Становая тяга: упражнение для развития силы и увеличения объема мышц

Становая тяга относится к трем базовым упражнениям, которые позволяют прокачать большинство мышц тела человека. Данный элемент бодибилдинга включают в свои тренировки не только профессиональные спортсмены, но и начинающие атлеты, желающие увеличить объём мышц, их рельеф и выносливость. При выполнении становой тяги нужно внимательно относиться к технической стороне этого упражнения, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения мускулатуры. В этой статье даются рекомендации по правилам выполнения становой тяги и комплекс упражнений, дающий возможность подготовить свое тело к серьезным нагрузкам.

Весенние опасности на даче и как их избежать: защищаем мышцы и суставы от боли и травм

Весенние работы на участке: эффективные способы защитить суставы и мышцы от перегрузок и опасных повреждений

Требования безопасности при выполнении упражнения

Поднимая тяжелую штангу, спортсмен должен соблюдать определенные правила безопасности, чтобы не навредить себе и другим.

1. Перед выполнением силового упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Для этого достаточно несколько минут поработать на беговой дорожке, сделать наклоны, махи, выпады. Включайте в разминку и основные упражнения тренировки, только выполняемые с небольшим весом. Например, с грифом от штанги. Обратите внимание, что разминка должна подготовить все мышцы, которые будут работать в ходе тренинга. Поэтому во время подготовки к становой тяге сделайте несколько легких упражнений для спины, ног и рук.
2. Поднимая большие веса, обязательно используйте пояс, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Это правило не следует забывать новичкам, которые еще не владеют техникой выполнения становой тяги.
3. Работая со штангой, используйте замки, которые удерживают блины на грифе. В противном случае, рано или поздно, тяжелый блин соскользнет со штанги и упадет вам или инструктору на ногу.
4. Если ваш хват недостаточно надежный, можно надевать на кисти специальные ремни.
5. Всегда слушайте замечания тренера и выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать технику подъема груза.
6. Работайте со штангой в обуви с тонкой и жесткой подошвой.

Соблюдая эти требования безопасности, вы исключите возникновение предпосылок к травмам и другим неприятным ситуациям во время тренировки.

Виды тренировочного фитнес-движения

Становая тяга может выполняться несколькими способами:

• Классическим.

Встаем перед штангой так, чтобы носки стоп немного выходили за ее гриф. Ноги располагаем шире плеч. Опускаемся вниз, не сгибая колени, с немного прогнутой в пояснице спиной. Захватываем гриф ладонями, обращенными внутренний стороной к туловищу (разнохват для новичков не подойдет). Начинаем поднимать штангу, плавно выпрямляясь. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды и так же плавно опустить штангу вниз. Никаких рывков и бросания спортивного снаряда на пол. Включив классическую тягу в комплекс упражнений, вначале отработайте технику на пустом грифе.

• Сумо.

Данный вид становой тяги имеет более простую технику, по сравнению с классическим вариантом этого фитнес-упражнения. Тяга сумо отлично подходит для работы с большими весами и позволяет добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. Алгоритм выполнения этого силового элемента такой:

• встаем перед штангой так, чтобы ее гриф касался голеней;
• ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны;
• сгибаем ноги и беремся за гриф. Ладони располагаются на ширине плеч;
• держим спину прямо;
• отводим таз немного назад;
• глубоко вдыхаем и плавно тянем штангу вверх всем корпусом;
• не делая резких движений, опускаем штангу на выдохе.

Основной ошибкой при выполнении тяги сумо является округлая спина. Следите за этим во время тренировки.

• Румынская.

Этот вид тяги рассчитан на тех, кто хочет накачать ноги и увеличить в объёме мышцы бедер и ягодиц. Выполняется упражнение так:

• штанга лежит на полу;
• подходим вплотную к грифу до касания его голенью, наклоняемся и берем штангу в руки. Ладони немного шире плеч;
• на прямых ногах и с ровной спиной начинаем поднимать штангу;
• достигнув верхней точки, сразу же опускаем вес вниз;
• опустившись, повторяем упражнение несколько раз без пауз.

Обратите внимание, что при выполнении румынской тяги обувь должна быть без каблука.

Комплекс упражнений на развитие становой тяги

Для начинающих спортсменов будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы развить силу и укрепить мышцы. Чтобы добиться хороших результатов в становой тяге, нужно выполнять целый комплекс специальных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.

Примерный план, включающий в себя основные элементы тренировок, без которых нельзя добиться увеличения силы и объёма мышц:

• Понедельник.

1. Обратная гиперэкстензия. Это упражнение для спины, в котором основная физнагрузка приходится не на корпус, а на нижнюю часть туловища.
2. Становая тяга классическая.

• Среда.

1. Отжимания на брусьях.
2. Тяга штанги к груди в наклоне.
3. Жим на наклонной скамье.
4. Подтягивания.

• Пятница.

1. Сгибания ног на тренажере.
2. Приседы с отягощением.
3. Гиперэкстензия, в которой работает верхняя часть туловища.

Не забывайте, что перед выполнением комплекса упражнений нужно делать хорошую разминку.

Упражнения для спины

Становая тяга — достаточно травмоопасное упражнение. Особенно осторожно к его выполнению нужно подходить тем, у кого слабая спина. Поэтому, прежде чем начинать работать с серьезным весом, нужно укрепить мышечный корсет во избежание травм позвоночника. Для этого подойдут следующие упражнения для спины:

1. Тяга штанги в наклоне. При этом гриф должен тянуться не к груди, а к нижней части живота. Ноги в упоре на ширине плеч. Корпус наклонен на 45 градусов.
2. Тяга гантели. Встаньте одним коленом на скамью. В опущенной руке гантель. Делайте тягу спортивного снаряда к пояснице, работая не только рукой, но и мышцами спины.
3. Тяга верхнего и нижнего блока на тренажере.

Данные упражнения для спины постепенно сделают мышцы сильными и выносливыми. После этого уже можно не бояться поднимать тяжелую штангу. Но всегда следует прислушиваться к своему организму и не допускать перенапряжения.