Правильно выбранная фитнес-программа тренировок — это 80% успеха. Только представьте, что вы потратите несколько месяцев упорной работы над собой и не получите желаемого результата. А вероятность такого очень велика, если сделать акцент не на тех упражнениях. Чтобы не допустить ошибок, необходим подробный план тренировок.
Сегодня великое разнообразие всевозможных тренингов можно легко найти в интернете. Если вы какое-то время уже занимались активным спортом, то наверняка знаете, как тот или иной комплекс физических элементов действует на тело. Но что делать, если вы не разбираетесь в этом? Перебирание всех вариантов в поисках подходящего займет слишком много времени и может дать не только положительные, но и отрицательные результаты.
Можно обратиться за помощью к тренеру, а можно изучить теорию самостоятельно и применить ее на собственной практике. Никто лучше вас не знает ваше тело и не чувствует его реакцию во время тренировок.
Как составить фитнес-программу для начинающих бодибилдеров
Запомните основные составляющие, которые помогут составить эффективную фитнес-программу:
- продолжительность;
- частота;
- порядок;
- время для восстановления;
- интенсивность.
Изучив важность этих параметров, вы без труда сможете самостоятельно разработать индивидуальный план тренинга.
Продолжительность тренировки
Самое оптимальное время для занятий — 1 час. Именно этот интервал выбирают все профессиональные бодибилдеры. Дело в том, что активная физическая нагрузка дает толчок для выделения гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц и скорость сжигание жира. После 60 минут тренировок начинают выделяться вещества, которые его подавляют. Поэтому дальнейшие физические нагрузки не только бесполезны, но и вредны, особенно если вы хотите набрать мышечную массу.
Если вы выделили себе 1 час в день на упражнения, не тратьте время впустую: пусть оно пройдет в предельно интенсивном темпе. Заранее составленный план тренировки поможет провести занятие в зале с максимальной пользой.
Частота занятий
Многие не понимают, зачем нужен отдых между посещениями спортивного зала. Ведь можно тренироваться каждый день и быстрее нарастить массу. Это заблуждение мешает многим начинающим спортсменам и бодибилдерам. Если изучить физиологию мышечных тканей, то можно обнаружить, что они восстанавливаются не за несколько часов, а минимум за 2-3 дня. Именно в этот период заполняются все растянутые пустоты, мышцы растут и становятся плотнее.
Если ткани не успели прийти в норму, а вы нагрузите их новыми упражнениями, они просто не выдержат такого тренинга. Поэтому запомните: чем интенсивнее была тренировка, тем дольше должен быть перерыв до следующего занятия. Крупные и малые мышцы восстанавливаются по-разному. Учтите это, когда будете выбирать упражнения для своего комплекса. Большим мышцам на отдых нужно дольше времени, чем мелким.
Снизить частоту тренировок также необходимо, если вы занимаетесь несколько месяцев подряд. Со временем мышцы вырастают и такой массе нужно больше дней на восстановление. В этом случае фитнес-программа должна быть откорректирована: вместо 4 раз в неделю ходите в зал 2 или 3 раза.
Последовательность тренировки
Существует 2 базовые схемы тренировок. Вы можете выбрать любую из них, но, если вы новичок в спорте, рекомендуем использовать именно третий вариант.
Схемы:
- Использование элементов, которые задействуют сразу несколько мышечных групп и тренирует все тело одновременно. В этом случае в зал следует ходить не более 3 раз в неделю. Восстановление тканей займет больше времени.
- Использование упражнений, которые тренируют отдельные мышечные группы. Количество тренировок при этом должно увеличиться до 3-4 в неделю. Но и времени для восстановления нужно будет гораздо меньше.
- Комбинирование различных упражнений — для 2-3 групп мышц. Когда физическая нагрузка действует на разные части тела, можно добиться быстрого и заметного результата. Такой подход значительно повысит мотивацию и подарит желание заниматься дальше.
Мышцы необходимо комбинировать из одной связки. Они бывают толкающими и тянущими. Один день прорабатывайте одну связку, другой день — вторую.
Начинать программу необходимо с крупных мышц, а заканчивать мелкими. Это можно объяснить тем, что растяжка мышц большого размера происходит практически всю тренировку, к концу они уже будут слишком уставшими, и занятия будут даваться с большим трудом.
Время для восстановления после растяжки мышц
Каждый организм восстанавливается по-своему. Но в среднем, после интенсивных занятий на все группы мышц ему необходимо 1,5-2 дня. Распределяйте тренировочные дни так, чтобы они не шли один за другим, даже если такое расписание будет удобней.
Помните о том, что отдыхать нужно правильно, поэтому забудьте про пассивный отдых. Выйдите на улицу и пробежите в легком темпе 20-30 минут или выполните комплекс на растяжку мышц — так они станут болеть меньше, а полезная адаптация к нагрузкам пойдет быстрее.
Интенсивность физических нагрузок
Как понять, какую интенсивность выбрать? Понаблюдайте за тем, как мышцы себя ведут после занятий на следующие сутки. Если вы испытываете ощутимые боли, то нагрузку можно оставить такой же, как была. Если боли слабые или их нет, необходимо увеличить количество повторов или добавить 1 дополнительный подход.
Не рекомендуется повышать вес в первое же время. Лучше заниматься с минимальной нагрузкой, чтобы потом было куда расти. Если сразу выбрать средний вес, его уже нельзя будет понижать — иначе не избежать деградации мышц. Повышайте вес только тогда, когда полностью освоите технику каждого элемента.
Базовая программа упражнений
Начните составление базовой программы с распределения дней. Допустим, вы занимаетесь 3 раза в неделю. В первый день пропишите план для области пресса, во второй — для спины и груди, а третий для ног.
Если вы новичок, выбирайте простые базовые, а не целевые упражнения: ваши мышцы еще не готовы к таким видам нагрузок. К ним можно приступить примерно через полгода тренировок.
Фитнес-программа обязательно должна включать комплекс на разминку. Не используйте для этих целей кардионагрузки, так как во время их выполнения расходуется слишком много энергии: у вас может не остаться сил на выполнение основных силовых упражнений.
Теперь вы знаете, какие составляющие должны быть в программе для начинающих бодибилдеров: предварительная растяжка мышц, основные упражнения и заминка. Следуйте этим правилам, и вы сможете накачать красивое и рельефное тело.
