Фитбол — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно выполнять и силовые упражнения, способствующие укреплению мускулатуры и повышению уровня физподготовки, и проводить кардиотренировки, стимулирующие эффективное похудения как наиболее проблемных зон, так и всего тела. Примечательно, что работать с фитболом можно и в фитнес зале, и дома, поскольку гимнастический мяч отличается практичностью и мобильностью.
Польза фитнес тренировок с гимнастическим мячом большого диаметра
Занятия фитнесом, проводимые с использованием большого гимнастического мяча — фитболом, чрезвычайно полезны для здоровья человека, и этот факт подтверждается следующими положительными изменениями в организме:
- мышцы всего тела, в том числе весь мышечный корсет, а также мелкие мускулы, отвечающие за стабилизацию, приходят в тонус и развиваются;
- укрепляется и расслабляется позвоночный столб, а также происходит профилактика и облегчение болей в спине, вызванных заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- нормализуется работа сердца и легких;
- повышается скорость метаболических процессов;
- уменьшается объём жировых клеток;
- повышается выносливость;
- улучшается координация и тренируется чувство равновесия.
Комплекс эффективных универсальных упражнений с фитболом для женщин
В фитнес тренировку, проводимую с фитболом, в зависимости от индивидуальных проблем с фигурой и состояния здоровья, можно включить несколько элементов следующего комплекса:
- Приседания с фиксацией фитбола над головой.
Встать ровно, взяв в руки гимнастический мяч и подняв его над головой. При этом стопы нужно расставить чуть шире плеч, развернув их носки в стороны. Далее в упражнении, прорабатывающем ягодицы, бедра, плечи и трицепсы, на вдохе необходимо отвести таз назад и присесть, сохраняя прямое положение спины. Присев до уровня параллельности бедер поверхности пола, сделать паузу на 2 секунды, а затем, слегка отталкиваясь пятками, выпрямиться. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом, нужно следить, чтобы в приседе коленные чашечки не выступали дальше носков.
- Болгарские выпады.
Стоя с ровной спиной, согнуть одну нижнюю конечность назад и положить голень этой ноги на фитбол, находящийся сзади на расстоянии широкого шага от опорной ноги. Сцепить кисти рук возле груди, вдохнуть и согнуть колени, опускаясь в присед. В нижней точке в коленных сгибах должны образоваться прямые углы. Выполняя это упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность в каждом из 2-3 подходов, необходимо держать корпус ровно, не допуская его наклона вперед.
- Ягодичный мостик с фитболом.
Лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на мяч. Опираясь на фитбол ногами, необходимо вдохнуть и поднять таз и бедра вверх, максимально напрягая ягодичные мускулы. Выдыхая, следует опустить ягодицы в исходное положение. Повторить 2-3 подхода по 25 раз. Для усиления нагрузки в фитнес тренировках с фитболом можно опираться на мяч только одной нижней конечностью, а другую ногу следует вытянуть вверх.
- Сгибание ног с мячом
Лежа на полу, положить голени на гимнастический мяч, завести кисти за голову. На вдохе необходимо приподнять таз и подтянуть стопы к ягодицам, перекатывая фитбол по голеням и сгибая колени. Задержаться в таком положении на 2 секунды и, выдыхая, откатить мяч назад, возвращаясь в стартовое положение. Не опуская таз, повторить упражнение. Опустить его можно только после выполнения всех повторов в подходе. Рекомендуемое количество повторений — не менее 12 в каждом из 2-3 подходов.
- Разгибание нижних конечностей.
Сесть на пол, отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол за спиной. Чтобы продолжить выполнение данного элемента фитнес тренировки, нужно зажать голенями мяч и на выдохе поднять нижние конечности вверх, разгибая колени. В верхней точке подъема требуется задержаться на 2 секунды и на выдохе опустить ноги. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.
- Гиперэкстензия.
Лечь нижней частью живота на мяч, упереться нижними конечностями в стену, завести кисти рук за голову и свесить туловище с мяча. Вдохнуть и поднять корпус, фиксируя его прямое положение в верхней точке подъема на 2 секунды. Выдыхая, опустить торс вниз, стараясь максимально расслабить спину и поясницу. Повторить этот элемент фитнес тренировки 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Отжимания.
Упереться ладонями в пол, а стопы и голени положить на фитбол. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Вдохнуть и приблизить грудь к поверхности пола, сгибая локти и разводя их в стороны. Задержаться в нижнем положении на секунду и на выдохе вернуться в начальное положение, не разгибая локти полностью. При выполнении этого упражнения, нужно учитывать, что чем ближе фитбол находится к стопам, тем тяжелее выполнять отжимание.
- Обратные отжимания.
Встать спиной к надежной опоре, крепко взяться за нее руками, положить нижние конечности на фитбол, находящийся перед туловищем. Далее в упражнении необходимо согнуть локти и опустить таз вниз. Когда таз будет находиться в максимально низкой точке, плечи должны оказаться в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в такой позе на секунду, на выдохе нужно вернуться в стартовое положение, не разгибая полностью локти. Повторить обратные отжимания 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Скручивания.
Сесть на гимнастический мяч, упереться стопами в стену напротив. Верхние конечности можно скрестить в области груди или сцепить кисти в замок на затылке. Вдохнув, необходимо опустить корпус назад и, максимально напрягая пресс, на выдохе поднять торс. Повторить упражнение 2-4 подхода по 10-15 скручиваний в каждом.
- Приведение коленей к груди.
Принять упор лежа, опираясь на ладони и положив голени на фитбол. Вдохнуть и, сгибая нижние конечности и округляя позвоночник, приблизить колени к грудной клетке, перекатывая мяч голенями.
Рекомендации по организации занятий фитнесом с гимнастическим мячом
Чтобы усилить эффективность занятий фитнесом с фитболом и снизить риск получения травм при их проведении, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- перед тренировкой необходимо хорошо размяться с помощью легких кардионагрузок;
- фитбол для занятий фитнесом должен быть изготовлен из качественного материала и подходить по размеру;
- тренироваться следует регулярно, но не чаще 3 раз в неделю.
