Большинство новичков в тренажерном зале совершают распространенную ошибку: нагружают тело, начиная с многокомпонентных или сложных движений. Такой подход может привести к серьезным травмам из-за того, что по неопытности спортсмены игнорируют важнейшие базовые элементы. К одним из таких относится, например, протяжка. Она считается основным упражнением, который просто обязан освоить любой начинающий бодибилдер. Несмотря на простоту выполнения, элемент активно задействует верхний плечевой пояс и обладает ценной способностью повышать силовые показатели.
Проработка тела с помощью протяжки
Официальное название упражнения – «тяга штанги к подбородку», однако для простоты его зовут просто «протяжкой». Эта физическая нагрузка, благодаря своей результативности, широко известна в кругу атлетов, культуристов и бодибилдеров.
В современном силовом спорте протяжка редко включается в тренировочные комплексы из-за относительно небольшой нагрузки на тело. Нередко уже опытные спортсмены используют тягу штанги к подбородку как разогрев перед основным комплексом упражнений.
В процессе выполнения протяжки больше всего задействуются дельтовидные мышцы, а особенно их срединная часть. В начале исполнения упражнения – при совершении подъема, в работу активно включается глубокая мускулатура спинного отдела, а также трапеции. На пике подъема снаряда основная физическая нагрузка приходится на бицепсы, передние части дельт, грудные мышцы и зубчатую мускулатуру.
Протяжка: техника выполнения упражнения
Техника выполнения протяжки довольно специфична. Если совершать действия неверно, есть риск получить серьезную травму плечевых суставов. Однако корректное освоение техники позволит извлечь из движения все плюсы для тела.
- Возьмите в руки гриф штанги передним захватом. Расстояние между большими пальцами рук не должно превышать 20 сантиметров. Встаньте ровно, расправьте плечи, осанку выпрямите. Ноги расположите на ширине бедер. Грудную клетку немного выдвиньте вперед. В поясничном отделе допустим естественный изгиб. На этом этапе гриф должен располагаться на уровне бедер.
- Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание, напрягите плечевую мускулатуру. Начинайте подъем грифа к подбородку так, чтобы в ходе движения локтевые суставы разводились в разные стороны. Штанга должна располагаться максимально близко к телу, но не касаться его.
- На пике напряжения выполните выдох и зафиксируйтесь в статичном положении на 3-5 секунд. Далее опустите гриф в начальное положение до уровня бедер.
- Чтобы в ходе движения активно работали трехглавые мышцы плеч, необходимо поднять локтевые суставы выше области плеч, но не превышая 30-35 градусов. Следует четко контролировать положение локтей: они не должны сдвигаться вперед, чтобы нагрузка не смещалась в сторону дельтовидной мускулатуры.
Основные рекомендации при выполнении физической нагрузки
Для того чтобы протяжка положительно повлияла на тело и развила необходимые мышечные волокна, следует соблюдать важные рекомендации, которые позволят обойтись без травм.
- Используйте для выполнения тяги штанги к подбородку гриф ломаной конфигурации. Такая конструкция снаряда позволит совершать более устойчивый и крепкий захват, благодаря чему нагрузка проработает целевые части тела наиболее качественно.
- На первых порах контролируйте положение своего туловища во время протяжки с помощью зеркал. Обратите внимание на положение своего тела: нельзя делать сильный прогиб в пояснице, хотя естественный легкий изгиб допустим. Верхнюю часть спины нельзя скруглять, а ноги не следует сгибать.
- Для увеличения эффективности тяги штанги к подбородку проводите перед фитнес-тренировкой 15-минутную разминку. Включите в нее упражнения на растяжку верхнего плечевого пояса.
- Выполняйте подъем грифа с помощью локтевых суставов, не вводя в работу бицепс. Во втором случае повышается риск разрыва связок. При правильном исполнении дельты прорабатывается максимально тщательно, поскольку работа локтя задействует лучевую кость, к которой одним концом крепится дельтовидная мышца.
Машина Смита для выполнения протяжки
Эффективную протяжку можно выполнять и в тренажере Смита. Такой вариант уместен в условиях переполненного спортивного зала, когда штанг не хватает на всех посетителей сразу. В то же время машиной Смита удобно пользоваться и по другой причине.
Опытные атлеты предпочитают выполнять упражнение с широким расположением рук на грифе. В таком виде нагрузка на некоторые зоны тела оказывается более мощная, чем при базовой постановке рук: например, тщательнее нагружаются дельтовидные мускулы.
В то же время широкий хват увеличивает и риски получения травм, поскольку между плечевыми суставами и лопаточными костями образуется большой излом. Любое неосторожное движение может повредить подсуставные связки, которые восстанавливаются тяжело и долго.
Особенность тренажера Смита в том, что в снаряде физическая нагрузка во время протяжки упрощается, а сами движения выполняется легче, чем со штангой. В машине Смита практически отсутствует травмоопасный излом, поэтому упражнение в тренажере можно выполнять даже начинающим атлетам.
Протяжка и трапециевидные мускулы
Протяжка считается одним из самых действенных упражнений для дельт. Однако параллельно с дельтовидными мышцами второстепенно прорабатываются и трапеции. Основной ошибкой многих новичков при выполнении протяжки является то, что они пытаются с помощью тяги грифа к подбородку развить именно трапециевидную зону. В результате смещения физической нагрузки (методом смены хвата) эффект от тренировки снижается, а риск травмирования возрастает.
Следует помнить, что протяжка является базовым упражнением для дельтовидных мускулов, но никак не для трапециевидных. Если есть желание с помощью штанги развить трапеции, следует обратиться к таким элементам, как шрага, становая тяга, различные виды жима.
В любой комплекс упражнений, направленных на развитие дельт, должна входить классическая протяжка – тяга штанги к подбородку. Эта нагрузка одновременно и разогревает, и тщательно нагружает целевую мышцу, помогая улучшить рельеф рук.
