Развитые, объёмные и рельефные бицепсы — это, несомненно, достоинство мужской фигуры, которое делает его обладателя физически сильным и особо привлекательным в глазах противоположного пола. К счастью мужчин, желающих улучшить свою физическую форму, добиться красивых широких плеч достаточно просто, если регулярно выполнять силовые упражнения для двуглавых мышц плеч.
Наиболее эффективные упражнения для плеч
Мужчинам, желающим сделать плечи широкими, объёмными и рельефными, необходимо обязательно включить в фитнес-программу упражнения, которые на практике доказали свою результативность и уже много лет считаются наиболее эффективными для укрепления и развития двуглавых мышц плеч:
- Подъемы отягощений со сгибанием локтей.
Встать ровно, взять штангу нижним обратным хватом, при котором тыльная сторона ладоней направлена к бедрам. Далее в упражнении следует на вдохе плавно согнуть верхние конечности и приблизить снаряд к корпусу. Когда между грифом и ключицами будет расстояние, равное 10-20 см, выдохнуть, удерживая в это время снаряд на уровне верхней части торса. На вдохе плавно разогнуть локти, вернув штангу в положение возле бедер. Эти подъемы максимально нагружают двуглавые мышцы и другие мелкие мускулы, в комплексе формирующие красивые плечи. Если фитнес-тренировка проводится в домашних условиях или если необходимо внести разнообразие в тренировочный процесс, то при таких подъемах в качестве отягощений удобнее использовать гантели. Техника выполнения подъемов с этими снарядами идентична работе со штангой, однако имеет свои плюсы и минусы. Работая с гантелями, можно дополнительно оказать нагрузку на мускулы-стабилизаторы, но невозможно взять такой большой рабочий вес, как при использовании штанги.
- «Молот», или приведение гантелей к плечевым суставам.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно взять гантели и встать с прямой спиной, расставив стопы на ширину таза. Снаряды должны удерживаться так, чтобы запястья были направлены к боковой стороне бедер, а головки гантелей — вперед и назад соответственно. На вдохе следует, согнув локти, приблизить головку утяжелителя к плечевому суставу и зафиксировать ее в таком положении на пару секунд, в течение которых следует выдохнуть. На вдохе необходимо разогнуть верхнюю конечность и опустить утяжелитель. Данное движение занятия фитнесом можно выполнять поочередно с одним снарядом или сгибая одновременно обе руки. Поскольку нагрузка, оказываемая на суставы в «Молоте», не так интенсивна, как при выполнении вышеуказанных подъемов с отягощением, то в нем можно использовать гантели большой массы.
- Концентрированные сгибания с отягощениями.
В качестве утяжелителей в данном упражнении используются гантели. Для его выполнения нужно сесть на спортивную лавку, широко расставить нижние конечности и, согнув их, упереться подошвами в пол. Взяв утяжелитель в одну руку, наклонить корпус и упереться локтем этой верхней конечности в бедро, а ладонью другой — в другое бедро. Разогнув верхнюю конечность, опустить снаряд в пространство между голенями. Головки гантелей должны быть направлены вперед и назад. Вдохнув, согнуть рабочую руку и, не меняя положения снаряда, приблизить его к плечу. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить необходимое число раз сначала одной верхней конечностью, а затем другой.
Программа занятия фитнесом для двуглавых мышц плеч и мускулатуры груди
На основе лучших упражнений для укрепления двуглавых мышц плеч можно составить результативную программу тренировок, включив в нее дополнительные тренировочные движения для разнообразия нагрузки и проработки смежных групп мышц, например, груди. Такой комплексный подход к организации занятий фитнесом способствует формированию красивого спортивного силуэта фигуры у мужчин. Результативная тренировка для широких мускулистых плеч может выглядеть следующим образом:
- Качественная разминка продолжительностью до 15 минут.
Она должна состоять из следующих компонентов: легкой кардионагрузки, например, прыжков через скакалку, упражнений для усиления кровообращения в верхней части торса и проработки суставов плечевого пояса (вращения и махи), а также выполнения всех элементов программы фитнес-тренировки с минимальным рабочим весом в качестве разминочного подхода.
- Стандартный жим штанги.
Это базовое тренировочное движение стимулирует развитие мускулатуры всего плечевого пояса, поэтому его необходимо обязательно включать в программу занятий фитнесом для красивых широких плеч. Техника таких жимов достаточно проста: нужно лечь на горизонтальную жимовую скамью, снять штангу со стоек, взяв ее прямым средним хватом, и приблизить снаряд к груди. Затем нужно из данного стартового положения на вдохе выжать штангу над грудной клеткой, разогнув локти. Выдохнув на пике нагрузки, опустить утяжелитель в стартовое положение возле грудной клетки. Повторить упражнение в 3-4 сета по 10 повторений в каждом.
- Жим штанги, лежа на лавке с наклоном.
Его техника не отличается от стандартного жима, разница в выполнении заключается в положении туловища в исходной позе — оно должно быть под наклоном. Данное упражнение следует повторить в 4 сета по 10 раз в каждом.
- Разведение гантелей.
Лечь на прямую жимовую скамью, удерживая гантели перед грудной клеткой. Верхние конечности при этом должны быть немного согнуты в локтях, чтобы минимизировать риск получения травм локтевых суставов. На вдохе следует развести гантели в стороны, доведя их до уровня скамьи или немного ниже. Выдохнув на пике нагрузки, свести верхние конечности, вернув снаряды в начальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 3 сета по 10 раз.
- Подъемы утяжелителя со сгибанием локтя для проработки двуглавых мускулов плеч.
Повторить этот элемент в 3 сета по 8-12 раз в каждом.
- «Молоток».
Выполняемый в 3 сета по 8-12 повторов в каждом.
- Концентрированные сгибания и разгибания с гантелями для укрепления бицепсов плеч.
Рекомендуемое число повторений в одной фитнес-тренировке — 3 сета по 8-12 раз на каждую верхнюю конечность.
- Заминка, включающая в себя растяжку мышц плечевого пояса.
Она помогает снять напряжение в мышцах, испытывающих интенсивную нагрузку при выполнении силовых упражнений, а также стимулирует восстановительные процессы в организме и предотвращает возникновение крепатуры — посттренировочной боли в мышечных тканях.
Советы по организации фитнес-тренировок на бицепсы
Чтобы комплекс упражнений для бицепсов был максимально результативным и предельно безопасным, при его выполнении следует обязательно учитывать следующие рекомендации опытных в фитнесе специалистов:
- разминка и заминка — это важные части тренировочного процесса, которыми не следует пренебрегать;
- рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, ориентируясь на начальный уровень физподготовки и конечную цель тренингов. Для непосредственного увеличения мышечной массы бицепсов нужно работать с тяжелыми снарядами, а для рельефности следует использовать умеренный вес, выполняя большое количество повторений упражнений;
- интенсивность нагрузки необходимо систематически повышать путем увеличения веса снарядов;
- для роста мышц на фоне выполнения упражнений следует придерживаться особой диеты, основу которой должен составлять белок и медленные углеводы.
