Наверное, нет более популярного упражнения для верхней части тела, чем отжимания. Их выполняют школьники на уроках физкультуры, военнослужащие на тренировках по физической подготовке, поклонники ЗОЖ во время утренней зарядки, бодибилдеры и спортсмены разных видов спорта. Это действительно очень эффективное упражнение, которое к тому же имеет множество вариантов выполнения.
Отжимания в фитнесе и бодибилдинге
Любители силового фитнеса и бодибилдинга используют отжимания для прокачки преимущественно груди и плеч. Основную нагрузку в упражнении получают большие грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Работают также дельтовидные мышцы (плечевой пояс) и передние зубчатые (грудь). Принимают участие в движении и двуглавые мышцы плеча (бицепсы). Поскольку при выполнении отжиманий тело постоянно находится на весу и при этом выравнивается в прямую линию, хорошую статическую нагрузку здесь получают мышцы пресса и ягодиц.
Почему в домашних фитнес-тренировках не обойтись без отжиманий?
Отжимания — базовое упражнение, нагружающее одновременно несколько мышечных групп. Оно хорошо стимулирует увеличение силы и массы мышц. Его удобно использовать в домашних условиях, поскольку отягощением здесь служит вес собственного тела, а значит, можно обойтись без штанг, гирь, гантелей и тренажеров. В домашние фитнес-тренировки легко вводятся разнообразные виды отжиманий, ведь в большинстве отжиманий никакие вспомогательные приспособления не используются. Иногда применяются медболы, фитболы, BOSU. Также задействуются различные предметы мебели (диваны, стулья и т. п.), которые служат опорой в наклонных отжиманиях.
Считается, что для укрепления грудных мышц и трицепсов следует обязательно отправляться в тренажерный зал, чтобы практиковать жим лежа со штангой. Но отжимания не уступают жимам по эффективности, а кое в чем даже превосходят их. Жимы сильнее нагружают плечевые и локтевые суставы. В отжиманиях воздействие на суставы является не настолько негативным, и движение в суставах происходят более естественно. В отжиманиях, сравнительно с жимами, свободнее движутся лопаточные кости, укрепляется передняя зубчатая мышца. А хорошая стабилизация лопаток снижает риск травмирования во время силовых фитнес-тренировок.
Отжимания: разновидности упражнения
Среди множества видов отжиманий рассмотрим те, которые позволяют эффективно проработать плечевой пояс:
- Отжимания с поворотом или Т-отжимания дают дополнительную нагрузку плечевым мускулам, растягивают грудную мускулатуру, укрепляют связочный аппарат плеча. Сначала выполняется стандартное отжимание лицом к полу. После разгибания локтей и подъема корпуса одна рука отрывается от пола, и туловище переворачивается на бок — в позу боковой планки. Свободная рука должна быть направлена к потолку, чтобы туловище и верхние конечности образовали букву Т. Взгляд устремляется на поднятую руку. Здесь, как и в любой планке, важно четко выровнять тело: напрячь живот, подтянуть ягодицы и не допускать провисания таза к полу. Из планки осуществляется возврат в упор лежа. Опять выполняется отжимание, за которым следует переворот на другой бок.
- Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть корпуса, можно оторвать одну ногу от пола. Она кладется сверху на опорную ногу, носок которой стоит на полу. В остальном техника выполнения упражнения остается прежней: руки сгибаются, и грудь опускается низко к полу. Спина при этом не прогибается, и таз не выпячивается вверх — туловище остается ровным. Альтернативный вариант — удержание ноги на весу. Одна нога является опорной, а другая поднимается над полом и остается выпрямленной. Чем выше будет удерживаться нога, тем более сильная нагрузка ляжет на верхнюю область груди.
- Отжимания с обратным наклоном (головой вниз) также превосходят классические отжимания по уровню сложности. Здесь активнее сокращаются и дельты, и трицепсы, и грудные мышцы (большие грудные, передние зубчатые). Акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Наклон достигается закидыванием ступней на возвышение. Чем больше угол наклона, тем тяжелее упражнение. Имеет смысл начать с невысокой опоры для ног и постепенно наращивать высоту. Домашний фитнес станет более разнообразным и нагрузочным, если совместить несколько усложняющих элементов. Например, закинуть ноги на возвышение и вдобавок поднять одну ногу, оставив ее на весу. Если есть фитбол, можно закинуть голени на него. Из-за подвижности мяча придется сильнее напрягать мускулы средней части тела.
- Отжимания на одной руке — физически и технически сложное упражнение. Оно требует сильных рук и хорошей устойчивости. Ноги здесь расставляются шире, чем при обычных отжиманиях. По мере роста тренированности их можно сближать. Опорная рука ставится под корпусом, а другая заводится за спину. Осваиваются такие отжимания в наклонной стойке — с рукой на возвышении. Постепенно высота опоры уменьшается.
- Положив одну ладонь на медбол (утяжеленный мяч), можно сильнее задействовать в работу передний пучок дельтовидной мышцы, а также клювовидную мышцу.
- Чтобы тщательнее нагрузить дельты, можно ввести в свои фитнес-тренировки отжимания щучкой. Из обычного упора высоко поднимается таз, и выпрямленные ноги подвигаются ближе к рукам. Между ногами и телом должен образоваться прямой угол (или чуть меньший). Из этого положения следует, согнув руки, опустить голову к полу и прикоснуться к нему.
- Непростое для выполнения упражнение — отжимания в стойке на руках. Тело здесь располагается вертикально или почти вертикально. Ноги поднимаются и облокачиваются о стену. Это травмоопасный вид отжиманий, поэтому приступать к его освоению нужно только тем, у кого легко получаются остальные разновидности отжиманий.
Чтобы домашний фитнес был безопасным, нужно не торопить события и плавно продвигаться от простого к сложному, усложняя отжимания по мере роста тренированности.
