Выносливость — это способность организма противостоять утомлению в процессе двигательной активности. Выносливый человек способен долгое время заниматься физической работой без ухудшения ее качества. Как развить у себя такую способность? Какие упражнения могут в этом помочь?
Выносливость, ее виды и методы развития
Принято различать общую выносливость и специальную. Под общей выносливостью понимают способность организма длительное время совершать работу умеренной интенсивности с вовлечением в эту работу всей мышечной системы (максимального количества мышц). Этот вид выносливости также называют аэробным. Способность человека длительное время выполнять работу в аэробном режиме зависит прежде всего от функциональных возможностей его органов дыхания и кровообращения, а также от состояния центральной нервной системы. Для улучшения общей выносливости применяются продолжительные физические нагрузки средней или переменной интенсивности, например, длительный бег в умеренном темпе или интервальный бег.
Специальная выносливость — это выносливость, которую проявляет человек при выполнении конкретной двигательной задачи. К примеру, если речь идет о выполнении упражнений, требующих сильного мышечного напряжения, говорят о силовой выносливости, как способности противостоять утомлению, развивающемуся при интенсивной мышечной работе. Если рассматривается способность человека длительно совершать определенные действия с сохранением максимальной скорости, значит, оценивается его скоростная выносливость. Если поклонник ЗОЖ занимается двигательной деятельностью, в которой важную роль играют его координационные возможности, значит, он проявляет свою координационную выносливость.
Разные типы специальной выносливости практически не взаимосвязаны между собой. Человек, способный длительное время заниматься плаванием, может быстро уставать при выполнении гимнастических упражнений. А человек, демонстрирующий хорошую выносливость в упражнениях с отягощениями, совсем не обязательно обладает развитой скоростной выносливостью. Общая аэробная выносливость организма служит фундаментом для развития всех типов специальной выносливости. Аэробную выносливость стремится усовершенствовать каждый спортсмен, так как она влияет на результаты во всех видах спорта.
Правила ЗОЖ, которые помогают улучшить выносливость
Ключевым методом развития выносливости служит физическая нагрузка. Но занятия спортом — это не единственное, что может повлиять на развитие этого ценного качества. Чтобы быть способным длительное время противостоять утомлению при выполнении какой-либо физической работы, нужно обладать крепким здоровьем. А укрепить здоровье помогают правила ЗОЖ.
Итак, для поддержания здоровья необходимо:
- наладить правильное питание;
- постоянно поддерживать водный баланс в организме;
- избегать стрессовых ситуаций или научиться снижать их воздействие;
- спать не менее восьми часов в сутки.
Неправильное питание, хроническая нехватка жидкости, частые стрессы и недостаточный сон — все эти факторы ослабляют организм, снижают жизненный тонус, ухудшают работоспособность и повышают утомляемость.
Физические нагрузки для развития выносливости
Любая физическая нагрузка способствует улучшению выносливости за счет общего укрепления здоровья и повышения тонуса организма. Но чтобы значительно улучшить выносливость, нужно тренироваться особым образом и использовать определенные виды упражнений. Для улучшения выносливости используются такие виды двигательной активности, которые вовлекают в работу весь мышечный аппарат и максимально нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Удобнее всего развивать выносливость с такими упражнениями, как бег, плавание, ходьба на дальние расстояния, езда на велосипеде, бег на коньках, ходьба на лыжах, прыжки со скакалкой. Причем в тренировках можно сочетать разные виды упражнений.
Беговые упражнения
Бег — это, пожалуй, самый доступный и популярный способ развития выносливости. Беговые тренировки должны быть продолжительными. Выносливость заметно улучшается только в том случае, если человек выполняет упражнение, преодолевая утомление. Здесь, как и при развитии любого физического качества, нужно стимулировать организм непривычными (предельными) нагрузками. Адаптируясь к ним, он вынужденно улучшает тренируемое качество (в данном случае выносливость). Но нужно не забывать и об угрозе перетренированности. Если резко повышать уровень нагрузки и тренироваться слишком часто, можно столкнуться с такими негативными проявлениями, как сильные боли в мышцах, хроническая усталость, ухудшение самочувствия и снижение работоспособности.
Лучше начать с 1-2 тренировок в неделю. Немного улучшив физическую подготовку, можно повысить частоту тренировок до 2-3 занятий в неделю. Продвинутые тренирующиеся могут заниматься 5-6 раз, хотя для успешного развития выносливости вполне достаточно выполнять беговые упражнения 3-5 раз в неделю. Сколько бегать? Поклонники ЗОЖ, которые никогда раньше не занимались бегом, могут начать с 1-2 км. В ходе занятия можно время от времени переходить на ходьбу. В дальнейшем для развития аэробной выносливости нужно бегать долго и непрерывно — не менее 15 минут, с минимальным количеством пауз.
Помимо обычного бега трусцой можно практиковать интервальный бег. Это такой способ построения тренировки, при котором происходит чередование интервалов максимально быстрого бега с интервалами медленного бега (или ходьбы). Можно отмерять интервалы по времени или по расстоянию. Например, можно пробежать 400 метров в медленном темпе, затем резко ускориться — еще 400 метров, снова сбросить темп — 400 м, ускориться — 400 м и т. д. Интервальные тренировки нельзя проводить слишком часто. Рекомендуется заниматься интервальным бегом один раз в неделю, а в остальные дни бегать стандартным образом или выполнять другие виды аэробных упражнений.
