Становая тяга относится к трем базовым упражнениям, которые позволяют прокачать большинство мышц тела человека. Данный элемент бодибилдинга включают в свои тренировки не только профессиональные спортсмены, но и начинающие атлеты, желающие увеличить объём мышц, их рельеф и выносливость. При выполнении становой тяги нужно внимательно относиться к технической стороне этого упражнения, чтобы избежать возможных травм и перенапряжения мускулатуры. В этой статье даются рекомендации по правилам выполнения становой тяги и комплекс упражнений, дающий возможность подготовить свое тело к серьезным нагрузкам.
Требования безопасности при выполнении упражнения
Поднимая тяжелую штангу, спортсмен должен соблюдать определенные правила безопасности, чтобы не навредить себе и другим.
- Перед выполнением силового упражнения необходимо сделать разминку, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки. Для этого достаточно несколько минут поработать на беговой дорожке, сделать наклоны, махи, выпады. Включайте в разминку и основные упражнения тренировки, только выполняемые с небольшим весом. Например, с грифом от штанги. Обратите внимание, что разминка должна подготовить все мышцы, которые будут работать в ходе тренинга. Поэтому во время подготовки к становой тяге сделайте несколько легких упражнений для спины, ног и рук.
- Поднимая большие веса, обязательно используйте пояс, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Это правило не следует забывать новичкам, которые еще не владеют техникой выполнения становой тяги.
- Работая со штангой, используйте замки, которые удерживают блины на грифе. В противном случае, рано или поздно, тяжелый блин соскользнет со штанги и упадет вам или инструктору на ногу.
- Если ваш хват недостаточно надежный, можно надевать на кисти специальные ремни.
- Всегда слушайте замечания тренера и выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать технику подъема груза.
- Работайте со штангой в обуви с тонкой и жесткой подошвой.
Соблюдая эти требования безопасности, вы исключите возникновение предпосылок к травмам и другим неприятным ситуациям во время тренировки.
Виды тренировочного фитнес-движения
Становая тяга может выполняться несколькими способами:
- Классическим.
Встаем перед штангой так, чтобы носки стоп немного выходили за ее гриф. Ноги располагаем шире плеч. Опускаемся вниз, не сгибая колени, с немного прогнутой в пояснице спиной. Захватываем гриф ладонями, обращенными внутренний стороной к туловищу (разнохват для новичков не подойдет). Начинаем поднимать штангу, плавно выпрямляясь. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды и так же плавно опустить штангу вниз. Никаких рывков и бросания спортивного снаряда на пол. Включив классическую тягу в комплекс упражнений, вначале отработайте технику на пустом грифе.
- Сумо.
Данный вид становой тяги имеет более простую технику, по сравнению с классическим вариантом этого фитнес-упражнения. Тяга сумо отлично подходит для работы с большими весами и позволяет добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. Алгоритм выполнения этого силового элемента такой:
- встаем перед штангой так, чтобы ее гриф касался голеней;
- ноги на ширине плеч, стопы смотрят в стороны;
- сгибаем ноги и беремся за гриф. Ладони располагаются на ширине плеч;
- держим спину прямо;
- отводим таз немного назад;
- глубоко вдыхаем и плавно тянем штангу вверх всем корпусом;
- не делая резких движений, опускаем штангу на выдохе.
Основной ошибкой при выполнении тяги сумо является округлая спина. Следите за этим во время тренировки.
- Румынская.
Этот вид тяги рассчитан на тех, кто хочет накачать ноги и увеличить в объёме мышцы бедер и ягодиц. Выполняется упражнение так:
- штанга лежит на полу;
- подходим вплотную к грифу до касания его голенью, наклоняемся и берем штангу в руки. Ладони немного шире плеч;
- на прямых ногах и с ровной спиной начинаем поднимать штангу;
- достигнув верхней точки, сразу же опускаем вес вниз;
- опустившись, повторяем упражнение несколько раз без пауз.
Обратите внимание, что при выполнении румынской тяги обувь должна быть без каблука.
Комплекс упражнений на развитие становой тяги
Для начинающих спортсменов будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, чтобы развить силу и укрепить мышцы. Чтобы добиться хороших результатов в становой тяге, нужно выполнять целый комплекс специальных упражнений, направленных на проработку всех групп мышц.
Примерный план, включающий в себя основные элементы тренировок, без которых нельзя добиться увеличения силы и объёма мышц:
- Понедельник.
- Обратная гиперэкстензия. Это упражнение для спины, в котором основная физнагрузка приходится не на корпус, а на нижнюю часть туловища.
- Становая тяга классическая.
- Среда.
- Отжимания на брусьях.
- Тяга штанги к груди в наклоне.
- Жим на наклонной скамье.
- Подтягивания.
- Пятница.
- Сгибания ног на тренажере.
- Приседы с отягощением.
- Гиперэкстензия, в которой работает верхняя часть туловища.
Не забывайте, что перед выполнением комплекса упражнений нужно делать хорошую разминку.
Упражнения для спины
Становая тяга — достаточно травмоопасное упражнение. Особенно осторожно к его выполнению нужно подходить тем, у кого слабая спина. Поэтому, прежде чем начинать работать с серьезным весом, нужно укрепить мышечный корсет во избежание травм позвоночника. Для этого подойдут следующие упражнения для спины:
- Тяга штанги в наклоне. При этом гриф должен тянуться не к груди, а к нижней части живота. Ноги в упоре на ширине плеч. Корпус наклонен на 45 градусов.
- Тяга гантели. Встаньте одним коленом на скамью. В опущенной руке гантель. Делайте тягу спортивного снаряда к пояснице, работая не только рукой, но и мышцами спины.
- Тяга верхнего и нижнего блока на тренажере.
Данные упражнения для спины постепенно сделают мышцы сильными и выносливыми. После этого уже можно не бояться поднимать тяжелую штангу. Но всегда следует прислушиваться к своему организму и не допускать перенапряжения.
