Мускулатура спины — это одна из основных крупных мышечных групп, которые бодибилдеры прокачивают во время тренировок в первую очередь. Благодаря большому объёму мышечной ткани в этой области можно ожидать значительного прироста мышечной массы, что является отправной точкой этого направления фитнеса. Сначала выполняются упражнения на увеличение объёмов мышц и развитие силы, а затем мышечная масса детально прорабатывается «сушкой», формируется рельеф мышц и усиливаются показатели выносливости.
Основы занятий фитнесом для проработки спины
Чтобы грамотно составить фитнес-программу упражнений для спины, необходимо понимать ее анатомическое строение. Мускулатура спины состоит из: широчайших, трапециевидной мышцы и мышечных тканей в области поясницы. От степени натренированности этих мышц зависят и внешний вид спины тренирующегося, и габариты его тела, и его сила и выносливость. Чем больше накачана мускулатура спины, тем больший рабочий вес атлет может поднимать, а, следовательно, увеличивается физическая нагрузка, которая идет на пользу мышцам.
Силовые занятия фитнесом для мускулатуры спины являются наиболее травмоопасными. Неграмотный подход к тренировкам и неправильная техника выполнения упражнений часто ведут к отрицательным последствиям:
- заболеваниям позвоночника;
- грыжам;
- остеохондрозу.
По этой причине новичкам и людям, у которых недостаточно развиты мышцы спины или имеются проблемы с позвоночником, следует начинать с элементарных базовых упражнений для спины с собственным или минимальным весом, например, с подтягиваний.
Количество повторений тренировочных движений с отягощением обычно определяется индивидуально в зависимости от сферы профессиональной деятельности тренирующегося. Если его работа связана с большими физическим нагрузками на спину и позвоночник, то количество подходов в фитнес-тренировке может быть равно 4, а если таких нюансов нет, то выполнять можно 6-8 подходов. Для развития силы и увеличения массы мышц необходимо повторять упражнения с отягощением (от 80 до 90% от максимального веса) 3-8 раз. Для тренировки выносливости и формирования рельефа мускулатуры требуется до 20 повторов тренировочного движения в каждом подходе с весом, равным 50-60% от максимального.
Комплекс упражнений для спины
Занятие фитнесом для мускулатуры спины можно проводить в любом тренажерном зале, поскольку в каждом фитнес-центре имеется необходимое для его выполнения силовое спортивное оборудование. В базовый комплекс входят следующие тренировочные движения:
- Тяга веса в наклоне.
Это упражнение является одним из наиболее эффективных для мускулатуры спины, а именно — для широчайшей мышцы. В качестве веса могут быть использованы штанга или гантели. При тяге рабочего веса к животу тренируется нижний сегмент широчайшей мышцы, а при подъеме веса к груди — верхний. Во время использования гантелей или гирей для отягощения появляется возможность завести верхние конечности немного дальше и усилить физическую нагрузку.
- Тяга гантели в наклоне.
Эта тяга позволяет доработать отстающую в развитии сторону спины и верхнюю конечность. Важная техническая особенность этого элемента фитнес-тренировки заключается в подъеме веса именно широчайшей мышцей, с выносом локтя выше уровня тела, а не другими группами мышц (плечевым поясом и бицепсом).
- Подтягивания.
Эффективное тренировочное движение, которое в зависимости от ширины хвата способно прокачать различные мышечные отделы спины. Подтягивания на турнике в широком хвате прибавляют спине ширины. Но опытные атлеты отмечают, что оптимальное расстояние между кулаками на турнике — немного шире собственных плеч. Для усложнения этого элемента фитнес-тренировки можно прикрепить к телу утяжелители.
- Тяга к животу в положении сидя.
По эффективности эта тяга не уступает другим продуктивным элементам данного комплекса. Важно соблюдать нюанс при ее выполнении, который заключается в максимальном доведении поручня блока до тела и сведении лопаток в крайней точке тяги.
- Упражнение «Пуловер».
В блочном силовом оборудовании формирует широчайшие мышцы спины. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом, поскольку при большом весе основная нагрузка направляется на верхние конечности, а не на спину.
- Шраги с утяжелителями.
В качестве утяжелителя могут выступать штанга или гантели, при этом работа с гантелями дает большую свободу действий за счет возможности расположить их по бокам. Это упражнение предназначено для проработки трапециевидной мышцы спины.
- Классическая становая тяга.
Одно из трех наиболее результативных упражнений для увеличения мышечной массы в области спины. При ее выполнении вовлекаются в работу мышцы-разгибатели поясницы, укрепляется позвоночный столб и суставы. Эффективность тяги и направленность ее на определенные отделы спины во время занятий фитнесом зависят от расположения нижних конечностей в начальной позе.
- Наклоны корпуса вперед с удержанием грифа штанги на плечах.
Это упражнение, в отличие от предыдущих, несет вспомогательную физическую нагрузку, поэтому его лучше всего выполнять в комплексе с другими тренировочными движениями, например, становой тягой. При его выполнении важно следить, чтобы в работе участвовала исключительно поясница, а не колени.
- Гиперэкстензия.
Это упражнение считается наименее травмоопасным. Гиперэкстензия оказывает физическую нагрузку на мышцы-выпрямители и улучшает подвижность позвоночника.
Рекомендации по проведению фитнес-тренировок для мускулатуры спины
Чтобы силовые занятия фитнесом с целью наращивания и укрепления мышечной массы спины давали качественный положительный результат, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- фитнес-программа для прокачки спины должна подбираться с учетом типа телосложения;
- тренировочные движения со свободным весом во время фитнес-тренировок для мускулатуры спины являются более предпочтительными, чем работа в блочных тренажерах;
- новичкам следует начинать проработку мышц спины с тренажеров. Они качественно подготавливают мышечные ткани к работе со свободным весом;
- использование завышенного веса во время занятий фитнесом для спины при недостаточной готовности мускулатуры неизбежно приводит к травмам.
