Выпады с гантелями являются универсальным упражнением, подходящим как для мужчин, так и для женщин. В зависимости от веса отягощений оно способствует увеличению объёма мышц и эффективному похудению в области бедер и ягодиц.
Выпады с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц
Выпады являются базовым упражнением, которое эффективно нагружает всю мускулатуру тела и основательно прокачивает мышцы ягодиц. Выпады могут выполняться с отягощениями и без них, при этом в качестве дополнительного веса используются гантели или штанга. Несмотря на всю сложность тренинга и серьезную физическую нагрузку на большинство мышц тела, выпады не влияют на увеличение мышечной массы других (кроме ягодичных) мышц.
Помимо целевых мышц во время выполнения упражнения также включаются в работу и четырехглавые мышцы бедер, дополнительную нагрузку получают икры и мышцы плечевого пояса, с помощью которых удерживается равновесие выбранного снаряда. Также в выполнении упражнения для ягодиц участвуют коленные и тазобедренный суставы.
К преимуществами упражнения относят следующие:
- способствует не только проработке мышц и наращиванию мышечной массы, но и эффективному стретчингу;
- является упражнением, способным заменить собой целый комплекс, так как развивает практически все мышцы ног;
- подходит для выполнения в любых условиях и не требует большого количества приспособлений;
- является относительно безопасным упражнением для ягодиц даже при использовании отягощений, так как нагружает поясницу меньше, чем, например, приседания.
Среди недостатков такого вида тренинга можно выделить всего несколько:
- для качественной проработки мышц необходимо значительное количество времени, ведь каждая нога нагружается отдельно;
- физическая нагрузка на коленные суставы увеличивается с ростом веса отягощений и ширины шага, что является залогом эффективности тренингов.
Схема и варианты выполнения упражнения
Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объёма большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:
- возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
- встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
- во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
- напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
- небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
- широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
- присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
- сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
- продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.
Разновидности выпадов с гантелями:
- обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
- попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
- променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
- выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
- обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
- обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.
Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.
Тонкости физической нагрузки на ноги
Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.
Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:
- перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
- шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
- опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
- следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
- учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
- во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
- чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
- только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
- отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.
Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.
