30.12.2018 1527

Кроссфит: правила занятий и упражнения для девушек

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит — современная фитнес-методика круговых тренировок, позволяющая добиться впечатляющих результатов. Ее можно выполнять не выходя из дома и не применяя дорогостоящий спортивный инвентарь. Она представляет собой подборку интенсивных упражнений, сбалансированных по сложности и направленных на комплексное усиление всех мышечных групп. Главное условие тренировок по системе кроссфит: выполнение элементов на полной мощности и практически до изнеможения. Многие используемые упражнения основываются на принципах плиометрики: дополнены движениями с резкой, взрывной силой.

Регулярные занятия кроссфитом помогут избавиться от лишнего веса и поспособствуют коррекции фигуры под желаемые параметры.

Основополагающие правила занятий кроссфитом

Главный принцип кроссфита — выполнение максимального объема нагрузки за минимальный промежуток времени. Чтобы тренинг дал желаемый результат, необходимо следовать определенным правилам:

  1. Фитнес-тренировки до изнеможения: система основана на выматывающих занятиях с высокой физической активностью.
  2. Отсутствие перерывов между упражнениями. Между тренировочными сетами допустимы минимальные перерывы: с каждой последующей тренировкой время на отдых должно сокращаться. В идеале элементы должны выполняться беспрерывно: так достигается их максимальная эффективность.
  3. Разнообразная тренировочная программа: занятия не должны быть скучными и монотонными.
  4. Включение в работу всех групп мышц.
  5. Правильная техника выполнения элементов.
  6. Пить воду до и во время занятий фитнесом не рекомендуется, а последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Восполнить водный баланс лучше всего после окончания тренировочных сетов.
  7. Увеличение нагрузки должно идти постепенно. Большие нагрузки на неподготовленный организм дадут отрицательный эффект и могут привести к серьезным сбоям в его работе.
  8. Частота проведения занятий: не менее 2 раз в неделю.
  9. Важно грамотно чередовать дни тренировок и отдыха. Это необходимо для качественного восстановления мышечных волокон. Отсутствие отдыха между занятиями может привести к быстрому истощению организма. Учитывайте это при планировании собственного графика: двух тренировок подряд быть не должно.

Преимущества кроссфита

Кроссфит — своеобразный симбиоз силовых упражнений, кардиотренировок и плиометрики. Данная методика позволяет развить силу и выносливость, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от излишков подкожного жира, сформировать рельефное, подтянутое тело.

Интенсивные занятия кроссфитом в домашних условиях практически не уступают тренировкам в фитнес-центрах. Благодаря им можно существенно сэкономить денежные средства, отказавшись от посещений тренажерного зала.

Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса

Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса

Начинать занятия кроссфитом желательно с выполнения несложных, базовых элементов в умеренном темпе. Среди таких обязательно должны быть:

  1. Берпи (соединение классических отжиманий и резких выпрыгиваний вверх; можно выполнять с грузом в руках).
  2. Классические подтягивания на турнике в максимально быстром темпе.
  3. Плиометрические приседания: с глубоким приседом и резким, взрывным выпрыгиванием вверх.
  4. Отжимания с хлопком в ладоши во время выпрямления рук.
  5. Высокоамплитудные подъемы ног из виса на турнике.
  6. V-образные скручивания для укрепления верхнего и нижнего пресса.
  7. Запрыгивания на скамью или прыжки через возвышенность (ящик, невысокая скамья, табурет).

Кроссфит — универсальные фитнес-тренировки, способные быстро моделировать фигуру. Отличается отсутствием ограничений по полу и возрасту исполнителей. Каждый может составить собственную тренировочную программу, комбинируя различные упражнения — согласно собственному самочувствию и уровню физической подготовки. Вариантов эффективных фитнес-элементов великое множество, поэтому каждый сможет составить программу по собственному вкусу.

Способы проведения фитнес-тренировок

Занятия можно проводить 2 способами:

  1. По заранее продуманному плану: каждый раз необходимо фиксировать время, затраченное на выполнение программы — для сравнения результатов и наблюдения за прогрессом.
  2. За строго ограниченный период времени: в указанный срок нужно постараться выполнить как можно больше спортивных элементов.

Схема построения тренировочного процесса

Начать занятие необходимо с разогревающей разминки. Она позволить подготовить мышечный аппарат и связки к нагрузке, тем самым минимизирует риск получения травм, предотвратит появление неприятных ощущений типа судорог и покалываний, и снизит болевой синдром после предыдущих фитнес-занятий.

Примерная схема тренинга:

  • 10-минутная разминка;
  • сама тренировка, состоящая из 3-5 кругов повторяющихся движений;
  • заминка: неспешные упражнения на растяжку и расслабление.

Между сетами допустимо несколько секунд отдыха.