Кроссфит — современная фитнес-методика круговых тренировок, позволяющая добиться впечатляющих результатов. Ее можно выполнять не выходя из дома и не применяя дорогостоящий спортивный инвентарь. Она представляет собой подборку интенсивных упражнений, сбалансированных по сложности и направленных на комплексное усиление всех мышечных групп. Главное условие тренировок по системе кроссфит: выполнение элементов на полной мощности и практически до изнеможения. Многие используемые упражнения основываются на принципах плиометрики: дополнены движениями с резкой, взрывной силой.
Регулярные занятия кроссфитом помогут избавиться от лишнего веса и поспособствуют коррекции фигуры под желаемые параметры.
Основополагающие правила занятий кроссфитом
Главный принцип кроссфита — выполнение максимального объёма нагрузки за минимальный промежуток времени. Чтобы тренинг дал желаемый результат, необходимо следовать определенным правилам:
- Фитнес-тренировки до изнеможения: система основана на выматывающих занятиях с высокой физической активностью.
- Отсутствие перерывов между упражнениями. Между тренировочными сетами допустимы минимальные перерывы: с каждой последующей тренировкой время на отдых должно сокращаться. В идеале элементы должны выполняться беспрерывно: так достигается их максимальная эффективность.
- Разнообразная тренировочная программа: занятия не должны быть скучными и монотонными.
- Включение в работу всех групп мышц.
- Правильная техника выполнения элементов.
- Пить воду до и во время занятий фитнесом не рекомендуется, а последний прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Восполнить водный баланс лучше всего после окончания тренировочных сетов.
- Увеличение нагрузки должно идти постепенно. Большие нагрузки на неподготовленный организм дадут отрицательный эффект и могут привести к серьезным сбоям в его работе.
- Частота проведения занятий: не менее 2 раз в неделю.
- Важно грамотно чередовать дни тренировок и отдыха. Это необходимо для качественного восстановления мышечных волокон. Отсутствие отдыха между занятиями может привести к быстрому истощению организма. Учитывайте это при планировании собственного графика: двух тренировок подряд быть не должно.
Преимущества кроссфита
Кроссфит — своеобразный симбиоз силовых упражнений, кардиотренировок и плиометрики. Данная методика позволяет развить силу и выносливость, стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы, избавиться от излишков подкожного жира, сформировать рельефное, подтянутое тело.
Интенсивные занятия кроссфитом в домашних условиях практически не уступают тренировкам в фитнес-центрах. Благодаря им можно существенно сэкономить денежные средства, отказавшись от посещений тренажерного зала.
Программа тренировок для начинающих любителей фитнеса
Начинать занятия кроссфитом желательно с выполнения несложных, базовых элементов в умеренном темпе. Среди таких обязательно должны быть:
- Берпи (соединение классических отжиманий и резких выпрыгиваний вверх; можно выполнять с грузом в руках).
- Классические подтягивания на турнике в максимально быстром темпе.
- Плиометрические приседания: с глубоким приседом и резким, взрывным выпрыгиванием вверх.
- Отжимания с хлопком в ладоши во время выпрямления рук.
- Высокоамплитудные подъемы ног из виса на турнике.
- V-образные скручивания для укрепления верхнего и нижнего пресса.
- Запрыгивания на скамью или прыжки через возвышенность (ящик, невысокая скамья, табурет).
Кроссфит — универсальные фитнес-тренировки, способные быстро моделировать фигуру. Отличается отсутствием ограничений по полу и возрасту исполнителей. Каждый может составить собственную тренировочную программу, комбинируя различные упражнения — согласно собственному самочувствию и уровню физической подготовки. Вариантов эффективных фитнес-элементов великое множество, поэтому каждый сможет составить программу по собственному вкусу.
Способы проведения фитнес-тренировок
Занятия можно проводить 2 способами:
- По заранее продуманному плану: каждый раз необходимо фиксировать время, затраченное на выполнение программы — для сравнения результатов и наблюдения за прогрессом.
- За строго ограниченный период времени: в указанный срок нужно постараться выполнить как можно больше спортивных элементов.
Схема построения тренировочного процесса
Начать занятие необходимо с разогревающей разминки. Она позволить подготовить мышечный аппарат и связки к нагрузке, тем самым минимизирует риск получения травм, предотвратит появление неприятных ощущений типа судорог и покалываний, и снизит болевой синдром после предыдущих фитнес-занятий.
Примерная схема тренинга:
- 10-минутная разминка;
- сама тренировка, состоящая из 3-5 кругов повторяющихся движений;
- заминка: неспешные упражнения на растяжку и расслабление.
Между сетами допустимо несколько секунд отдыха.
Кроссфит для девушек: особенности программы упражнений
Кроссфит позволяет повысить тонус мышечных волокон, подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, избавиться от проблемных зон без чрезмерного наращивания мышечной массы. Поэтому такие тренировки особенно популярны у представительниц прекрасного пола. Женская программа занятий может включать:
- интенсивный бег на месте;
- глубокие приседания с опусканием таза ниже уровня колен (без отрыва пяток от земли);
- приседания на одной ноге;
- выпады прямые и обратные;
- отжимания;
- классические и перекрестные скручивания;
- упражнение «велосипед»;
- берпи — эффективное сочетание силового тренинга и кардионагрузки для запуска процессов сжигания жира;
- планка продолжительностью не менее 30 секунд (с каждым занятием необходимо продлевать время статической нагрузки на мышцы);
- прыжки со скакалкой.
Кроссфит — действенный способ оздоровления организма и поддержания оптимальной физической формы для тех людей, которые по каким-либо причинам не имеют возможности посещения тренажерного зала.
Усердная работа на пределе сил — ключевой принцип таких фитнес-тренировок. В результате занятий должно наблюдаться сильное жжение в мышцах, что свидетельствует о качественной их проработке.
