Желание развить в себе не только физическую, но и жизненную силу присуще каждому человеку. Простыми тренировками в спортзале этого не достичь, но традиционные восточные практики помогают высвобождать энергию тела, обеспечивают ее свободное движение внутри него. Выполняя такие упражнения, вы сможете хорошо развить все мышцы, обрести силу и уверенность, узнать скрытые возможности вашего тела.
Основные упражнения тай-чи
Тай-чи представляет собой комплекс плавных упражнений, которые помогают сосредоточить свое внимание на внутренних ощущениях и помочь энергии тела свободно по нему двигаться. Благодаря таким упражнениям мышцы ног, ягодиц и поясницы обретают силу, а мышцы верхней части тела — эластичность и координацию.
Упражнения для развития силы:
- Встав прямо, расставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, руки расслабьте и опустите вниз. Неспешно и глубоко вдохните и медленно поднимите обе руки до горизонтального уровня, развернув ладони кверху. Поднимите локти таким образом, чтобы ваши ладони оказались непосредственно напротив лба. Из этого положения направьте руки вниз, сделав выдох.
- Встаньте прямо, соедините пятки, а носки разведите по сторонам, руки свободно опустите вниз. Вдохнув, сделайте движение руками, будто вы обхватываете шар, расположив одну руку сверху, другую снизу. Пятку одной стопы поднимите и уприте в голень второй, носок при этом должен находиться на полу. Колено поднятой ноги должно смотреть в сторону.
- Из предыдущего положения широко шагните одной ногой вправо и присядьте в выпаде. Стопа правой ноги должна стоять прямо, левую разверните на 45 градусов. Приседая, выведите правую руку вперед, округлив ее в локте, ладонь должна быть направлена вверх. Другую руку опустите до уровня бедра, ее ладонь должна принять горизонтальное положение.
- Это упражнение вытекает из предыдущего. Необходимо опереться на левую ногу, чуть согнутую в колене, другую ногу при этом нужно упереть на пятку. Поднимите левую руку до уровня лба, правую — до горизонтального положения, повернув ее ладонью вниз. Затем примите позу выпада на правой ноге, левую руку резко выдвиньте вперед, а правую опустите вдоль туловища.
Весь комплекс упражнений выполнять нужно в медленном темпе, контролируя свое дыхание. Первый элемент нужно выполнить четыре раза, затем надо плавно переходить к следующим, делая их одно за другим. Трио из последних упражнений повторите около пяти раз, меняя рабочую ногу.
Йога для развития силы
Йога способствует развитию физической силы и выносливости мышц, улучшает координацию движений и гибкость. Принимайте эти позы йоги одну за другой, всего выполнив 4 круга:
- Встаньте ровно, сомкните ноги, а руки свободно опустите вниз. Медленно сгибайте колени и отводите таз назад, будто вы пытаетесь сесть. Сомкнутые руки выпрямите вверх так, чтобы они вместе с туловищем образовали одну прямую линию.
- Выпрямив обе ноги, широко шагните вперед одной конечностью, повернув ее стопу на 45 градусов. Слегка согните заднюю ногу, а руки сомкните и устремите вверх. Контролируйте положение таза — важно, чтобы он находился строго по центру.
- Из предыдущего положения плавно опуститесь в позу планки так, чтобы прямые руки стояли непосредственно под плечами. Ноги и туловище должны образовывать прямую линию. В такой позе нужно простоять минимум одну минуту.
- Находясь в планке, согните руки в локтях, встаньте на предплечья, а ноги и бедра опустите на пол. Локти должны находиться непосредственно под плечами. Затем поднимитесь на руки и туловищем потянитесь назад, чувствуя, как растягиваются мышцы пресса.
- Находясь в положении предыдущего упражнения, упритесь стопами и ладонями в пол, поднимитесь на них, выведя таз вверх. Можно уменьшить расстояние между опорными точками, стараясь коснуться пятками пола. Тянитесь грудью вниз, а тазом вверх, растягивая мышцы позвоночника.
Йога полезна не только для тела, но и для душевного равновесия. Поэтому, регулярно выполняя связку из перечисленных упражнений, вы сможете приблизиться к гармонии вашего внутреннего и внешнего мира.
Комплекс упражнений кикбоксинга
В отличие от предыдущих практик, кикбоксинг использует резкие движения и рывки, требующие большого контроля над телом. Следующий комплекс упражнений помогает развить силу мышц всего тела:
- Примите левую боевую стойку, когда соответствующая нога стоит впереди, а присогнутые руки находятся на уровне груди. Поверните бедра вправо, поднимите пятку правой ноги над полом, резко ударьте левой рукой вперед и быстро верните ее в начальное положение.
- Примите положение предыдущего упражнения. Слегка согните колено правой ноги, ее пятку поднимите над полом, стопу поверните вовнутрь. Правую руку поднимите так, чтобы предплечье оказалось параллельным полу, и сделайте удар кулаком вперед.
- Встаньте в левую боевую стойку, подайте весь корпус немного назад, резко поднимите левую ногу так, чтобы колено оказалось на уровне бедер.
- Встаньте ровно, расставив ноги на уровне плеч. Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой, повернув стопу вовнутрь. Правая же стопа должна находится точно на уровне плеча и быть немного повернутой наружу. Руки согните в локтях и держите их на уровне груди, прижимая к корпусу. Затем выполните удар прямой ногой вправо, для удобства наклонив корпус в противоположную сторону.
Начинайте делать все упражнения из левой боевой стойки, оптимальное количество повторений — 15-25 раз. Затем смените сторону и сделайте еще один круг.
Примерная программа тренировок
Данный общий комплекс упражнений включает в себя элементы из трех направлений: йоги, тай-чи и кикбоксинга. Все они помогают развить физическую и внутреннюю силу, наполняют ваше тело энергией и улучшают ее циркуляцию.
Проводите тренировки 3 раза в неделю; кроме этого полезно в дни перерывов заниматься другой физической активностью, которая вам больше всего нравится и подходит. Разминку перед занятием делать не нужно, так как упражнения тай-чи выполняются в медленном темпе и позволяют плавно войти в тренировочный процесс. По завершению всего комплекса рекомендуется в качестве заминки еще раз выполнить упражнения тай-чи.
