Хитрости для жима гантелей лежа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Жим лежа выполняют со штангой или с гантелями. Техника жима в обоих случаях практически одна и та же. Но работа с гантелями имеет свои особенности. Нюансы жимов с разными снарядами нужно учитывать во время тренировок. Это позволит сберечь здоровье и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

Возможные проблемы при работе с гантелями

Штанга – цельный и стабильный снаряд. Его легче контролировать. Гантелей две, и на их балансировку тратятся дополнительные усилия. Во время жима гантелей спортсмену приходится следить, чтобы руки не отклонялись в стороны и двигались синхронно.

Поскольку с гантелями труднее работать, их общий рабочий вес должен быть меньше, чем у штанги. Иначе поклонник фитнеса, плохо рассчитавший свои силы, выронит снаряд из рук и травмируется. При жиме с гантелями не нужно доходить до отказа, по крайней мере, на начальных тренировках. Лучше оставить одно повторение про запас. Нагрузку наращивают постепенно. С легких весов на тяжелые переходят, когда техника отточена, мышцы натренированы, спортсмен научился контролировать гантели и уверен в своих возможностях.

При жиме гантелей в зоне риска оказываются плечевые и локтевые суставы. Движение штанги имеет меньшую амплитуду, и суставы здесь достаточно стабильны и фиксированы. Траектория движения гантелей свободнее и шире, а руки в суставах подвижнее.

Повреждения суставов и связок обычно не заявляют о себе сразу. Все начинается с незаметных микротравм, которые усугубляются при повторении упражнений с неправильной техникой и неадекватной нагрузкой.

На что обращать внимание поклоннику фитнеса при жиме гантелей лежа?

Спортсмен должен подготовить суставы к выполнению жима. Чтобы размяться, делают пару подходов с малым весом или пустым грифом и только потом переходят к основному упражнению.

Каждый повтор начинают со стартовой позиции. В положении лежа лопатки должны быть сомкнуты, а грудь выставлена вперед. Локти располагают под углом в 45 градусов к туловищу. Чтобы чувствовать себя устойчивее, в пол упираются всей стопой. Кисти и запястья держат так, как удобно спортсмену. Не нужно чересчур увеличивать амплитуду движения, а руки разводить слишком широко.

У спортсмена, выполняющего жим лежа, должен быть ассистент, который подаст гантели, подстрахует в ответственные моменты и поможет снять снаряд после жима. Если во время выжимания гантелей откажут мышцы, то при отсутствии страховки снаряд упадет на спортсмена и травмирует грудь или плечо. Оптимальный вариант – два помощника. Они успеют подхватить обе гантели в таком случае.

Любителям фитнеса, которые начинают осваивать жим, лучше изучать технику и отрабатывать движения под присмотром компетентного фитнес-инструктора. Это позволит избежать ошибок и травм.

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 29.11.2015 14:54, обновлено 13.12.2019 11:39
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Что выбрать: гантели или тренажеры?
До сих пор в спортивном сообществе не утихают споры об эффективности использования гантель, штанги или тренажеров новичками. Давайте разберемся и мы.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
Французский жим стоя или сидя
Французский жим – одно из основных упражнений для проработки трицепса. Но оно имеет ряд противопоказаний и требует четкого соблюдения техники выполнения.
5 лучших упражнений с гантелями
Гантели помогают сделать тренировки более эффективными. С их помощью можно заставить работать все тело. Узнайте, как это лучше сделать.