Сон – обязательная часть нашей жизни. Мы отдыхаем и восстанавливаемся во сне, как физически, так и эмоционально. Но бывает так, что и спать хочется, и время для этого есть, а заснуть не получается. Одной из частых причин расстройств сна являются боли в шейном отделе позвоночника.
Причем нередко шея особо не беспокоит человека днем, но как наступает пора ночного отдыха – ему никак не удается улечься поудобнее, а утром оказывается, что полноценно отдохнуть так и не получилось. MedAboutMe выяснял, как научиться засыпать, даже если болит шея.
Боли в шее и сон
По данным врачей, на боль в шее периодически или регулярно жалуются от 10% до 20% взрослых людей. Примерно в половине случаев она проходит сама по себе, но у каждого второго хронизируется и становится постоянным спутником. По оценкам экспертов ВОЗ, сегодня боль в спине и в шее – одно из самых распространенных инвалидизирующих состояний, не уступающих по частоте заболеваемости и последствиям артриту и переломам.
Плохой сон сам по себе усиливает болевые ощущения в шее и замедляет выздоровление человека. Так, испанские ученые в 2017 году опубликовали исследование качества жизни людей с хронической болью в шее, в котором доказали, что плохой сон ухудшает состояние таких пациентов.
В 2016 году команда ученых из Великобритании, США и нескольких стран Латинской Америки опубликовала исследование, в котором приняли участие более 12 тысяч работников из 47 профессиональных групп (офисные сотрудники, медсестры и работники физического труда) из 18 стран. Оказалось, что чаще всего от болей в области шеи страдают офисные сотрудники, сидящие за компьютерными клавиатурами. Хронические боли в плечах чаще встречались у людей, которые по своей должности должны были часто поднимать руки вверх. К болям в шее и плечах приводит также любой ручной труд, при котором человек вынужден принимать неудобную позу.
Неправильная поза для сна: последствия
Само по себе неправильное положение тела во сне даже у здорового человека может приводить к разнообразным неприятным ощущениям во всем организме. Это могут быть боли в области шеи, лопатки или руки с ограничением подвижности, головные боли, не говоря о плохом сне, что ведет к ухудшению памяти, проблемам с координацией, быстротой мышления и способностью решать различные задачи.
Голова человека весит примерно 4,5-5 кг. Этот груз наши мышцы шеи носят весь день. Если ночью не снять с них нагрузку и эта нагрузка распределится в некомфортном для мышц шеи положении, то плохой сон и наутро больная шея, а то и голова обеспечены.
Выбираем правильное положение для сна и подушку
При болях в шее сон на животе противопоказан, так как при этом нагрузка на шею даже при отсутствии подушки будет существенно выше, чем во время сна на спине или на боку. Однако бывает так, что человек еще в детстве привыкает спать на животе, и тогда придется себя переучивать.
Сон на спине – это поза максимального расслабления для позвоночника. Если взять тонкую подушку, то можно сохранить между головой и шеей тот же угол, что и во время стоячего положения, то есть минимизировать нагрузки.
- Подушка должна быть довольно тонкой.
- Хороший эффект дают анатомические и ортопедические подушки, в том числе и с эффектом памяти. Высота такой подушки не должна превышать 6-10 см.
- Дополнительный отдых для спины дают также ортопедические матрасы. Слишком мягкие матрасы приводят к нефизиологичным изгибам тела. Но и сон «на двери» – тоже вреден для здоровья из-за слишком жесткого соприкосновения тела с поверхностью в области бедер и плеч.
Сон на боку позволяет максимально нейтрально расположить голову с прямо направленным подбородком. Если вы спите в основном на боку, то подушку лучше приподнять повыше, чтобы удобно расположить плечо и сохранить ровную линию "голова-шея-позвоночник".
- Проверка высоты подушки (в среднем 12 см): если подушка правильной высоты, уши располагаются одно над другим, на одной вертикали. Слишком низкая или слишком высокая подушка перегружает шею и плечо, что усиливает болезненные ощущения.
- Во время сна на боку подбородок следует держать прямо, не наклоняя голову к груди.
- Чтобы выровнять нижнюю часть позвоночника, можно положить еще одну подушку между коленями.
Если болит плечо или шея, то спать надо на боку с противоположной стороны. Если спать на спине, то со стороны больного плеча или шеи надо положить подушку, чтобы не перекатывать туда.
Если болит спина, то спать надо так, чтобы положение позвонков было максимально физиологичным, то есть:
- на спине,
- на спине с подушками под коленями,
- в позе эмбриона,
- на боку с подушкой между колен.
Другие способы улучшить сон при боли в шее
- Лекарства
В период обострения болей на ночь можно использовать нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в виде гелей или миорелаксанты. Но следует помнить, что принимать их следует только по назначению врача и не дольше нескольких дней, чтобы снизить риски развития побочных эффектов.
- Холод и тепло
В зависимости от причины хронической боли в шее перед сном можно использовать как легкий 15-20-минутный массаж пораженной зоны кусочком льда, завернутом в ткань, так и прогревание в теплой ванне.
- Растяжка
Неплохо работает легкая растяжка, которую следует выполнять медленно, не доводя до сильной боли. Причем делать ее стоит перед сном и сразу после пробуждения.
- Неторопливые круговые движения плечами назад и вниз – 10 раз.
- Медленно свести лопатки за спиной – 10 раз.
- Обхватить руками затылок и потянуть голову подбородком к груди, задержать в самой низкой точке на 30 секунд.
- Потянуться ухом к плечу: правым к правому, левым к левому – по 10 раз в каждую сторону.
Людям с больной шеей помогут вернуть качественный сон:
- Правильная поза для сна.
- Правильные подушка и матрас.
- НПВС или миорелаксанты.
- Температурный массаж.
- Растяжка мышц шеи.
