Тренировка футболистов должна не только развивать умение забивать мяч в ворота, но и помогать спортсмену освоить вторую ключевую составляющую футбола. Ею является бег, для которого футболисту необходимо крепкое здоровье и отличная выносливость. Как правило, футбольные тренировки направлены на развитие двух типов выносливости: скоростной и общей.
Скоростная выносливость и методика ее улучшения
Силовая или скоростная выносливость необходима каждому стороннику ЗОЖ, так как именно она позволяет сделать короткий рывок на пределе сил. Тренировки по футболу, посвященные развитию выносливости этого типа, обычно включают упражнение под названием фартлек, которое также принято называть рваным бегом. Выглядит это упражнение как кросс, во время которого спортсмен периодически увеличивает скорость. Желательно ускоряться через равные промежутки времени. После рывка необходимо перейти на легкий бег, позволяя сердцебиению и дыханию вернуться в норму.
Общая выносливость и способы ее тренировки
Без общей выносливости невозможно продержаться на футбольном поле девяносто минут. Для ее развития следует использовать обычный бег на длительное расстояние, стараясь выдерживать средний или медленный темп. Это поможет натренировать сердечно-сосудистую систему и мышечный аппарат таким образом, чтобы они без труда выдержали повышенную нагрузку во время матча.
Считается, что профессиональный футболист пробегает от восьми до десяти километров за один матч. Во время тренировок необходимо ориентироваться именно на эту дистанцию, стараясь пробегать ее без остановок и перерывов на отдых.
Общие советы по развитию выносливости
Во время занятий очень важно соблюдать баланс между двумя типами тренировок. Чем чаще футболист бегает длинные дистанции, тем хуже ему будет даваться ускорение, и наоборот.
Тренируя скорость, следует помнить, что средняя дистанция пробега без мяча составляет примерно двадцать метров. Во время тренировок следует ориентироваться на этот параметр.
Каждое занятие должно начинаться с разминки. В процессе основного этапа тренировки необходимо выложиться на полную, иначе не стоит рассчитывать на ощутимый эффект. При этом очень важно соблюдать баланс между полной отдачей и переутомлением. Тренируя силовой тип выносливости, следует чередовать высокую физическую нагрузку продолжительностью от трех до шести секунд с примерно минутным отдыхом.
Для общего развития выносливости следует использовать проверенные многими футболистами упражнения. Очень полезен быстрый бег, включающий соревновательный элемент. Также рекомендуется выполнять толкание и выталкивание. На тренировках по спринту необходимо использовать бег из различных позиций и бег с изменением направления. Для развития силовой выносливости можно чередовать спринт и размеренный бег трусцой.
