Бицепс тренируется базовыми и изолирующими упражнениями. Одни и те же упражнения используются и женщинами, и мужчинами — разница только в весе отягощения. Мышцу можно прорабатывать целиком или акцентировать нагрузку на отдельных ее частях. На величину и распределение нагрузки влияют нюансы техники, такие как поворот кистей и расположение локтей. Новичкам следует вначале досконально отработать технику и только потом прогрессировать нагрузку.
Какие суставы и мышцы вовлекаются в работу при прокачке бицепсов?
Большинство упражнений, используемых для прокачки бицепса, относится к категории изолирующих. В упражнениях этого вида работает только один сустав и почти вся нагрузка ложится на единичный мускул или даже часть мускула. При изолированной прокачке бицепса практически весь объём работы выполняет именно двуглавая мышца плеча. Но могут задействоваться меньшие по размеру плечевая и плечелучевая мышцы. Движение осуществляется в единственном суставе — в локтевом.
В базовых упражнениях участвуют одновременно несколько мышечных групп и более одного сустава. В случае бицепса это локтевой и плечевой суставы. Однако почти все упражнения на бицепс относятся к изоляции. Из базы можно назвать подтягивания на перекладине узким хватом. Такие подтягивания, помимо бицепсов, активно нагружают спину. Иногда к базовым упражнениям причисляют подъем штанги на бицепс, хотя при правильной технике выполнения в этом упражнении задействуется всего один сустав. Такие подъемы называют базой условно, видимо, за то, что они играют значимую роль в тренировках двуглавых мышц и помогают нарастить их массу.
Сам бицепс представляет собой большой мускул, который при согнутом локте четко вырисовывается под кожей. В нем выделяют две головки: одна более короткая, другая длинная. Обе тянутся от лопатки, сливаясь в продолговатое брюшко, которое через сухожилие прикрепляется к лучевой кости. Двуглавые мышцы совершают сгибания рук в локтях. Кроме того, они супинируют предплечья и сгибают плечо.
Упражнения для прокачки бицепсов
Для укрепления бицепсов разработано большое количество упражнений с использованием разнообразных отягощений, среди которых есть и свободные веса, и тренажерные устройства. Применяются и нагрузки с собственным весом — подтягивания на турнике. Какие из них являются лучшими? На самом деле, не существует единственно правильной подборки упражнений на бицепс. Каждый атлет должен составить собственный комплекс упражнений для мышц рук исходя из личных потребностей и предпочтений. Но есть несколько основных элементов тренировки бицепса. Один из них — подъем штанги на бицепс. Отрабатывается он следующим образом:
- Взять в руки штангу, выпрямиться. И ступни, и кисти развести на ширину плеч. Удерживать снаряд хватом снизу. Носки ног слегка развернуть наружу.
- Вдохнуть и согнуть руки, выводя штангу на уровень верхней части груди. Не двигать локтями, чтобы нагрузка не уходила с бицепса. Локти должны находиться в стабильном положении близко к бокам. Лучезапястные суставы тоже остаются неподвижными — кисти в процессе работы не сгибаются.
- На пике подъема немного задержаться, выдохнуть и дополнительно напрячь бицепсы.
- Плавно разогнуть руки, но не до упора. Спина все время остается ровной. В исходном положении корпус нужно слегка наклонить вперед, в процессе подъема отягощения выпрямить, а при опускании снова чуть наклонить.
Штангу можно держать узким или широким хватом. В первом случае увеличится нагрузка на длинную (внешнюю) головку, во втором — на короткую (внутреннюю). В упражнении часто используется штанга с изогнутым грифом. Она снимает излишнюю нагрузку с локтей и запястий. На ней легче найти правильное место захвата и обеспечить симметричное расположение и одинаковую нагрузку обеим рукам.
В подъемах на бицепс можно использовать гантели. Когда поднимаются гантели, совершается поворот кистей наружу. Благодаря супинации двуглавые мышцы прорабатываются еще продуктивнее. Руки можно поднимать вместе или по отдельности. Подъем с вращением кистей считается самым эффективным упражнением для бицепсов с гантелями, но есть и другие: подъем с упором на бедро, сгибание на наклонной скамье, сгибание «молоток» и т. д. Все это изолирующие упражнения для мышц рук, точечно прорабатывающие бицепсы.
Поочередные подъемы гантелей:
- Присесть на скамью или остаться в положении стоя. Руки с гантелями вытянуть вдоль тела, повернув к нему ладонями.
- После вдоха согнуть руку и поднять, одновременно супинируя кисть, то есть поворачивая ее наружу. Корпус не раскачивать.
Сгибание верхних конечностей хватом «молот»:
- Встать ровно. Руки с гантелями опустить, повернув ладонями к себе.
- Вдохнуть и согнуть локти, подводя снаряды к плечам. Перед началом движения чуть наклонить корпус вперед, во время сгибания рук выпрямить. Кисти не вращать. Можно поднимать конечности поочередно.
Для прокачки бицепсов используются и тренажеры. Одно из таких упражнений выполняется на нижнем блоке:
- Встать ровно, повернувшись к блочному устройству лицом. Взяться за рукоять хватом снизу, руку опустить.
- Вдохнуть и с усилием согнуть руку. Можно выполнять одновременно двумя руками.
Еще одно полезное устройство для прокачки бицепса — тренажер Скотта. Работа ведется сидя. Руки кладутся на специальную подставку. Рукоять, удерживаемая хватом снизу, притягивается к себе путем сгибания локтей. Схожим образом выполняются сгибания рук на скамье Скотта со штангой или гантелями.
Примерная схема упражнений для мышц рук: прокачка бицепса
После разминки выполняется следующая серия упражнений:
- скамья Скотта: одновременное сгибание рук (акцент на короткий пучок) — 1 подход, 6 обычных повторений и 4 частичных;
- подъем штанги узким хватом (акцент на длинную головку) — 1 подход;
- подъем штанги с изогнутым грифом обратным хватом (усиленная прокачка брахиалиса — плечевой мышцы, лежащей под бицепсом) — 1 подход.
В одном тренинге можно сочетать разные упражнения для мышц рук, совместно прокачивая бицепсы, трицепсы, предплечья, дельты. Новичкам рекомендуется делать упор на базовых упражнениях, чтобы нарастить массу бицепса. Через несколько месяцев можно приступить к доработке отстающих участков изолирующими упражнениями.
