Фитнес, как система оказания полезных физических нагрузок на организм человека с целью оздоровления и устранения недостатков фигуры, предусматривает применение различных методик и техник. Их грамотное использование помогает решить любую проблему, возникающую в течение тренировочного процесса, и позволяет добиться максимально эффективных результатов. Так, например, для укрепления мышц, которые недополучают нагрузку при выполнении базовой фитнес-тренировки и начинают отставать в развитии, можно выполнять статодинамические упражнения.
Принцип выполнения статодинамических упражнений
Упражнения такой разновидности – отдельный вид тренировочных движений, которые используются как в силовом тренинге, так и в кардиотренировках. Главной особенностью, которая отличает статодинамику от других видов спортивной нагрузки, является отсутствие расслабления мускулов в течение всего подхода. Достигается такой эффект за счет недовыполнения движения в негативной фазе. Иными словами, тренировочное движение заканчивается не стартовым положением, а очередным повторением элемента без перерыва отдых.
Для лучшего понимания принципа действия статодинамики в фитнес-тренировках, можно рассмотреть работу с кистевым эспандером:
- если снаряд сжимается и удерживается в таком положении без расслабления мышц длительное время, то это упражнение считается статическим;
- когда эспандер ритмично сжимается и разжимается до полного расслабления кисти, то такая работа носит динамический характер;
- если снаряд сжимается, а затем разжимается, но не до конца, лишая таким образом мышцы возможности расслабиться, то это упражнение можно назвать статодинамическим.
Выполнение базового приседа со штангой по принципу статодинамики предполагает работу в суперсериях. Во время каждой такой серии нужно сначала выполнить максимальное число повторов без полного подъема из приседа в течение 40 секунд, а затем отдохнуть 40 секунд. В одной серии нужно повторить такую работу «40 на 40» три раза.
После 10 минут перерыва необходимо приступать к очередному серийному повторению. В одном занятии фитнесом должно быть не более 4 суперсерий приседаний со штангой. Рабочий вес нужно брать немного меньший, чем обычно используется при выполнении этого тренировочного элемента, исполняемого в традиционной технике.
Статодинамические занятия фитнесом на пресс
Проработка мускулатуры пресса в статодинамической технике позволяет добиться двойного эффекта: интенсивного жиросжигания в этой области и активного развития мускулатуры живота. Поэтому включать статодинамику в свои занятия фитнесом могут как люди, желающие похудеть в зоне живота и боков, так и те, которые стремятся накачать пресс и сформировать на нем рельефные кубики.
Универсальная статодинамическая фитнес-тренировка для пресса может включать в себя следующий комплекс:
- Скручивание.
Туловище в стартовом положении должно находиться на полу. Крестец и спину нужно плотно прижать к его поверхности, а ступни согнутых нижних конечностей надежно зафиксировать. Кисти следует приложить к затылку, не переплетая пальцы в замок. Подбородок должен быть приподнят: при выполнении упражнения его нельзя прижимать к шее. После вдоха необходимо напрячь пресс и, за счет сокращения его мышц, приподнять торс, сохраняя исходное направление локтей, которые должны смотреть в стороны. Задержавшись в подъеме на секунду, на выдохе плавно опустить корпус. Когда между спиной и полом будет расстояние примерно 5 см, выполнить очередное повторение этого элемента.
- Подъемы нижних конечностей.
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища или подложить ладони под крестец, чтобы немного разгрузить поясничный отел позвоночника. Совершив вдох, втянуть живот и, напрягая мышцы пресса, плавно поднять прямые нижние конечности до вертикали с полом. Выдохнув в момент наибольшего напряжения в прессе, медленно опустить ноги, не кладя их на пол. Повторить упражнение, выполняя все подъемы в подходе, не касаясь ногами пола.
- Велосипед с элементами косых скручиваний.
Лечь на спину, приподнять прямые ноги на высоту 30 см, завести кисти за голову, развернув локти в стороны. Вдохнув, поднять торс, отрывая лопатки от опоры. Далее следует действовать синхронно: привести одно колено к поясу и направить к нему противоположный локоть, разворачивая корпус. Не опуская плечи и затылок, а также нижние конечности на пол, повторить данный элемент, направляя друг к другу другую пару конечностей.
- Подъемы ног в висе.
Повиснув на турнике, брусьях или гравитроне, нужно поднять прямые нижние конечности до уровня их параллели с полом. Зафиксировать горизонтальное положение ног на 2 секунды и плавно опустить. Когда между пятками и вертикальной осью туловища образуется угол примерно 30 градусов, снова поднять ноги. Упростить этот элемент можно, если поднимать не прямые, а согнутые в коленях ноги. А чтобы в ходе фитнес-тренировки усилить нагрузку на пресс, следует доводить прямые ноги не до параллели с полом, а чуть выше. Для вовлечения в работу косых мышц пресса необходимо в подъеме направлять колени или прямые нижние конечности немного в сторону.
Пример статодинамической фитнес-тренировки для бегунов
Как уже упоминалось, статодинамическая техника может применяться не только в силовом тренинге. Занятия фитнесом аэробного характера также могут включать в себя элементы статодинамики. Нередко к ней прибегают бегуны с целью разогрева мышц перед пробежкой, общего укрепления мускулатуры ног, а также развития таких физических параметров как выносливость и координация.
В комплекс статодинамических упражнений для людей, занимающихся легкой атлетикой, могут входить такие движения:
- Встать одной ступней на возвышенность, подняться на носок и опустить пятку, не касаясь ею пола. Повторить подъем. Это упражнение нужно выполнить по 25 раз на левую и правую стопу в каждом из 2-3 подходов.
- Стоя на одной ноге, вытянуть другую нижнюю конечность вперед. Выполнить медленное приседание, а затем, вдавливая опорную пятку в пол, подняться из приседа, но не разгибать полностью опорное колено. Сразу же повторить упражнение, сделав по 15 приседаний на каждую ногу. Для более надежной фиксации равновесия нужно положить ладони на пояс и постоянно напрягать пресс и мышцы спины.
