Кроссфит: правила занятий и упражнения для девушек

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Кроссфит — современная фитнес-методика круговых тренировок, позволяющая добиться впечатляющих результатов. Ее можно выполнять не выходя из дома и не применяя дорогостоящий спортивный инвентарь. Она представляет собой подборку интенсивных упражнений, сбалансированных по сложности и направленных на комплексное усиление всех мышечных групп. Главное условие тренировок по системе кроссфит: выполнение элементов на полной мощности и практически до изнеможения. Многие используемые упражнения основываются на принципах плиометрики: дополнены движениями с резкой, взрывной силой.

Регулярные занятия кроссфитом помогут избавиться от лишнего веса и поспособствуют коррекции фигуры под желаемые параметры.

Основополагающие правила занятий кроссфитом

Главный принцип кроссфита — выполнение максимального объёма нагрузки за минимальный промежуток времени. Чтобы тренинг дал желаемый результат, необходимо следовать определенным правилам:

  1. Фитнес-тренировки до изнеможения: система основана на выматывающих занятиях с высокой физической активностью.
  2. Отсутствие перерывов между упражнениями. Между тренировочными сетами допустимы минимальные перерывы: с каждой последующей тренировкой время на отдых должно сокращаться. В идеале элементы должны выполняться беспрерывно: так достигается их максимальная эффективность.
  3. Разнообразная тренировочная программа: занятия не должны быть скучными и монотонными.
  4. Включение в работу всех групп мышц.
  5. Правильная техника выполнения элементов.
  6. Пить воду до и во время занятий фитнесом не рекомендуется, а последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Восполнить водный баланс лучше всего после окончания тренировочных сетов.
  7. Увеличение нагрузки должно идти постепенно. Большие нагрузки на неподготовленный организм дадут отрицательный эффект и могут привести к серьезным сбоям в его работе.
  8. Частота проведения занятий: не менее 2 раз в неделю.
  9. Важно грамотно чередовать дни тренировок и отдыха. Это необходимо для качественного восстановления мышечных волокон. Отсутствие отдыха между занятиями может привести к быстрому истощению организма. Учитывайте это при планировании собственного графика: двух тренировок подряд быть не должно.

Преимущества кроссфита

Кроссфит — своеобразный симбиоз силовых упражнений, кардиотренировок и плиометрики. Данная методика позволяет развить силу и выносливость, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от излишков подкожного жира, сформировать рельефное, подтянутое тело.

Интенсивные занятия кроссфитом в домашних условиях практически не уступают тренировкам в фитнес-центрах. Благодаря им можно существенно сэкономить денежные средства, отказавшись от посещений тренажерного зала.

Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса

Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса

Начинать занятия кроссфитом желательно с выполнения несложных, базовых элементов в умеренном темпе. Среди таких обязательно должны быть:

  1. Берпи (соединение классических отжиманий и резких выпрыгиваний вверх; можно выполнять с грузом в руках).
  2. Классические подтягивания на турнике в максимально быстром темпе.
  3. Плиометрические приседания: с глубоким приседом и резким, взрывным выпрыгиванием вверх.
  4. Отжимания с хлопком в ладоши во время выпрямления рук.
  5. Высокоамплитудные подъемы ног из виса на турнике.
  6. V-образные скручивания для укрепления верхнего и нижнего пресса.
  7. Запрыгивания на скамью или прыжки через возвышенность (ящик, невысокая скамья, табурет).

Кроссфит — универсальные фитнес-тренировки, способные быстро моделировать фигуру. Отличается отсутствием ограничений по полу и возрасту исполнителей. Каждый может составить собственную тренировочную программу, комбинируя различные упражнения — согласно собственному самочувствию и уровню физической подготовки. Вариантов эффективных фитнес-элементов великое множество, поэтому каждый сможет составить программу по собственному вкусу.

Способы проведения фитнес-тренировок

Занятия можно проводить 2 способами:

  1. По заранее продуманному плану: каждый раз необходимо фиксировать время, затраченное на выполнение программы — для сравнения результатов и наблюдения за прогрессом.
  2. За строго ограниченный период времени: в указанный срок нужно постараться выполнить как можно больше спортивных элементов.

Схема построения тренировочного процесса

Начать занятие необходимо с разогревающей разминки. Она позволить подготовить мышечный аппарат и связки к нагрузке, тем самым минимизирует риск получения травм, предотвратит появление неприятных ощущений типа судорог и покалываний, и снизит болевой синдром после предыдущих фитнес-занятий.

Примерная схема тренинга:

  • 10-минутная разминка;
  • сама тренировка, состоящая из 3-5 кругов повторяющихся движений;
  • заминка: неспешные упражнения на растяжку и расслабление.

Между сетами допустимо несколько секунд отдыха.

Кроссфит для девушек: особенности программы упражнений

Кроссфит для девушек: особенности программы упражнений

Кроссфит позволяет повысить тонус мышечных волокон, подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, избавиться от проблемных зон без чрезмерного наращивания мышечной массы. Поэтому такие тренировки особенно популярны у представительниц прекрасного пола. Женская программа занятий может включать:

  • интенсивный бег на месте;
  • глубокие приседания с опусканием таза ниже уровня колен (без отрыва пяток от земли);
  • приседания на одной ноге;
  • выпады прямые и обратные;
  • отжимания;
  • классические и перекрестные скручивания;
  • упражнение «велосипед»;
  • берпи — эффективное сочетание силового тренинга и кардионагрузки для запуска процессов сжигания жира;
  • планка продолжительностью не менее 30 секунд (с каждым занятием необходимо продлевать время статической нагрузки на мышцы);
  • прыжки со скакалкой.

Кроссфит — действенный способ оздоровления организма и поддержания оптимальной физической формы для тех людей, которые по каким-либо причинам не имеют возможности посещения тренажерного зала.

Усердная работа на пределе сил — ключевой принцип таких фитнес-тренировок. В результате занятий должно наблюдаться сильное жжение в мышцах, что свидетельствует о качественной их проработке.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 29.12.2018 23:27, обновлено 13.12.2019 13:55
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Рекомендации по правильному выбору беговых кроссовок для занятий фитнесом
Хотите, чтобы ежедневные пробежки стали максимально комфортными? Подберите удобную обувь. Рекомендации специалистов помогут в выборе беговых кроссовок.
Занятия кроссфитом в домашних условиях: упражнения для новичков
Вас интересуют фитнес-тренировки кроссфит? Предлагаем физические упражнения для занятий в этой технике.
Экстрим-фитнес или 7 главных мифов о кроссфите
Присматриваетесь к кроссфиту как средству привести себя в форму? Не лишним будет узнать о нем все вымыслы и настоящую правду.
Порядок выполнения силовых и аэробных упражнений в кроссфите
Хотите освоить кроссфит? Начните с готовых фитнес-программ, чтобы изучить особенности и принципы построения тренировок.
Фитнес по системе кроссфит: упражнения для укрепления здоровья
Хотите хорошо выглядеть и быть здоровым? Ознакомьтесь с системой кроссфита и узнайте, подходит ли она вам.
Фитнес в стиле кроссфит: польза и противопоказания
Любите экстремальные физические нагрузки? Фитнес-тренинги в технике кроссфит – это то, что вам нужно.