Гантели — компактный и сравнительно недорогой снаряд, идеально подходящий для домашних тренировок. Упражнения с гантелями — самый простой и доступный способ тренировки мышц рук и плечевого пояса: бицепсов, трицепсов, брахиалисов, брахиорадиалисов, дельт и других, более мелких, мускулов.
Фитнес с гантелями: правила тренировок
Тренировка рук основывается главным образом на проработке трицепсов и бицепсов. Сюда же можно добавить дельты — толстые мышцы плечевого пояса, покрывающие плечевой сустав и отчасти плечо. Как правильно тренировать все эти мышцы?
Основные правила тренировки рук:
- Мышцы рук достаточно прорабатывать дважды в неделю (раз в 3-4 дня). Некрупные мышцы верхних конечностей хоть и довольно быстро восстанавливаются, но и они могут перетренироваться, тем более что мышцы рук активно сокращаются во время тренировок других мышечных групп. Например, бицепс работает совместно с мышцами спины в тяговых упражнениях, а трицепс с грудными мускулами в жимовых.
- В упражнениях для мышц рук нужно использовать такой вес, чтобы получалось выполнить не меньше 10 повторений подряд без нарушений техники. Постепенно количество повторений нужно довести до 15, после чего повысить вес отягощения и снова начать с 10-12 повторений. Мускулатура рук состоит из некрупных мышц, поэтому работать нужно со средними весами.
- Вначале нужно освоить и закрепить правильную технику выполнения упражнений. Если в изолированных упражнениях для рук допускаются ошибки, часть нагрузки забирают на себя другие, более крупные, мускулы — грудные или спинные.
- Работать нужно плавно и размеренно, постоянно отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. В пиковых точках траектории обычно делаются короткие паузы для продления мышечного напряжения.
- Выполняя упражнения для мышц рук, нужно дышать свободно и размеренно. Вдох совершается носом, выдох ртом.
Ознакомившись с правилами тренировок, можно переходить к разучиванию упражнений.
Укрепление трицепсов
Трехглавая мышца плеча, или трицепс, отвечает за разгибание плеча и предплечья, а также за приведение плеча к туловищу. Одно из лучших упражнений для изолированной проработки трицепсов — французский жим. В клубе он выполняется в положении лежа на скамье для жимов. Если дома нет скамьи или похожей горизонтальной поверхности, можно просто лечь на пол.
- Лягте на спину. Если лежите на скамье, согните ноги и поставьте стопы на пол. Не приподнимайте голову. Вытяните обе руки над собой и чуть наклоните в направлении головы. Руки ставьте так, чтобы ладони оказались повернуты друг к другу. Сделайте вдох, согните руки и опустите гантели, остановив их около головы, по бокам от нее. Затем, на выдохе, поднимите руки и разогните. Совершая движения руками, не смещайте локти в стороны — постарайтесь держать их в стабильном положении.
В подходе делается не меньше десяти повторений. Подход повторяется 3-4 раза.
Упражнения для бицепса
Благодаря сокращению бицепсов предплечье сгибается в локтевом суставе, а плечо в плечевом. Любители силового фитнеса с особым пристрастием относятся к проработке двуглавых мышц плеча, ведь накачанные бицепсы — это настоящий символ мужественности и атлетизма. Поэтому неудивительно, что силовой фитнес предлагает большое количество упражнений для развития этой популярной мышцы. Рассмотрим подробнее некоторые из них:
- Подъем гантелей на бицепс. Встаньте ровно, вытянув руки с гантелями вниз и повернув их ладонями внутрь (к телу). Подтяните живот. Сделайте вдох. С выдохом поднимите отягощение до уровня плеч. Держите локти вплотную к бокам. Одновременно с подъемом вращайте гантели на себя, чтобы на пике подъема ладони оказались повернуты к телу. Остановитесь на 2 секунды в конечной точке траектории. На вдохе опустите руки. Локти до конца не разгибайте. Можно поднимать гантели поочередно.
- Подъем одной гантели с упором на бедро. Возьмите в правую руку гантель и сядьте. Упритесь правым локтем во внутреннюю сторону правого бедра, при этом локоть не сгибайте — руку вытяните к полу. Спину не горбите. Левую ладонь положите на левое бедро. Согните правый локоть и поднимите гантель к плечу. Повторите 10-15 раз.
- Упражнение «молоток». Примите устойчивую позу в положении стоя. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите по бокам, повернув ладонями к туловищу. Оставляя плечи неподвижными и не отводя локти от боков, согните руки и поднимите гантели к плечам. Не поворачивайте кисти, ладони должны в течение всего подхода смотреть в одну сторону — внутрь, как в исходной позе. Ненадолго задержите гантели в пиковой точке и опустите руки вниз. Как и в подъемах на бицепс, руки можно поднимать одновременно или по очереди.
Руки тренируются разными способами. Один из вариантов: чередование упражнений для разных мышечных групп. Альтернативный вариант: сначала проработать одну мышечную группу (например, бицепс), а затем другую (трицепс). Причем начинать следует с той мышцы, которая сильнее нуждается в проработке.
Третий вариант тренировки рук: объединение упражнений в суперсеты. При таком способе тренировки сначала выполняется подход на одну мышечную группу и сразу (без отдыха) — подход на другую мышечную группу. И только после этого делается минутная пауза. Таким образом обе мышечные группы лучше прорабатываются: пока рабочая мышца сокращается, ее антагонист получает возможность расслабиться и в то же время продолжает обильно омываться кровью и остается в тонусе. Пример суперсета: подъем на бицепс/французский жим лежа.
Другие упражнения для мышц рук
Изолирующие упражнения для мышц рук служат для доработки мускулов и оттачивания рельефа. Для наращивания мышечной массы применяется база. В домашних тренировках удобно использовать жим гантелей лежа, отжимания от пола, обратные отжимания от скамьи, подтягивания (при наличии турника). В принципе, любые тяжелые базовые упражнения хорошо стимулируют рост мускулатуры всего тела, в том числе и рук. Не зря бодибилдеры говорят: хочешь иметь большие руки — качай ноги. Прокачивая крупные мышечные массивы ног и ягодиц, можно существенно подстегнуть анаболические процессы в организме и дать мощный толчок росту мускулатуры всего тела.
Перечислим еще несколько изолирующих упражнений с гантелями, которые силовой фитнес предлагает для укрепления рук и дельт (в дополнение к уже описанным выше): сгибание рук на скамье Скотта, разгибание руки с гантелью в наклоне, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей в стороны в наклоне. Если для прокачки мышц рук выделяется отдельная тренировка, ее можно организовать в виде нескольких суперсетов, например, таких: подъемы на бицепс сидя/французский жим, концентрированный подъем на бицепс/разгибание руки в наклоне. Для одной тренировки достаточно трех суперсетов с перерывами между ними не более 1-2 минут. Один суперсет повторяется трижды, каждое упражнение в суперсете выполняется 12-15 раз.
