Все без исключения представительницы прекрасного пола хотят иметь красивую стройную фигуру, и большинство женщин думает, что для осуществления этого желания нужно обязательно посещать фитнес-зал и выполнять сложные упражнения на тренажерах. Конечно, не все имеют возможность купить абонемент в тренажерный зал, но это совсем не значит, что мечта об идеальном теле не может осуществиться. На самом деле, при формировании пропорциональной подтянутой фигуры важно не место проведения занятий, а регулярность, с которой проводятся фитнес-тренировки.
Важность разминки в домашних фитнес-тренировках
Разминка — очень важная составляющая часть любого занятия фитнесом, независимо от места его проведения. Даже тренируясь дома, нужно обязательно посвятить 7-12 минут выполнению несложной разминки, которая преследует такие основные цели:
- подготовка мускулатуры и всех систем организма к последующей физической нагрузке. Во время разминочных движений учащается сердцебиение и усиливается кровоток, улучшается подвижность суставов, повышается эластичность мышечных тканей и сухожилий;
- повышение эффективности упражнений;
- снижение риска получения травм.
Многие специалисты по фитнесу советуют проводить разминку в хорошо проветриваемом помещении, включая в нее такие упражнения:
- вращательные движения и наклоны головы;
- подъемы и вращательные движения плеч;
- махи и вращательные движения конечностями;
- наклоны и повороты корпуса;
- ходьба, бег или прыжки на месте.
Если предполагается, что фитнес-тренировка будет проводиться на улице, то продуктивную разминку можно провести, используя лестничный пролет. Нужно несколько раз подняться и спуститься по лестнице, постепенно увеличивая скорость ходьбы и высоко поднимая бедра и колени. Разминаясь на лестнице, следует подключать к работе и верхние конечности, совершая ими махи и вращательные движения.
Пример домашнего занятия фитнесом для мышц кора и конечностей
При проведении домашних занятий фитнесом рекомендуется использовать резиновую ленту-эспандер и утяжелители, в качестве которых можно использовать пластиковые бутылки небольшого объёма, наполненные песком, солью, сухой бетонной смесью или любым другим тяжелым материалом. Используя бутылки разного объёма и различные наполнители, можно варьировать вес отягощений.
В занятие фитнесом, которое направлено на укрепление мускулатуры конечностей и мышечного корсета на дому, могут входить, например, такие элементы:
- Встать ровно, взять в руки утяжелители подходящего веса, расставить ноги на расстояние 40-50 см, расположив стопы параллельно друг другу. Держа спину прямо, согнуть нижние конечности и опустить бедра до уровня, при котором их задняя поверхность окажется в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в приседе на 1-3 секунды, выпрямиться и повторить упражнение 8-15 раз в каждом из 3 подходов. Для усиления физической нагрузки можно во время приседаний вытягивать руки с отягощениями перед грудной клеткой, а при возвращении в начальную позу выжимать их вверх.
- Стоя или сидя ровно, взять в одну руку отягощение, поднять его и завести за голову и спину, направив локоть вверх. Далее в упражнении нужно, придерживая свободной рукой предплечье рабочей конечности, на выдохе разогнуть локоть и поднять снаряд вверх над головой, а, выдыхая, снова опустить его и завести за затылок. Когда отягощение находится в нижнем положении, между лопатками и предплечьем рабочей руки должен быть угол 45 градусов. Это упражнение в зависимости от начального уровня физической подготовки нужно повторить от 8 до 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Встать прямо, наступив обеими стопами на середину амортизирующей ленты. Края или рукоятки ленты-эспандера нужно зажать ладонями. Немного согнуть нижние конечности в коленных суставах, упереться локтями в корпус на уровне талии и, сделав вдох, выполнить сгибание верхних конечностей, при этом в локтях должны образовываться прямые углы. На выдохе нужно медленно разогнуть локти и, вдохнув еще раз, повторить упражнение. Всего надо сделать 3 подхода по 8-15 раз в каждом.
Эффективные упражнения для живота и ягодиц
Домашние занятия фитнесом, как и тренировки в фитнес-зале, необходимо периодически усложнять, чтобы организм получал все более интенсивные нагрузки, а его мускулатура прогрессивно укреплялась. Для усиления нагрузки можно использовать такие методы и средства:
- в каждом подходе увеличивать количество повторений;
- во время проведения фитнес-тренировки использовать различные интенсивные техники, например, интервальную или круговую;
- использовать больший рабочий вес;
- выполнять каждое упражнение в различных его вариациях, например, вместо классических приседаний делать плие;
- добавлять в занятия новые тренировочные движения для развития других мышечных групп.
Домашнюю фитнес-тренировку можно разнообразить, включив в нее следующие тренировочные движения:
- Лечь на спину, согнуть нижние конечности в коленных суставах и ступнями упереться в пол. Стопы должны находиться в одной параллели с костями таза. Завести верхние конечности за голову, сцепить кисти на затылке, направив локтевые суставы в стороны. Из этого положения нужно плавно оторвать плечи и лопатки от пола и немного приподнять туловище, оставив поясницу плотно прижатой к поверхности пола. Выдыхая, следует медленно опустить корпус и принять начальное горизонтальное положение. Выполняя это упражнение, нельзя прижимать подбородок к шее.
- Встать на колени, ладони положить на талию. Из этой начальной позы необходимо поочередно сесть сначала на левое бедро, затем подняться в начальную позу и сесть на правое бедро.
- Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, приподнять таз, опираясь только на стопы и верхнюю часть корпуса от лопаток до макушки. Плавно опустить бедра и повторить упражнение.
