Неопытные спортсмены зачастую недооценивают тренировки, которые подразумевают работу с весом собственного тела. Они скорее предпочтут тренинг с гантелями или штангой, чем стандартные упражнения на брусьях.
А между тем правильная физическая нагрузка, оказываемая при регулярных занятиях на этом снаряде — залог гармоничного развития тела и точной координации движений. С чего лучше начать новичку? С изучения пределов выносливости своего тела и составления индивидуального комплекса упражнений.
Отложенный старт: выбираем упражнения для разминки
Школьные уроки физкультуры не зря начинались с приседаний, наклонов в стороны, бега на месте и других разминочных элементов. Без них серьезная физическая нагрузка склонна переноситься с негативными последствиями: с болями в боку, одышкой, неприятными ощущениями в мышцах.
При занятиях в тренажерном зале действует аналогичный принцип: перед основным тренингом обязателен ввод разминочного блока. Ситуация, когда новичок выполняет основной комплекс упражнений без предварительного разогрева мышц, является весьма распространенной, и часто это становится основной ошибкой начинающих спортсменов.
Правильная физическая нагрузка перед началом тренировки позволит подготовить все органы и системы к интенсивной работе на брусьях.
Для разминки отлично подойдут:
- Отжимания от пола: данное упражнение называют основой всего спорта.
Его выполнение по силам спортсмену любого возраста, пола и уровня подготовки. Вначале нужно принять положение лежа (лицом вниз), затем упереться ладонями в поверхность пола и распрямить руки, поднимая тело вверх. Зафиксируйте свое положение на 1-2 секунды и снова опуститесь вниз.
- Отжимания под углом: для упражнения в качестве вспомогательного снаряда можно использовать лавочку, стул и даже ступеньку.
Сядьте спиной к выбранному предмету и обопритесь на него ладонями, согнув руки в локтях. Затем плавно распрямляйте верхние конечности, тем самым отрывая тело от поверхности пола. Ненадолго зафиксируйте свое положение в верхней точке и затем вернитесь на исходную позицию.
Людям, которые длительное время не подвергали свое тело тренировкам, рекомендуется начинать занятия только после двухнедельной подготовки. Вначале необходимо вернуть подвижность плечевому суставу, так как на него приходится основная нагрузка. Также следует развивать трицепс, грудные мышцы и брюшной пресс.
Правильная физическая нагрузка для начинающих спортсменов
Работа с брусьями начинается с отжиманий. В зависимости от положения тела в горизонтальной плоскости будут нагружаться различные группы мышц. При наклоне вперед основная нагрузка будет приходиться на грудную мускулатуру. Корпус, расположенный перпендикулярно полу, заставит активнее сокращаться миофибриллы плеч.
Старт отжиманий — верное исходное положение. Спортсмен на вытянутых руках держится за брусья, ноги прямые или согнуты в коленях, не касаются пола. Сгибая руки в локтевом суставе, атлет опускает тело вниз до тех пор, пока плечевая и локтевая кости не образуют прямой угол. Специалисты не рекомендуют опускаться еще ниже, так как при распрямлении рук из такого положения нередко повреждаются связки. Зафиксируйтесь на несколько секунд в статике и медленно выводите корпус на исходный уровень.
Запомните: правильную физическую нагрузку вам обеспечит не частота повторений, а верная последовательность движений.
Комплекс упражнений для рук и корпуса
Отжимание на брусьях — обязательный компонент комплекса упражнений для наращивания мышечной массы рук. Дело в том, что видимый объём этой части тела обеспечивают не бицепсы, а трицепсы. Доказательством может служить развитая мускулатура верхних конечностей бодибилдеров — даже в расслабленном состоянии она сохраняет свою массивность.
Вот почему тем, кто мечтает о сильных и фактурных руках, не стоит обходить вниманием брусья. Перед началом занятий отрегулируйте высоту снаряда — он не должен быть выше плеч спортсмена. Техника упражнений достаточно проста: руки располагаются вдоль корпуса, во время сгибания локти не разводятся в стороны, корпус слегка наклоняется вперед. Последнее условие особенно необходимо соблюдать новичкам, чтобы избежать травм сустава.
Грудной жим на брусьях — результативный способ увеличения объёма корпуса, дополнительно позволяющий подкачать и руки. Начальное положение: спина выпрямлена и несколько наклонена вперед, подбородок максимально опущен, ноги согнуты в коленях и приподняты в тазобедренных суставах. Движение туловища вниз сопровождается сгибанием рук и широким разведением локтей в стороны. Не забывайте контролировать глубину опускания тела: чрезмерная физическая нагрузка — прямой путь к разрыву связок или мышц.
Наращивание темпа и работа с брюшным прессом
Однообразные тренировки на брусьях рано или поздно приведут к тому, что рост мышечной массы замедлится или остановится вовсе. В этой ситуации стоит задуматься о введении в стандартный комплекс упражнений альтернативных занятий с утяжелителями.
Просматривая видеоуроки известных атлетов, можно заметить, что в ходе своих тренировок они используют цепи, которые размещают на шее. Опыт показывает, что утяжеляющие снаряды в области головы помогают спортсмену сохранять нужное положение во время грудного жима. Это способствует правильному распределению физической нагрузки на всю мускулатуру верхней части корпуса. Если разместить утяжелители ниже — на поясе или лодыжках, активнее будут работать трицепсы.
Дополнительный вес не помешает и тем спортсменам, которые усиленно работают над прессом. С помощью брусьев можно и нужно качать мышцы передней брюшной стенки. Такой простой спортивный элемент как «уголок» отлично тренирует мускулатуру пресса и развивает общую выносливость тела. Его можно выполнять на вытянутых руках либо расположив предплечья на брусьях. Некоторые атлеты дополняют это упражнение сгибанием и разгибанием нижних конечностей в тазобедренном суставе.
Работая с собственным весом, нужно помнить, что тренировка не должна вызывать негативных эмоций или боли. При любых дискомфортных ощущениях следует пересмотреть свой комплекс тренировок.
