руки за головой и при подъеме подпрыгивая как можно выше.
- Повисните на перекладине и подтягивайте колени к груди, не раскачивая при этом тело. Повторите упражнение 15 раз.
- Выполняйте отжимания в обычном положении, но при разгибании рук толчком отрывайте тело и руки от пола. Постарайтесь сделать такие движения 15 раз.
