Для проработки всей верхней части туловища хорошо подходит классическое базовое упражнение, выполняемое на брусьях. В процессе отжиманий на брусьях, меняя положение корпуса, можно в большей степени нагрузить те или иные мышечные группы, в особенности это относится к трицепсам и мышцам груди.
Отжимания на брусьях — упражнение для мышц груди и трицепса
Еще во второй половине прошлого века отжимания на брусьях являлись основным упражнением для прокачки мышц груди. Позже появилась скамья для жима лежа, и отжимания отошли на второй план, хотя, если не брать во внимание использование отягощений, они нагружают грудные мышцы гораздо эффективнее, чем жим.
Это упражнение не подходит абсолютным новичкам в бодибилдинге. Для того чтобы его освоить, нужно хорошо укрепить мышцы рук и плечевого пояса, а также плечевые и локтевые суставы. Для этого подойдут отжимания в упоре лежа, подтягивания с противовесом и другие базовые упражнения для мышц рук и плеч.
Задействуя мышцы всей верхней части тела, данный вид отжиманий относится к общеукрепляющим упражнениям, особенно нагружающим трицепсы и большие грудные мышцы.
При выполнении упражнения в основном работают следующие мышцы:
- дельты;
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины;
- большие грудные мышцы;
- трицепсы.
От положения тела и его наклона зависит то, какие именно из перечисленных мышц будут работать активнее. Прогресс и эффективность такого вида физической нагрузки полностью зависят от слаженной работы всех мышц верхней части туловища и от соблюдения правильной техники выполнения элемента.
Преимущества упражнения
Помимо общего укрепления мышц, наращивания их массы и увеличения рельефности, такие отжимания имеют другие важные преимущества:
- физическая нагрузка во время выполнения упражнения приходится непосредственно на целевые мышцы;
- существует возможность смещения акцентов на определенную группу мышц или некоторые ее части за счет изменения техники выполнения тренировочного движения;
- достижение прогресса в этих отжиманиях позволяет существенно увеличить нагрузку при выполнении разных видов жимов;
- благодаря гораздо большей нагрузке на грудные мышцы, чем при жиме лежа, элемент позволяет за более короткий срок придать им рельеф и накачать плечи, визуально их расширив.
Техника выполнения отжиманий на брусьях
Первым и самым важным условием начала тренинга на брусьях является подготовка мышц и суставов к работе. Для этого следует провести хорошую разминку, сделав упор на разогрев и растяжку мышц плеч и рук.
После чего следуйте таким рекомендациям:
- примите начальное положение, поднявшись на брусьях на вытянутых руках, и максимально напрягите мышцы;
- ни в коем случае нельзя начинать выполнение этого упражнения для мышц груди, находясь в висе, ведь в таком положении тело расслабляется, а мышцы растягиваются, поэтому сразу переводить их в режим напряжения достаточно рискованно;
- возьмитесь за брусья прямым закрытым хватом, повернув ладони к себе и перенеся вес всего тела на руки, ноги при этом скрестите, лопатки сведите, а подбородком потянитесь к груди;
- во время выполнения всего упражнения держите спину прямой;
- движения вниз совершайте очень медленно — это позволяет сильнее нагрузить целевые мышцы;
- вдохнув, задержите дыхание и начинайте плавно опускаться вниз, сводя при этом лопатки;
- снижайтесь до комфортного для вас положения, следя за статичным положением плеч;
- каждый раз пытайтесь опускаться все глубже, ведь гибкость мышц улучшается от тренировки к тренировке. Стремитесь принять положение, когда локти будут выше плеч, а угол в них будет не больше 90 градусов;
- удержите положение в самом низу на несколько секунд, физическая нагрузка на мышцы в это время должна оставаться максимальной;
- выдыхая, поднимитесь в исходное положение, делая это быстро, но без рывков. При этом контролируйте каждое свое движение; голову, ноги и спину оставляйте в неизменном положении, а все мышцы тела держите в напряжении.
Брусья для этого упражнения зачастую используются параллельные, но также могут быть и V-образные — их ширина подбирается индивидуально. Отработайте технику выполнения отжиманий в одном положении, затем можете его менять для увеличения нагрузки на другие группы мышц.
Увеличение физической нагрузки на трицепс
Во время выполнения отжиманий на брусьях существенная нагрузка приходится на мышцы трицепсов. Для того чтобы ее увеличить и равномерно распределить между всеми тремя головками, нужно как можно меньше задействовать в работе все остальные мышцы.
Советы по выполнению упражнения с акцентом на трицепс:
- на всех этапах движения туловище должно находиться в строго вертикальном положении;
- для более удобного выполнения упражнения ноги можно скрестить;
- используйте брусья, стоящие на расстоянии ширины плеч или немного уже;
- поднимаясь вверх, нужно полностью выпрямлять руки;
- при опускании тела локти нужно отводить назад, прижимая их к туловищу;
- в самой нижней точке угол сгиба в локтевых суставах должен превышать 90 градусов, в противном случае в работу включатся грудные мышцы;
- контролируйте все движения, ощущая сокращение трицепсов, что будет свидетельствовать о вашей правильной работе.
Отжимания на брусьях с акцентом на мышцы груди
Для того чтобы увеличить физическую нагрузку на мышцы груди нужно скорректировать технику выполнения упражнения и следовать таким правилам:
- найдите брусья, стоящие друг от друга на расстоянии немного шире плеч. Очень широкий хват чреват травмами плеч, а нагрузка при этом в основном ложится на мышцы спины;
- поднявшись на прямых руках, нужно развести локти в стороны под углом в 45 градусов;
- голову надо опустить, а ноги согнуть, скрестить и немного подать вперед;
- когда ноги займут описанное положение, корпус примет естественный наклон вперед, что необходимо для качественной проработки грудных мышц;
- выполняйте максимально глубокие опускания, учитывая ваши физические возможности и не выходя за пределы комфортного для вас положения;
- вариант выполнения, когда плечи всегда находятся выше локтей, практически не нагружает мышцы груди;
- старайтесь выполнять упражнение с каждым разом все правильнее, опускаться глубже, а в самой верхней точке руки разгибать не полностью.
