27.04.2016 Обновлено: 13.12.2019 2419

Упражнения с гантелями: фитнес-комплекс для мышц всего тела

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Тренировки с гантелями — один из самых эффективных и доступных видов силового фитнеса для прокачки мышц. Заниматься можно в тренажерном зале или даже дома, поскольку вам не потребуется большое количество инвентаря или экипировки. Потребуется купить только пару разборных гантелей, чтобы иметь возможность регулировать вес снаряда по мере увеличения интенсивности фитнес-тренировок. Желаемый результат в виде объемных рельефных мышц достигается довольно быстро, если соблюдать режим и технику выполнения упражнений.

Фитнес-упражнения для плечевого пояса

Фитнес-упражнения для плечевого пояса

Занятия с отягощениями (штангой или гантелями) направлены на проработку отдельных групп мускулатуры. Фитнес-упражнения с утяжелителями позволяют эффективно нагрузить целевую мышцу, обеспечивая ее интенсивный рост. Именно двуглавая и трехглавая мышцы формируют впечатляющий рельеф рук, поэтому стоит уделить их прокачке особое внимание.

  • Подъем гантели на бицепс совершается как стоя, так и сидя. Для первого варианта нужно встать прямо, прижать локти к торсу и немного согнуть ноги. Ладони с зажатыми в них гантелями обращены внутрь. При плавном подъеме снаряда рука сгибается в локтевом суставе, а кисти разворачиваются кверху. Во время выполнения этого фитнес-упражнения необходимо следить за неподвижностью корпуса (вариант с сидячим положением позволяет лучше контролировать спину).
  • Упражнение «молоток» делается в той же исходной позиции — стоя. Однако при сгибании локтей запястья не разворачиваются, что задействует не только бицепс, но и плечевые мышцы. Выполняется движение плавно, в верхней точке рука фиксируется на секунду. Сгибать руки можно как синхронно, так и поочередно.
  • Концентрированный подъем — классическое фитнес-упражнение для прокачки двуглавой мышцы. Сидя на стуле или скамье с широко расставленными ногами, руку со снарядом нужно опустить, плотно прижав к бедру локоть. Вторая рука в это время опирается на колено. Поднимать гантель надо плавно, фиксируя снаряд в верхней точке на 1-2 секунды.

Наиболее популярные упражнения для трицепса — это разгибания:

  • Разгибание из-за головы можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае нужно встать прямо, а ладонь с гантелью развернуть вперед и поднять вверх. Сохраняя неподвижность плеча, надо медленно сгибать руку, опуская снаряд за голову, и так же плавно ее разгибать. Вторая конечность в это время должна быть на поясе. В ходе фитнес-тренировки обеих рук гантель нужно обхватить за блин. Движения при этом выполняются аналогично предыдущему упражнению.
  • Французский жим делается лежа, исходной позицией являются поднятые вверх и слегка наклоненные к лицу руки с гантелями. Нужно сгибать локти, сохраняя неподвижность плеч и опуская гантели к голове.
  • Разгибание рук назад выполняется в наклоне, с расставленными и немного согнутыми ногами. Работающая рука прижата к корпусу и согнута в локте. На вдохе рука плавно выпрямляется, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Сформировать выразительные плечи атлета помогут фитнес-упражнения, предназначенные для дельтовидных и трапециевидных мышц.

  • Жим сидя позволяет избежать перегрузки позвоночника, одновременно