Тренировка жима начинается с освоения логики каждого движения, которое необходимо сделать при выполнении упражнения. Опытные сторонники ЗОЖ рекомендуют новичкам представить себя сидящими на полу вплотную к стене и отталкивать от себя чрезвычайно тяжелую коробку. Чтобы сдвинуть препятствие с места, необходимо глубоко вдохнуть и упереться в него всеми конечностями. Сразу становится понятно, что при осуществлении усилия не следует выдыхать, а спина при этом лишь незначительно оторвется от стены в месте прогиба. Однако на этом тренировка жима лежа не заканчивается.
Базовая техника выполнения упражнения
Тренировка лежа является обязательной составляющей обучения начинающего спортсмена, так как силовой фитнес сложно представить без жима штанги.
Для принятия исходного положения необходимо лечь на скамью. Руки следует поставить на гриф, оставив между ладонями расстояние в 55-60 сантиметров.
Направив взгляд вверх, необходимо снять штангу с держателей. Руки должны быть расположены под прямым углом к скамье, локти нужно зафиксировать в устойчивом положении. Нежелательно смотреть прямо на спортивный снаряд, положение штанги следует оценивать краем глаза.
В момент достижения верхней точки необходимо напрячь грудные мышцы. Это повысит эффективность упражнения.
Рекомендуется опускать штангу под небольшим углом. Если движение будет осуществляться по вертикали, плечо подвергнется чересчур высокой нагрузке, что может привести к травме.
Необходимо правильно установить нижнее положение. Для этого можно воспользоваться помощью тренера или партнера по тренировке, попросив его прикоснуться к груди в определенной точке. Эта точка должна находиться немного ниже штанги по вертикали.
Правила безопасности при выполнении жима лежа
Чтобы вовремя остановить штангу при движении вниз, можно использовать специальные фиксаторы. Занимаясь под руководством профессионального тренера, следует попросить его не помогать поднимать штангу. Страховка должна осуществляться без прикосновений.
Располагая ладони на грифе, необходимо следить, чтобы между руками оставалось около 55-60 сантиметров. Большой палец следует расположить сверху.
Штангу нельзя опускать вертикально вниз, так как при этом значительно повышается нагрузка на плечи. Также нежелательно слишком высоко поднимать таз или плотно прижимать спину к скамье. Небольшой прогиб допустим, однако нельзя перенапрягать спину. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно плотно сдвинуть лопатки.
Если спортсмен ставит ноги на скамью, это приводит к перераспределению нагрузки. Вес штанги переносится со спины на руки, что может нарушить равновесие и стать причиной падения штанги. При правильном выполнении ноги должны стоять на полу.
