Трицепсы, или трехглавые мышцы плеч, занимают две трети мышечного объёма плечевого отдела и выполняют две важные функции: разгибание локтей и приведение верхних конечностей к туловищу. Эти мускулы достаточно трудно поддаются проработке во время занятий фитнесом. Но чтобы женщинам избавиться от дряблости плеч и сделать верхние конечности подтянутыми, а мужчинам увеличить мышечный объём плеч и сформировать красивый рельеф мускулов этой части тела, необходимо обязательно выполнять специальные физические упражнения с отягощением для оказания качественной нагрузки на трехглавые мышцы плеч.
Фитнес-тренировка со штангой для укрепления трехглавых мышц плеч
Для проработки верхней части трицепса и груди, а также передней дельты в фитнес-тренировку следует включать такие тренировочные движения со штангой:
- Жим лежа.
Лечь на спортивную скамью так, чтобы гриф штанги оказался на уровне глаз, и немного прогнуться в пояснице. Взять гриф штанги прямым хватом, положив на него ладони чуть уже плеч, и выжать снаряд вертикально вверх, полностью разогнув верхние конечности. В самой высокой точке жима гриф должен располагаться четко над шеей, а трицепсы ощущать максимальное напряжение. Затем следует вдохнуть, сделать паузу в 2-3 секунды, удерживая снаряд над головой, и на выдохе привести штангу к грудной клетке и сразу же снова выжать снаряд вверх. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки рекомендуется сохранять умеренный темп и не задерживать штангу у груди, иначе нагрузка переместится с трицепсов на грудные мышцы.
- Жим лежа с удержанием штанги обратным хватом.
Техника выполнения этого тренировочного движения занятия фитнесом для трехглавых мышц плеч идентична предыдущему жиму, а единственная разница заключается в том, что держать снаряд нужно обратным хватом, располагая ладони снизу.
Чтобы укрепить нижний отдел трицепсов и их задний мышечный сегмент, следует выполнять такие упражнения:
- Французский жим штанги в горизонтальном положении тела.
Для его выполнения следует лечь на спортивную скамью, ступнями надежно упереться в пол, взять снаряд прямым хватом и поднять перед собой, полностью разогнув руки. Затем нужно отвести верхние конечности со снарядом за голову примерно на 40-45 градусов и, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания подвести гриф штанги к макушке, согнув локти под прямым углом. Не задерживаясь в этой позиции, следует сразу же поднять снаряд в начальное положение и повторить всю последовательность действий необходимое количество раз.
- Французский жим с EZ-штангой, сидя на спортивной скамье.
Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки для трицепсов, надо сесть на скамью, прижать спину к ее спинке, взять штангу узким прямым хватом за изогнутые части грифа и поднять снаряд над головой. Затем следует вдохнуть и на задержке дыхания завести штангу за голову, согнув верхние конечности. Фиксируя в неподвижном положении верхнюю часть рук, нужно усилием трицепсов привести снаряд в начальное положение над головой и выдохнуть. В этом упражнении следует максимально напрягать трехглавые мышцы плеч.
Базовые элементы занятия фитнесом с гантелями для проработки трицепсов
Во время занятий фитнесом для трехглавых мышц плеч в качестве отягощения можно использовать и гантели. К тому же они идеально подходят для работы в домашних условиях. С их помощью можно разнообразить занятие такими упражнениями:
- Разгибание верхних конечностей с гантелями за головой для проработки верхнего и среднего мышечных сегментов трехглавых мышц.
Сесть на скамью, держа спину ровно. Взять гантель в одну руку и поднять ее над головой, а затем согнуть локоть, направив его вверх, и завести снаряд за голову. Вдохнув, следует снова разогнуть локоть и поднять снаряд над макушкой, сильно напрягая трицепс. При движении снаряда вверх и вниз за головой верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, а работать следует только предплечьем. Выполнив необходимое количество разгибаний одной верхней конечностью, нужно переложить снаряд в другую руку и повторить упражнение.
- Отведение гантели назад с разгибанием локтя в наклоне.
Для выполнения данных разгибаний с гантелями нужно встать боком у спортивной скамьи или предмета, который ее заменяет в домашних условиях. Упереться в нее ближним коленом и ладонью, наклонить корпус и в свободную руку взять гантель, опорная рука при этом должна быть прямой и располагаться перпендикулярно скамье. Верхнюю конечность с гантелью нужно отвести назад, пока плечо не окажется в одной параллели со всем корпусом, но локоть при этом должен быть согнут под прямым углом. Затем в упражнении нужно сделать вдох и разогнуть локоть, отведя гантель назад и максимально напрягая трицепс, а на выдохе согнуть руку, приведя снаряд в начальное положение. Выполнив нужное количество разгибаний, следует поменять рабочую руку и повторить данное тренировочное движение. Включив эти разгибания в занятия фитнесом для трицепсов, можно быстро укрепить и нарастить их объём и сформировать красивый рельеф мускулатуры плеч.
Упражнение для укрепления трицепсов для женщин
Женщинам нужно укреплять трехглавые мышцы плеч, практически не участвующие в повседневной физической активности, чтобы избавиться от такого недостатка фигуры, как обвисшая кожа и дряблые мышцы на тыльной стороне верхних конечностей. Для этого в фитнес-тренировку представительницам прекрасного пола нужно включить обратные отжимания от скамьи. Для их выполнения следует сесть на скамью, ладонями взяться за сиденье, направив локти назад. Держась руками за скамью, немного выдвинуть бедра вперед, вытянув ноги перед собой. На вдохе нужно опустить таз вниз, напрягая трицепсы, и в самой нижней точке сделать паузу на 1-2 секунды и задержать дыхание, а затем поднять таз вверх, выпрямив руки. На этом этапе нужно стараться максимально вытягивать тело вверх, удерживая его вес на руках. Это упражнение, кроме укрепления трицепсов, оказывает физическую нагрузку еще и на дельтовидную и грудные мышцы.
Кроме обратных отжиманий от скамьи, женщинам можно выполнять все вышеописанные тренировочные движения. Однако представительницам прекрасного пола, чтобы не набрать мышечную массу на плечах, следует использовать небольшой рабочий вес отягощений и избегать чрезмерного растяжения мышечных волокон верхних конечностей.
